Wąskie pompki, czyli pompki diamentowe. Jak powinna wyglądać prawidłowa technika robienia pompek wąskich?

Pompki to jedno z tych ćwiczeń, które wykonujemy już w szkole podstawowej. Prawidłowo wykonywane może zdziałać cuda. Przyjrzyjmy się jednej z popularniejszych wersji  - pompkom wąskim.

 

Pompki wąskie – które mięśnie pracują?

Pompki są na tyle wszechstronnym ćwiczeniem, że mogłyby stać się głównym elementem każdego treningu mającego na celu wzmocnienie i rozbudowę mięśni. Oczywiście, aby ich efekty były satysfakcjonujące, musimy wypracować właściwą technikę ich wykonywania.

Początkującym zaleca się rozpocząć przygodę z pompkami damskim. Są najłatwiejsze. W miarę doskonalenia techniki, możemy urozmaicać sobie trening, wprowadzając kolejne warianty tego ćwiczenia. Świetnie sprawdzą się tu pompki wąskie, inaczej nazywane diamentowymi.

Podczas robienia pompek wąskich pracują przede wszystkim mięśnie brzucha, mięsień czworoboczny, mięsień naramienny, mięśnie klatki piersiowej, mięsień trójgłowy ramienia. Oprócz tego pobudzone do działania zostają mięśnie przedramienia i mięsień pośladkowy.

Pompki wąskie - efekty

Pierwsze rezultaty pompek wąskich zauważymy już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Dzięki regularnej pracy mięśni poprawi się wygląd naszych ramion i pleców. Wzmocni się także odcinek lędźwiowy kręgosłupa i towarzyszące mu stabilizatory.

Szybko zauważymy zarys mięśni brzucha. Na efekt „kaloryfera” musimy jednak trochę poczekać. Ale systematyczność doprowadzi nas do tego. Oprócz brzucha, ramion i pleców, pięknych kształtów nabiorą także nasze pośladki i uda. Sylwetka stanie się smuklejsza, ponieważ pompki to bardzo intensywne ćwiczenie, więc regularnie wykonywane przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Regularny trening pompek poprawi też naszą wydolność oddechową. Jak zatem przystąpić do robienia pompek diamentowych?

Pompki wąskie – technika

Poniżej znajdziesz szczegółowy opis prawidłowej techniki wykonywania tego rodzaju pompek. Pamiętaj, przed każdym treningiem należy rozgrzać ciało. Natomiast po wysiłku obowiązkowe jest rozciąganie.

Pompki wąskie – pozycja wyjściowa

Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ustaw wąsko. Połóż je w takich sposób, aby powstał między nimi trójkąt. Kciuk i palec wskazujący łączą się ze sobą. Kształt, w który ułożysz dłonie, może przypominać ci też diament. Stąd wywodzi się druga nazwa tego ćwiczenia – pompki diamentowe.

Nogi trzymaj blisko siebie. Stopy mogą dotykać się wewnętrznymi krawędziami. Utrzymuj ciało w jednej linii. Bardzo mocno napnij pośladki i brzuch.

Pompki wąskie – główny ruch

Cały czas pilnuj pozycji startowej. Weź głęboki wdech i zacznij uginać ramiona. Równocześnie opuszczaj klatkę piersiową w stronę złożonych w diament dłoni. Nie dopuść do położenia tułowia na podłodze, ale zejdź jak najniżej potrafisz. Zatrzymaj pozycję w najniższym punkcie. Następnie dynamicznie wróć do pozycji początkowej. Podczas ruchu w górę zrób wydech.

Pompki wąskie – rady

Trzymaj nogi jak najbliżej siebie. Jeśli nie możesz w tej pozycji zejść nisko, możesz je nieco rozsunąć. Pamiętaj jednak, ze docelowo chcesz, aby były blisko siebie. Dzięki temu ułożeniu nóg i stóp, pompka dodatkowo stabilizuje mięśnie pleców.

Podczas trwania ćwiczenia skup się maksymalnie na wykonywanym ruchu. Nie rozluźniaj mięśni nawet na chwilę. Trzymaj wyprostowaną sylwetkę. Nie zerkaj głową na boki czy do przodu. Szyja i głowa mają być przedłużeniem twojego tułowia.

Pompki wąskie – regularny trening

Pompki możemy robić codziennie. Mogą być elementem stałego treningu, mogą być jego uzupełnieniem. Możemy też traktować je jako pojedyncze ćwiczenie. Ważne jednak, aby dbać o zróżnicowanie. Powinniśmy wykonywać pompki na wszystkie sposoby. Możemy robić pompki klasyczne, pompki wąskie, pompki damskie, pompki francuskie, pompki szwedzkie. Różne odmiany pompek pozwolą na wszechstronny rozwój włókien mięśniowych, które znajdują się w naszej klatce piersiowej. Co za tym idzie, będziemy mieć więcej siły i poprawi się nasza kondycja.

Więcej o:
Skomentuj:
Wąskie pompki, czyli pompki diamentowe. Jak powinna wyglądać prawidłowa technika robienia pompek wąskich?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX