Scyzoryk – które mięśnie pracują?
Kiedy robiliśmy scyzoryki w szkole, nie zdawaliśmy sobie za pewne sprawy z tego, że to bardzo zaawansowane ćwiczenie, które rewelacyjnie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha. Wygrywa ze wszystkimi innymi ćwiczeniami, bo angażuje aż 80 proc. włókien mięśniowych. Głównie pobudza te czerwone. I dobrze! Nasze mięśnie brzucha to w większości właśnie włókna czerwone, które wymagają znacznie większego wysiłku wytrzymałościowego.
Scyzoryki więc doskonale wpływają na górne i dolne partie brzucha. Ale, tak jak i w przypadku innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, bardzo istotna jest technika ich wykonania. Robienie prawidłowych scyzoryków jest na początku dość trudnym zadaniem. Nie można się więc zniechęcać! Trening naprawdę czyni mistrza. Jak więc powinny wyglądać dobrze wykonane scyzoryki?
Scyzoryk – prawidłowa technika
- Scyzoryk – pozycja początkowa
Połóż się na plecach. Ćwiczenie scyzoryków ma tę zaletę, że można je wykonywać wszędzie. Wystarczy w miarę twarde podłoże. Złącz nogi i wyprostuj. Obciągnij palce stóp. Ramiona także wyprostuj i przełóż je złączone za głowę. Maksymalnie „wklej” odcinek lędźwiowy do podłoża. Nie może się „odklejać” ani część krzyżowa, ani lędźwiowa.
- Scyzoryk – główny ruch
Cały czas pilnuj pozycji ciała. Utrzymuj napięte mięśnie. Jednocześnie podnieś nogi i barki. Zbliżając klatkę piersiową do kolan, mocno napnij mięśnie brzucha. Jeśli dasz radę, przyciągnij dłonie do stóp. W pewnym momencie, jeśli prawidłowo wykonasz ruch, będziesz mieć wrażenie, że „siedzisz” na lędźwiach. Zatrzymaj pozycję. Powróć do pozycji wyjściowej. Oczywiście, nawet w ruchu do dołu, skup się na napięciu mięśni. Wykonaj kilka serii, po kilkanaście powtórzeń.
- Scyzoryk – rady
Najważniejsza jest technika. Skup się na ruchu. To nie może być zbliżanie bioder do klatki piersiowej czy skłon tułowia do kolan. Ruch wychodzi z brzucha.
Podczas robienia scyzoryka bardzo łatwo zapomnieć o oddychaniu. Skup się maksymalnie, skoncentruj nie tylko na ruchu, lecz także na oddechu. Wydech rób podczas spinania mięśni, tak, żeby do chwili zatrzymania pozycji zdążyć wypuścić całe powietrze. Wdech natomiast bierz w trakcie rozciągania. Najczęstszym błędem podczas ćwiczenia scyzoryków jest zbyt duży zakres ruchu. Pamiętaj, zakres ruchu nie musi być wielki, wręcz nie powinien. Pracują tylko mięśnie brzucha – od rozciągnięcia do skurczu.
Bardzo ważne jest także zatrzymanie pozycji przy skurczu. Bez tego nie osiągniesz zamierzonych efektów. Ponadto staraj się wykonywać ćwiczenie jak najbardziej płynnie. Nie musisz się śpieszyć. Liczy się jakość powtórzeń, nie ilość. W trakcie ćwiczenia nie uginaj kolana. Nogi mają być wyprostowane, ale nie przeprostowane. Aby szybko zauważyć efekty, podczas treningu rób pięć serii scyzoryków. W każdym cyklu wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, maksymalną, czyli tyle, ile zdołasz. Między seriami koniecznie rób przerwy – około 20-30 sekund.
Scyzoryk – warianty ćwiczenia
Kiedy opanujemy scyzoryk do perfekcji, możemy utrudnić ćwiczenie. Występują różne warianty tego ćwiczenia. Najczęściej polecane przez trenerów personalnych są scyzoryki z obciążeniem, scyzoryki z nogami ugiętymi w kolanach, scyzoryki naprzemienne z piłką. Poniżej znajdziecie szczegóły wariantów tego ćwiczenia.
Scyzoryk z obciążeniem
Pozycja wyjściowa i główny ruch nie zmienia się w tym przypadku. Jedynym utrudnieniem jest wspomniane obciążenie. Nie muszą być to ciężarki. Wystarczy talerz lub piłka. Możesz wziąć piłkę lekarską, małą lub dużą do pilatesu. Im większa piłka, tym większy ciężar.
Podczas robienia scyzoryka trzymaj wybrane przez siebie obciążenie w dłoniach. Postępuj identycznie, jak przy wykonywaniu podstawowego wariantu ćwiczenia.
Scyzoryk z ugiętymi kolanami
To najbardziej zaawansowany wariant ćwiczenia. Także najtrudniejszy. Pozycja wyjściowa się nie zmienia. Jednak podczas podnoszenia się do siadu, odrywania barków od podłogi i podnoszenia nóg z podłogi, musisz przenieść kolana w kierunku brzucha. To bardzo ważne, aby zrobić to równocześnie. Kończysz ruch balansując na pośladkach. W tym momencie zatrzymujesz pozycji i powolutku schodzisz w dół.
Scyzoryk naprzemienny z piłką
W tym przypadku warto wybrać piłkę lekarską. Powtórz znaną już pozycję początkową. Piłkę lekarską trzymaj w rękach za głową. Podnoś raz prawą, raz lewą nogę. Równocześnie dotykaj piłką do kostki nogi w górze. Wracasz do pozycji wyjściowej.
