Pompki damskie. Jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane pompki z podparciem kolan?

Pompki damskie to łatwiejsza wersja klasycznego ćwiczenia, czyli pompek. Czy faktycznie jest to prostszy wariant? Jakie mięśnie pracują podczas pompek z podparciem kolan?

Pompki damskie a pompki klasyczne

Powszechnie przyjęło się, że damskie pompki to łatwiejsze ćwiczenie typowo „męskiego” ćwiczenia. To tylko poniekąd prawdziwe stwierdzenie. Po pierwsze klasyczne pompki bez najmniejszych problemów wykonują także kobiety, a pompki nazywane damskimi często robię mężczyźni. Po drugie to nie do końca po prostu prostsze ćwiczenie. Trzeba uświadomić sobie, że podpór podczas robienia pompki, nie tylko ma ułatwić nam zadanie. Przede wszystkim, o czym często zapominamy, chodzi o wzmocnienie i rozwijanie także dodatkowych partii mięśni.

Podczas pompowania w klasycznym wariancie ćwiczenia angażujemy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej (głównie mięsień piersiowy większy), mięśnie naramienne (szczególnie przedni akton mięśni naramiennych), mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Kiedy decydujemy się na pompki damskie oprócz wzmacnia wyżej wymienionych mięśni, kładziemy jeszcze większy nacisk na stabilizację całego ciała. Łatwiejsza forma ćwiczenia pozwala nam skupić się bardziej na precyzji, a dzięki temu mamy szanse dotrzeć do mięśni, które odpowiadają za stabilizację – między innymi odcinek lędźwiowy kręgosłupa, mięśnie pośladkowe, mięsień prosty i poprzeczny brzucha.

Pompki damskie – zalety

Wzmocnienie tych mięśni możemy odczuć bardzo szybko. Przede wszystkim zauważymy, że łatwiej utrzymać nam wyprostowane plecy. Przestajemy się garbić, a wyprost sylwetki staje się dla nas pozycją naturalną, niewymagającą większego skupienia.

Ponadto pompki damskie rewelacyjnie sprawdzą się w treningu kobiet, które narzekają na obwisłą skórę na rękach. Szybko i skutecznie poprawiają wygląd ramion. Oprócz tego, że wzmacniają znajdujące się w rękach mięśnie, to także z racji tego, że są forsującym ćwiczenie i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Do ujędrnienia ramiona możemy doliczyć też wsparcie dla opadającego biustu. Mięśnie klatki piersiowej musimy ćwiczyć regularnie, ale jak to zrobić właściwie? Poniżej znajdziecie opis krok po kroku, jak prawidłowo wykonać pompkę damską.

Pompki damskie – technika

  • Pompki damskie – pozycja wyjściowa

Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż dłonie po obu stronach tułowia, mniej więcej na wysokości ramion. Rozstaw je zdecydowanie szerzej niż barki. Ustaw się w podporze na kolanach. Stopy powinny być na podłodze. Cały czas pilnuj miednicy  i łokci. Nie możesz robić przeprostów w łokciach. Miednica powinna być w pozycji neutralnej – nie wyginaj się ani nie zapadaj.  Napnij brzuch.

  • Pompki damskie – główny ruch

Cały czas trzymaj prawidłową pozycję wyjściową i napinaj mięśnie. Płynnie opuść klatkę piersiową i wróć w górę. Pamiętaj, że głowa i uda mają być przedłużeniem kręgosłupa. Opieraj się wyłącznie na dłoniach i kolanach. Opuszczaj ciało jak najniżej, jednak nie dotykaj podłoża. Pilnuj oddechu. Podczas opuszczania klatki rób wdech, natomiast gdy wracasz do góry – wydech. Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę. Najlepiej robić 10 pompek w serii, chwilkę odpocząć i rozluźnić mięśnie, po czym wykonać kolejny cykl.

Damskie pompki – rady

Podczas wykonywania pompek w podporze musisz pamiętać o kilku szczegółach Przede wszystkim cały czas kontroluj pozycję swoich pleców i miednicy. Plecy muszą być proste, miednica ułożona neutralnie. Wyginanie bioder powoduje, że nie unosimy całego tułowia siłą mięśni. A to zdecydowanie obniża skuteczność pompek. Pamiętaj, głowa i uda są przedłużeniem tułowia. Całe ciało tworzy linię prostą.

Dodatkowo skup się na oddechu. Ułatwi to po prostu skoncentrowanie się na ćwiczeniu. Nie myśl o tym, co zrobić na obiad po treningu czy o zakupach na następny dzień. W danej chwili liczy się tylko jakość wykonanego powtórzenia. Dzięki temu będziesz też prawidłowo oddychać. Powtórzmy, podczas unoszenia ciała, czyli podczas napięcia, robisz wydech. Gdy opuszczasz tułów, wdychasz powietrze.