Wall ball. Ćwiczenie nie tylko dla crossfitowców. Jak prawidłowo wykonać wall ball?

Wall ball, czyli wyrzut piłką lekarską w górę, to ćwiczenie wzmacniające kondycję całego ciała. Jak wykonać je poprawnie? Na co zwrócić szczególną uwagę?

Wall ball – co to jest?

Wall ball to nic innego, jak wyrzut piłki w górę i ponowne jej złapanie. Nic trudnego? Tylko tak ci się wydaje! To mityczne ćwiczenie spędza sen z powiek wielu osobom. Szczególnie tym, które trenują crossfit. Dlaczego mityczne i dlaczego spędza sen z powiek? Przede wszystkim ze względu na trudność wykonania.

Za trudność składa się kilka elementów. Przede wszystkim piłka. Rzut wykonujemy piłką lekarską. Pamiętasz z lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej rzut piłką lekarską? No właśnie. Wtedy rzucaliśmy za siebie, teraz rzucamy w górę. I jeszcze musimy tę piłkę złapać. Już sam jej ciężar – najlepiej i najefektywniej używać piłki o wadze od sześciu do ośmiu kilogramów – może spędzać wspomniany sen z powiek. Na dodatek musimy tę piłkę złapać i „ustać” na nogach.

Wall ball to więc nie tylko ćwiczenie, które jak żadne inne zbuduje twoją siłę i kondycję fizyczną. To także doskonały trening charakteru i wytrzymałości psychicznej! Nie przejmuj się, jeśli nie polubisz tego ćwiczenia. Naprawdę nie lubi go nikt, nawet doświadczeni crossfitterzy, którzy robią je regularnie. Możesz spodziewać się uczucia „palenia” mięśni już po kilku powtórzeniach. A jeśli to twój pierwszy raz z wall ball, to zakwasy przez kilka dni masz gwarantowane.

Wall ball – efekty

Wall ball to bardzo złożone ćwiczenie. Aktywuje do pracy dosłownie całe ciało. Pracują wszystkie mięśnie, więc choćby z tego powodu jest elementem takiego wytrzymałościowego treningu, jakim jest crossfit. Jednak mogą je robić wszyscy i włączać je do różnego typu aktywności fizycznej.

Przynosi wszak spektakularne efektu. Wystarczy zaledwie kilka powtórzeń, a tętno znacznie przyspiesza, a to wywołuje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Co za tym idzie, podkręca nasz metabolizm.

Angażuje do wzmożonej pracy przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięsień krawiecki, mięsień pośladkowy, wszystkie mięśnie brzucha, mięsień napinacz powięzi szerokiej, mięsień półbłoniasty, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel, mięsień półścięgnisty, mięsień smukły, mięsień dwugłowy uda, mięsień czworoboczny uda, mięsień dwugłowy uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień zasłaniacz zewnętrzny.

Różnorodność pobudzonych do działania mięśni sprawia, że wall ball to ćwiczenie ogólnorozwojowe.

Wall ball – technika

Pamiętajmy, nie jest to ćwiczenie proste. Zanim przystąpisz do samodzielnego robienia wall ball podczas swojego treningu, warto skonsultować technikę jego wykonywania z trenerem personalnym na siłowni czy zaprzyjaźnionym instruktorem fitness. Poniżej przedstawiamy ściągawkę. Oto jak krok po kroku ćwiczyć wall ball.

Wall ball – pozycja wyjściowa

Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, przygotuj piłkę lekarską. Najlepsza będzie ta o wadze od sześciu do dwunastu kilogramów. Na początek proponujemy wybrać najlżejszą, czyli sześciokilową.

Chwyć oburącz piłkę lekarską. Trzymaj ją na wysokości klatki piersiowej. Łokcie ustaw blisko tułowia. Stań w lekkim rozkroku.

  • Wall ball – ruch główny

Następnie powoli zejdź do przysiadu. Prostując się, wyrzuć piłkę energicznie w górę. To ma być pewny, mocny ruch. Piłka powinna znaleźć się na wysokości około 3 m w przypadku mężczyzn i około 2,7 m, kiedy rzut wykonuje kobieta.

Ruch ma być jak najbardziej płynny. Cały czas sprawdzamy ułożenie i ruch bioder. Nie zmieniają one położenia względem podłogi. Są ustawione równolegle. Wyrzut w górę wykonamy prawidłowo, gdy wykorzystamy do tego moment otwarcia się bioder w trakcie wstawania z przysiadu.

Kiedy piłka spada w dół, łapiemy ją w obie ręce i schodzimy płynnym ruchem do przysiadu. Powtarzamy ćwiczenie

Wall ball – rady

Uwypuklijmy to jeszcze raz, ćwiczenie staraj się wykonać jak najbardziej płynnie, a zarazem energicznie. Pilnuj prostych pleców, nie garb się w żadnym momencie! Kolana delikatnie rotuj na zewnątrz. Mięśnie brzucha i pośladków cały czas trzymaj napięte do granic swoich możliwości.

Praca nóg i pośladków powinna być równoczesna z wyrzutem piłki do góry. Podobnie jest z oddechem. Wydech robimy przy wyrzucie, wdech, kiedy zaczynamy schodzić do przysiadu.

Więcej o: