Wyciskanie hantli na ławce. Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

Wyciskanie hantli na ławce to proste ćwiczenie, które pozwoli nam rozbudować mięśnie klatki piersiowej i ujędrnić biust. Jak się do tego zabrać? Na co zwrócić szczególną uwagę?

Wyciskanie hantli na ławce - efekty

Wyciskanie hantli na ławce to zdecydowanie jedno z tych ćwiczeń, na którego efekty nie będziemy musieli długo czekać. Pozwala na symetryczne rozwinięcie mięśni klatki piersiowej. Użycie obciążenia – nawet niewielkiego – zwiększa nasz zakres ruchu, a więc wzmaga aktywność mięśnia piersiowego.

Oprócz tego pobudzony do działania zostaje także mięsień stożka rotatorów barków, których funkcją jest głównie stabilizacja naszych stawów.

Przede wszystkim jednak wyciskanie hantli na ławce wzmacnia nasze mięśnie naramienne. To najlepsze ćwiczenie na tę partię mięśni. Nasze barki nam za to podziękują.

Jeśli chcemy szczegółowiej omówić efekty, które niesie wyciskanie hantli na ławce musimy uświadomić sobie, że nieco inne rezultaty uzyskamy podczas różnych wariantów tego ćwiczenia. Poniżej omawiamy trzy podstawowe wersje wyciskania hantli na ławce – w pozycji siedzącej, w leżeniu na ławce płaskiej i w leżeniu na ławce dodatniej.

Wyciskanie hantli na ławce – trzy warianty ćwiczenia

1) Wyciskanie hantli na ławce w siedzeniu

  • Wyciskanie hantli na ławce w siedzeniu – pozycja wyjściowa

Usiądź na ławeczce. Oprzyj i dociśnij plecy do oparcia. Nogami zaprzyj się o podłogę. Unieś ramiona do góry. Hantle powinny znaleźć się na wysokości głowy. Łokcie ugnij i zwróć palce dłoni do przodu.

  • Wyciskanie hantli na ławce w siedzeniu – ruch główny

Cały czas pilnuj utrzymania prawidłowej pozycji początkowej. Wyciskaj hantle nad głową. Podczas prostowania ramion, rób wydech. Kiedy wracasz do początku, robisz wdech. Zwróć uwagę, aby ruch odbywał się po tak zwanym trójkącie. Chodzi o to, aby hantle szły do środka, gdy znajdą się nad głową.

Pamiętaj, że staw barkowy łatwo uszkodzić. Jeśli decydujesz się na cięższe niż zwykle hantle, poproś kogoś o pomoc. Dzięki temu, że ktoś poda nam ciężarki w momencie, kiedy siedzimy już w prawidłowej postawie, unikniemy przeciążenia stawu. O urazy bardzo łatwo, gdy podnosimy hantle  w pozycji początkowej.

  • Wyciskanie hantli na ławce w siedzeniu – zaangażowane mięśnie i efekty

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim przedni i środkowy akton mięśni naramiennych. Czujemy je przede wszystkim pod koniec ruchu, wtedy powinniśmy spiąć mięśnie maksymalnie. Dodatkowo do pracy włącza się mięsień czworoboczny i trójgłowy ramienia.

2) Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce płaskiej

  • Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce płaskiej – pozycja wyjściowa

Połóż się na ławeczce płaskiej. Wybrane wcześniej hantle podnieś w górę. Zwróć uwagę na układ barków i ramion. Ręce powinny znaleźć się ustawione równolegle do podłogi, na szerokość barków. Chwyt hantli powinien kierować kciuki ku sobie. Nigdy na odwrót.

  • Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce płaskiej – ruch główny

Zrób kilka wdechów i wydechów. Następnie na wdechu, bardzo wolnym i spokojnym ruchem opuść hantle nad środkową część klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie wykonaj ruch odwrotny, aby wrócić do pozycji startowej. Przy powrocie rób głęboki i wolny wydech.

Ruch powinien wychodzić z klatki piersiowej. To nie jest ruch machania rękami. Pamiętaj, aby unikać przeprostów w łokciach.

  • Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce płaskiej - zaangażowane mięśnie i efekty

Podczas wyciskania hantli w tym wariancie pracują głównie mięśnie: piersiowy większy, naramienny przedni oraz trójgłowy ramienia. Wzmacniamy dzięki niemu zatem klatkę piersiową, ujędrniamy biust i pozbywamy się obwisłej skóry na ramieniu.

1) Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej

  • Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej – pozycja wyjściowa

Połóż się na ławeczce. Podnieś ręce z hantlami w górę. Kciuki na hantlach powinny być skierowane do siebie. Zwróć uwagą na rozstaw ramion. Powinny znaleźć się w pozycji prostopadłej do podłogi, nie szerzej niż szerokość barków. Ściągnij maksymalnie łopatki. Barki opuść w dół. Dociśnij barki i łopatki do oparcia ławki.

  • Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej – ruch główny

Cały czas napinaj mięśnie, aby pozycja wyjściowa się nie zmieniała. Zrób kilka wdechów i wydechów, aby przyzwyczaić się do ułożenia ciała i utrwalić pozycję startową. Na wdechu bardzo powoli opuść hantle mniej więcej na środek klatki. Wytrzymaj w pozycji kilka sekund. Na wydechu zacznij podnosić hantle znowu do góry. Powtarzaj wielokrotnie.

  • Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej – zaangażowane mięśnie i efekty

Podczas ćwiczenia na ławce dodatniej zaangażowane są przede wszystkim dwa mięśnie – piersiowy większy (górna część obojczykowa) oraz naramienny przedni. Pracuje także mięsień trójgłowy ramienia. Oprócz wzmocnienia klatki piersiowe, dbamy także o wygląd ramion. Dodatkowo zwiększamy zakres ruchu i swoją wytrzymałość.