Podciąganie na drążku
Na pierwszy rzut oka przyciąganie na drążku wydaje się prostym ćwiczeniem. Jak bardzo się mylą wszyscy ci, którzy tak sądzą! Podciąganie wymaga olbrzymich pokładów siły. Wszystko możemy oczywiście wpracować regularnym treningiem. A kiedy już przyzwyczaimy swoje ciało do podciągania, wystarczy zmienić rozstaw dłoni na drążku i znowu będzie intensywniej. Potem możemy wprowadzać kolejne utrudnienia. Wystarczy do podciągania dodać wymachy nóg albo podciąganie nóg do klatki piersiowej. Kolejną komplikacją może być także zmiana chwytu.
Podciąganie na drążku – chwyty
Wyróżniamy trzy podstawowe chwyty na drążku: podchwyt, nachwyt i chwyt neutralny, czyli chwyt młotkowy. Podciągnięcie podchwytem na szerokość barków zapewnia intensywny trening bicepsów. Podczas tej techniki rozwijamy mięsień równoległoboczny, czworoboczny, mięsień obły większy, mięsień najszerszy grzbietu. Podchwyt sprzyja więc rozbudowie środkowej i dolnej części pleców. Podciągnięcie nachwytem wąsko wzmacnia przede wszystkim środkowy i dolny odcinek mięśnia najszerszego grzbietu, mięsień czworoboczny oraz część przednią i środkową mięśnia naramiennego. To chwyt polecany wszystkim tym, którzy chcą wysmuklić swoją sylwetkę. Lekka modyfikacja tego sposobu, nazywana podciągnięciem nachwytem szeroko, zmusza do pracy górne aktony mięśnia najszerszego grzbietu oraz mięśnie równoległoboczne, mięsień czworoboczny, mięśnie obłe, mięsień dwugłowy, ramienny i ramienno-promieniowy. Ten układ powinni wybrać ci, którym zależy na poszerzeniu pleców.
Skupmy się jednak na wariancie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z podciąganiem na drążku. Dla wszystkich tych, którzy uczą się prawidłowej techniki i nie mają jeszcze zbytnio wypracowanych mięśni pleców jest chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym.
Podciąganie chwytem młotkowym
Podciąganie chwytem młotkowym (neutralnym) jest najłatwiejszą wersją ćwiczenia. Nie znaczy to, że nie poczujemy żadnego zmęczenia. Przeciwnie, musimy włożyć wiele wysiłku w podciąganie chwytem młotkowym, ponieważ, tak jak we wcześniejszych wariantach ćwiczenia, angażujemy do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy i mięsień ramienno-promieniowy. Dodatkowo, kiedy maksymalnie ściągniemy do tyłu łopatki, zauważymy pracę mięśnia równoległobocznego, mięśnia czworobocznego grzbietu i tylne części mięśnia naramiennego.
Podsumowując, ten najprostszy chwyt działa rewelacyjnie na nasze plecy, ponieważ zmusza do pracy wiele mięśni. Jest najłatwiejszą metodą na początek, bo, porównując z innymi chwytami, angażuje najwięcej mięśni ramion.
Podciąganie chwytem młotkowym – technika
Częstym pytaniem do trenerów personalnych jest pytanie o to, jak powinien wyglądać chwyt neutralny. Neutralny, czyli jaki? Jak najbardziej naturalny. Złap hantle nie myśląc o tym zupełnie. Następnie sprawdź, czy twoje palce skierowane są w stronę ciała. To właśnie chwyt młotkowy. W tej technice chodzi o to, żeby sposób trzymania hantli był dla nas jak najbardziej niewymuszony. Skupiamy się na mięśniach, a nie myśleniu o ułożeniu rąk.
- Kiedy już trzymasz drążek chwytem młotkowym, rozsuń dłonie na szerokość barków. Wyprostuj ramiona, wzrok skieruj przed siebie. Nie patrz w dół ani w górę. Szyja ma być przedłużeniem tułowia.
- Ściągnij łopatki do tyłu. Staraj się je zbliżać do siebie podczas całego ruchu. Napinaj mięsień najszerszy grzbietu, ugnij łokcie. Prowadząc ręce wzdłuż ciała, staraj się przyciągać łokcie do korpusu.
- Wykonuj podciąganie dopóki twoja broda nie znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj pozycję. Jeszcze raz upewnij się, czy mięśnie pleców trzymasz cały czas napięte. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji startowej. Opuszczając ciało wykonuj spokojny, płynny wdech. Powtórz ćwiczenie.
Podciąganie chwytem młotkowym – rady
Podczas podciągania się chwytem młotkowym bardzo ważne jest, aby ruch wychodził z pleców, z mięśni grzbietu, a nie z nóg. Nie odbijaj się od podłoża. Ułatwisz sobie ćwiczenie i nie zobaczysz pożądanych rezultatów.
Podciąganie chwytem młotkowym wykonuj powoli, skup się na każdym elemencie ruchu. Nie kołysz nogami na boki, nie prostuj do końca ramion podczas opadania w dół. Pilnuj też miednicy. Powinna być ułożona w jednej linii. Skup się na oddechu i precyzji. Tylko prawidłowo i wolno wykonywanie podciągania chwytem młotkowym zapewni satysfakcjonujące efekty.
