Przysiad bułgarski, czyli jaki? Przysiad bułgarski z hantlami. Jak prawidłowo robić przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski z hantlami to ćwiczenie, które jest świetnym urozmaiceniem zwykłych przysiadów. Kiedy wykonujemy przysiad z obciążeniem, utrudniamy sobie zadanie i możemy się spodziewać lepszych efektów. Jak prawidłowo wykonywać przysiad bułgarski z hantlami?

Przysiad bułgarski jako alternatywa dla zwykłych przysiadów

Najpowszechniejszym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie nóg, jest klasyczny przysiad. Jednak, jeśli zależy nam na wszechstronnym rozwoju mięśni i chcemy urozmaicić swój trening, warto wprowadzać różne warianty przysiadów. Jednym z nich jest przysiad bułgarski.

Przysiad bułgarski to ciekawa alternatywa dla zwykłych przysiadów. Ćwiczenie rewelacyjnie wzmacnia mięśnie ud oraz pośladków. Podczas robienia przysiadów bułgarskich bardzo intensywnie pracują mięsień pośladkowy wielki i mięsień czworogłowy uda. Oprócz nich rozwijają się także: mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały, prostownik grzbietu, mięsień brzuchaty, mięsień dwugłowy udam mięsień płaszczkowaty oraz przywodziciel wielki.

Przysiad bułgarski możemy wykonywać jako samodzielne ćwiczenie. Możemy też do niego dołożyć obciążenie. Przysiad bułgarski z hantlami powinniśmy jednak wykonywać dopiero wtedy, kiedy opanujemy prawidłową technikę robienia tego ćwiczenia. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących, które dopiero zaczynają regularne treningi.

Przysiad bułgarski – prawidłowa technika

  • Przysiad bułgarski – pozycja startowa

Zanim przystąpimy do robienia przysiadów bułgarskich, musimy zadbać o niezbędny sprzęt. Podczas ćwiczenia potrzebujemy stepu, ławeczki, skrzyni lub taśm TRX. W domu możemy wykorzystać krzesło lub kanapę. Ważne, aby wysokość naszego podparcia nie przekraczała 50 cm.

Kiedy już zgromadzimy sprzęt, stajemy około 50 centymetrów przed przygotowanym stabilnym podparciem. Następnie jedną nogę opieramy np. na ławeczce, drugą stawiamy na podłodze. Ważne, aby noga pierwsza była lekko wysunięta do przodu – wystarczy kilka centymetrów. Blokujemy staw kolanowy, ale pilnujemy, aby nie robić przeprostów. Usztywniamy także staw biodrowy. Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia. Patrzymy do przodu, nie pochylamy głowy. Klatkę piersiową lekko wypychamy do przodu.

  • Przysiad bułgarski – ruch właściwy

Cały czas pilnujemy właściwego ustawienia ciała. Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej (tej, która znajduje się z tyłu na stabilnym podparciu). To właśnie na niej znajduje się ciężar całego ciała. Tułów trzymamy prostopadle do podłoża. Staramy się zejść jak najniżej - do momentu, kiedy udo nogi wykrocznej będzie znajdowało się poniżej kolanu lub do chwili, gdy poczujemy silne rozciąganie nogi. To proste - im głębiej zejdziemy, tym mięsień pośladkowy będzie intensywniej pracował. Ruch do dołu jest bardzo powolny i dokładny.

Następnie dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy, aby wciskać piętę nogi wykrocznej bardzo mocno w ziemię.

 Schodząc do dół bierzemy oddech, wracając do pozycji startowej robimy wydech.

  • Przysiad bułgarski z hantlami – ruch właściwy

Ćwiczenie różni się od zwykłego przysiadu bułgarskiego wyłącznie tym, że w dłoniach trzymamy hantle. Przysiad bułgarski z hantlami pozwala nam ćwiczyć w tym samym czasie mięśnie pośladka i nóg oraz wzmacniać mięśnie ramion i pleców. Przede wszystkim jednak potęguje rozciąganie i wzmacnianie mięśni pośladkowych.

Podczas przysiadu bułgarskiego z hantlami powtarzamy cały układ zwykłego przysiadu bułgarskiego. Hantle łapiemy chwytem neutralnym (młotkowym). Dłonie z obciążeniem opuszczamy wzdłuż tułowia. Mają opadać swobodnie. Przez całe ćwiczenie nie zmieniamy ich pozycji. Napinamy mięśnie, aby utrzymać je w tym samym miejscu.

Przysiad bułgarski z hantlami - rady

Podczas wykonywania zwykłego przysiadu bułgarskiego i przysiadu bułgarskiego z hantlami staraj się odpowiednio rozłożyć pracę nóg. Noga znajdująca się z tyłu, noga w podporze, powinna przejąć około 75-80 proc. pracy. To na niej skupia się cały wysiłek. Odległość między stopami powinna być na tyle duża, żeby kolano odrobinę wychodziło poza palce stopy wykroczonej. Absolutnie nie pochylaj się do przodu. Postaraj się też nie wykręcać kolan na boki i nie robić przeprostów. Przysiad bułgarski bardzo obciąża staw kolanowy. Nieprawidłowa technika wykonania może skutkować bolesnymi i trudnymi do wyleczenia kontuzjami. Przysiad bułgarski wykonujemy bardzo powoli. Nie śpisz się podczas ćwiczenia. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, a zrobić to precyzyjnie technicznie. Tylko taki trening przyniesie oczekiwane efekty. 

Więcej o:
Skomentuj:
Przysiad bułgarski z hantlami. Przysiad bułgarski, czyli jaki? Jak prawidłowo robić przysiad bułgarski?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX