Burpees. Najbardziej męczące, ale najskuteczniejsze ćwiczenie fitnessowe

Burpeesy kocha się za efekty, nienawidzi za wycisk, który dają. To jednak jedno z bardziej wyczerpujących ćwiczeń. Na czym polega? Jak opanować najlepszą technikę burpeesów?

Burpee – skąd pochodzi nazwa?

Nazwa burpees wywodzi się od nazwiska pomysłodawcy ćwiczenia. Niejaki Royal H. Burpee w latach 30. ubiegłego wieku wymyślił tę kombinację pozycji, aby sprawdzić kondycję fizyczną pacjentów. Fizjoterapeuta – bo nim właśnie był Burpee z zawodu – oceniał koordynację ruchów, siłę i zwinność.

Burpees – co to?

O burpeesach mówi się w samych superlatywach. Wystarczy kilkanaście powtórzeń zamiast godzinnego treningu na siłowni. Brzmi jak bajka? Burpeesy należą do najbardziej efektywnych ćwiczeń, które spalają tkankę tłuszczową, rzeźbią ciało i poprawiają kondycję fizyczną. Na czym polegają? To ćwiczenie jest nazywane inaczej „padnij-powstań” lub „krokodylki”. Polega na sekwencji czterech prostych ruchów. Zaczynamy od przysiadu, następnie robimy deskę, z której przechodzimy do pompki. Całość kończymy wyskokiem w górę. Proste? Niby tak, ale przy kilku, kilkunastu powtórzeniach zmęczeni są nawet zawodowi sportowcy. Jak prawidłowo wykonać burpeesy? Tak, żeby naprawdę dały w kość?

Burpees – technika

Poniżej znajdziecie szczegółowy opis wszystkich elementów ćwiczenia.

  • Burpees – pozycja wyjściowa

Pozycja startowa jest banalnie łatwa. Stań wyprostowany. Zwróć uwagę na to, czy masz za sobą sporo miejsca. Możesz ćwiczyć na macie (wtedy stań na początku maty) lub po prostu na podłodze.

  • Burpess – ruch główny

Zaczynamy od przysiadu. Z pozycji wyprostowanej, zrób przysiad. Pamiętaj, prawidłowy przysiad nie ma nic wspólnego z kucaniem. Stopy mają przylegać do podłogi. Następnie dotknij palcami podłoża. Połóż dłonie i dynamicznym skokiem wyciągnij obie nogi do tyłu. W ten sposób znajdziesz się w pozycji deski (plank). To kolejny element ćwiczenia. Chwilę zatrzymaj pozycję. Zwróć przy tym uwagę, aby ciało znajdowało się w idealnej linii prostej, głowa była przedłużeniem tułowia, a dłonie znajdowały się tuż pod barkami. Nie wypychaj i nie opuszczaj pośladków. Z tej pozycji zrób pompkę. Klasyczną, w której cały czas będziesz mieć proste plecy, napięte nogi, a łokcie skierowane do zewnątrz. Następnie znowu poprzez wyskok wróć do przysiadu. Dynamicznie wstań, głowę podnieś ostatnią. Zanim się wyprostujesz do końca, wyskocz w górę. Unieś ręce nad głową.

Burpees – wskazówki

Wszystkie elementy ćwiczenia wykonuj powoli. Nie śpiesz się. Zacznij od spokojnego tempa i ewentualnie przyspiesz. Częstym błędem jest narzucenie sobie szybkiego tempa już na początku, co zwykle skutkuje szybkim wyzbyciem się sił i kiepską jakością kolejnych powtórzeń ćwiczenia. Oddychaj i jeszcze raz oddychaj. Tylko spokojny, miarowy oddech pozwoli ci wejść we właściwy rytm i zrobić zaplanowaną liczbę powtórzeń. Dbaj o technikę. Liczy się jakość, nie ilość. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce, doklejonych stopach podczas przysiadu czy równomiernym opuszczaniu tułowia podczas robienia pompki.

Najważniejszą radą, szczególnie dla początkujących, będzie to, aby się nie zatrzymywali. Nie rób przerw między elementami ćwiczenia. Podczas kolejnych powtórzeń, będziesz opadać z sił, nawet najkrótsza przerwa spowoduje, że bardzo trudno będzie ci wrócić do robienia burpeesów.

Burpeesy – warianty

Oto trzy warianty burpeesów:

  • Najprostszy wariant: Wykonaj burpees bez ostatniego elementu, czyli wyskoku w górę. Zamiast pompki możesz po prostu zatrzymać pozycję deski.
  • Wariant dla średniozaawansowanych: Zacznij od końca. Najpierw podskocz, a następnie przejdź do pompki. Do pozycji przejdź następująco – połóż dłonie na podłodze i dynamicznym ruchem wyrzuć nogi w tył. Reszta pozostaje bez zmian.
  • Wariant dla doświadczonych: To najtrudniejsza wersja burpeesów. Wykonujesz cały burpees z drobną różnicą – kiedy wejdziesz do pozycji pompki, zamiast delikatnego opadu na rękach, połóż się całym ciałem na podłodze. Energicznie wstajesz i robisz wyskok.

Burpeesy – efekty

Burpees to świetny sposób na wzmocnienie, wymodelowanie całego ciała, a także spalenie tkanki tłuszczowej w błyskawicznym tempie. Ćwiczenie angażuje wiele mięśni - mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe, mięśnie brzucha, czworogłowe uda i ścięgna. A to daje wymierne efekty, które już po miesiącu można zauważyć gołym okiem.

Przede wszystkim dzięki burpeesom wzmocnimy ciało i wyrzeźbimy sylwetkę. Można powiedzieć, że kalorie spalą się same. A my oprócz pozbycia się niechcianych kilogramów, zrobimy coś, co przyniesie korzyści w dalszej perspektywie – podkręcimy przemianę materii. Lepsza kondycja i wytrzymałość fizyczna pozwolą nam na więcej zarówno podczas treningów na inne partie ciała, jak i przydadzą się w życiu codziennym. Zapomnimy o zadyszce po krótkim biegu do autobusu, a wniesienie zakupów na drugie piętro przestanie być wyzwaniem.

Więcej o: