Bieg bokserski, czyli jaki?
Bieg bokserski jest przeznaczony nie tylko dla osób uprawiających sztuki walki. Do swojego planu treningowego powinni włączyć go wszyscy! Bieg bokserski polega na połączeniu biegu z ciosami. Ten miks nie tylko spala kalorie. Praca nóg rzeźbi łydki, a uderzenia pięściami angażują do pracy obręcz barkową i ramiona. Jeśli narzekasz na obwisłą skórę na ramionach, bieg bokserski jest zdecydowanie dla ciebie. Możesz biegać w ten sposób na dowolnym dystansie, możesz biegać w miejscu, możesz urozmaicić bieg bokserski obciążeniem w postaci hantli. Wszystko zależy od ciebie i twojej wytrzymałości fizycznej.
Bieg bokserski – efekty
Na świetne rezultaty wcale nie trzeba długo czekać. Wystarczy systematyczność. Już po miesiącu regularnych treningów – dwa lub trzy razy w tygodniu – powinniśmy zobaczyć pierwsze efekty. Bieg bokserski może dać nam więcej niż godzinny wycisk na siłowni. Taki trening przede wszystkim przyspiesza metabolizm. A więc na początek mamy już szybsze spalanie kalorii. Mniej centymetrów w talii, mniej w biodrach i w udach. Kto o tym nie marzy, kiedy pierwszy raz idzie na siłownię?
Ponadto bieg bokserski pobudza do działania nasze mięśnie nóg, ramion i brzucha. Silne nogi to podstawa. Nie tylko dla naszej kondycji fizycznej, lecz także dla pracy naszego kręgosłupa. Wzmocniony brzuch to już tylko krok od wyrzeźbionego „kaloryfera”, którego będą zazdrościć wszyscy. A silne mięśnie brzucha to dodatkowo ochrona dla naszych narządów wewnętrznych. Ostatnie, ale to nie znaczy, że najmniej ważne, piękne ramiona. Ciosy, które zadajemy podczas biegu bokserskiego raz na zawsze pozwolą nam się pożegnać z obwisłą skórą. Bez wstydu możemy nosić koszulki i sukienki na cienkich ramiączkach.
Dodatkowo bieg bokserski podniesie naszą wydolność płuc. Poprawi się nasza wytrzymałość tlenowa i beztlenowa. Tutaj jednak należy wspomnieć o tym, że biegu bokserskiego nie powinny wykonywać osoby, które mają jakiekolwiek problemy z oddychaniem lub choroby płuc.
Bieg bokserski – kalorie
Warto wspomnieć o kaloriach, które spalamy podczas biegu bokserskiego. Wykonując ćwiczenia prawidłowo, czyli biegnąc trochę szybciej niż truchtem, ale jeszcze nie wykorzystując pełni naszych możliwości, oraz wymachując naprzemiennie rękami, możemy naprawdę cudownie podkręcić metabolizm. Podczas pięciu minut takiego biegu (nawet z przerwami), możemy spalić nawet 200 kalorii.
Jeśli pięć minut intensywnego biegu bokserskiego to za dużo, rób wspomniane przerwy. Biegnij przez minutę, po czym minutę odpoczywaj maszerując. Następnie znowu wykonaj bieg bokserski przez minutę.
Bieg bokserski – technika
Wiemy już, jakie korzyści niesie za sobą regularnie wykonywany bieg bokserski, dowiedzmy się więc, jak najwięcej o jego prawidłowej technice. Poniżej znajdziecie szczegółowy opis biegu bokserskiego.
- Bieg bokserski - pozycja wyjściowa
Stań w pozycji wyprostowanej. Ustaw stopy w lekkim rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów.
- Bieg bokserski – ruch główny
Podstawowy, klasyczny bieg bokserski wykonuje się w miejscu. Zacznij więc biegać w miejscu. Nie unoś kolan zbyt wysoko. Rozpocznij od miarowego truchtu. Z czasem odrobinę przyspiesz. Do biegu dołącz pracę rąk. Naprzemienni prostuj ramiona do przodu. Wykonuj ciosy proste.
Pamiętaj, kiedy zadajesz cios lewą ręką, prawa noga jest ugięta. Kolano znajduje się podniesione, z przodu. Twoje udo powinno być ułożone prawie równolegle do podłoża.
- Bieg bokserski – rady
Myśl o oddechu. Przez cały czas biegu bokserskiego miarowo oddychaj. Ćwiczenie wykonuj bardzo dynamicznie. Nawet jeśli na początku to tylko powolny trucht, w twoim ruchu musi być energia. Ciosy wykonuj pewną ręką. Nie wahaj się.
Bieg bokserski powinien trwać około dwóch minut. Możesz wykonywać to ćwiczenie w seriach, na przykład jako element treningu interwałowego czy tabaty.
Po skończonym biegu bokserskim pamiętaj o rozluźnieniu napiętych mięśni. Twoje organy także przyspieszyły. Musisz uspokoić ich pracę i oczywiście oddech. Zacznij od spokojnych krążeń biodrami. Staraj się zapanować nad oddechem i przywrócić normalną pracę płuc i przepony. Nie zapomnij o rozciąganiu! Możesz na przykład wykonywać skłony do przodu, raz do lewej, raz do prawej nogi. Następnie stojąc na wyprostowanych nogach wyciągnij rękę wzdłuż tułowia i pochyl w jej stronę całe ciało. To tylko przykładowe rozciąganie. Stretching po treningu powinien trwać kilkanaście minut i uwzględniać wszystkie partie ciała, które ćwiczyliśmy.
