Mięśnie nóg. Budowa i funkcje. Jak ćwiczyć nogi? Najlepsze ćwiczenia na nogi

Mięśnie nóg są najsilniejsze w całym organizmie człowieka. Wymagają kompleksowego treningu, który podniesie ich wytrzymałość, a przy tym zwiększy siłę i zadba o elastyczność. Jakie ćwiczenia na nogi są najlepsze?

Mięśnie nóg – anatomia

Budowa mięśni nóg jest złożona. Na dodatek mięśnie nóg odpowiadają za szeroki zakres ruchów. Pod swoją „opieką” mają choćby stawy skokowy, kolanowy, biodrowy. Oprócz tego pracują przy połączeniach wielu kości. Dzięki swojej złożonej budowie mięśnie nóg zapewniają nam możliwość zginania i prostowania kończyn, przywodzenie i odwodzenie w różne strony. Nie zapominajmy też o stopach! Skomplikowana budowa stawu skokowego, połączeń kości śródstopia, paliczków i stępu pozwala na chodzenie. To dzięki niej jesteśmy w stanie zachować równowagę. Mięśnie nóg amortyzują i stabilizują wstrząsy całemu ciału. Pracują bez wytchnienia cały czas – zarówno podczas spokojnego spaceru, biegu czy podskakiwania. Mięśnie nóg są bardzo wytrzymałe, a ich budowa zakłada, że będą wciąż i wciąż wystawiane na bardzo wyczerpujący wysiłek. Oczywiście musimy także zapewniać nogom odpoczynek. Każda aktywność długotrwale wykonywana osłabia ich wydolność i wytrzymałość. Na dodatek może prowadzić do zwyrodnień układu kostno-stawowego i mięśniowego.

Ćwiczenia na mięśnie nóg – podział

Tak złożona anatomia mięśni nóg musi być przez nas wspierana. Powinniśmy regularnie wzmacniać nasze kończyny. Ćwiczenia na mięśnie nóg można wykonywać wszędzie – na zajęciach fitness, na siłowni, w domu czy podczas treningu w parku. Zanim jednak przystąpimy do ćwiczeń na mięśnie nóg warto wiedzieć, na jaki rodzaj aktywności powinniśmy położyć szczególny nacisk. To, które ćwiczenia wybierzemy zależy od tego, co chcemy osiągnąć i na jakim wzmocnieniu nam zależy.
Tak więc ćwiczenia na mięśnie nóg dzielą się na te, które zwiększają naszą siłę mięśniową, na ćwiczenia podnoszące wytrzymałość mięśni, na rozciągające i rozluźniające oraz ćwiczenia korekcyjne.

Siłowe ćwiczenia mięśni nóg mają za zadanie zwiększać maksymalne obciążenie, którym możemy obciążyć kończyny dolne. Oprócz tego poprawiają naszą szybkość. Jak łatwo się domyślić, podstawą takiego treningu są ćwiczenia z obciążeniem. Drugi rodzaj, czyli ćwiczenia na wytrzymałość mięśni nóg, poprawiają naszą wytrzymałość na dłuższy wysiłek. W ramach takiego treningu możemy biegać, maszerować, pływać czy jeździć na rowerze. Wszystkie te sporty angażują nogi i podnoszą ich wydolność.

Natomiast ćwiczenia rozciągające mięśni nóg służą przede wszystkim zwiększeniu zakresu ruchu w stawach i usuwanie nagromadzonych przykurczów. Chcąc rozciągnąć nogi powinniśmy robić skłony, wymachy, wykroki, kręcenia kolanami i biodrami. Oczywiście te ćwiczenia są wskazane także po każdym treningu. Kiedy należycie rozciągniemy mięśnie, nie będziemy narażeni na kontuzje i popularne zakwasy. Ostatnia grupa ćwiczeń, czyli ćwiczenia korekcyjne, są dedykowane szczególnie młodzieży i dzieciom w okresie dorastania. Kiedy kości i stawy rosną, rozwijają się, może odbywać się to w zbyt szybkim tempie. Organizm nie radzi sobie z tym, pojawia się ból. A w niektórych przypadkach nawet schorzenia, np. płaskostopie.

Jak ćwiczyć nogi? Najlepsze ćwiczenie na mięśnie nóg

  • Wypady. Rozstaw nogi – lewa do przodu, prawa do tyłu. Ułóż ręce na krześle i pochyl się do przedniej nogi. Zegnij lekko kolana. Podnieś tylną część stopy. Zrób wypad. Zatrzymaj pozycję i wróć do początku ćwiczenia. Wykonaj po pięć powtórzeń na każdą nogę.
  • Podnoszenie na bok. Ustaw nogi na szerokość bioder. Zegnij lekko kolana. Podnoś lewą nogę w bok. Pamiętaj, aby zablokować biodra. Nie mogą podążać za nogą. Stój nieruchomo. Przytrzymaj nogę w górze i wróć do pozycji startowej. Powtórz na drugą nogę. W sumie wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.
  • Krążenia piłką. Połóż się na plecach. Dużą piłkę pilatesową, inaczej nazywaną szwajcarską, włóż między nogi – powinna zmieścić się między kostkami a kolanami. Zacznij wykonywać niewielkie krążenia nóg. Piłka nie może wypaść. W trakcie ćwiczenia nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa od maty. Jeśli masz z tym problem, włóż dłonie pod pośladki. To ułatwi zadanie. Przez minutę krąż w jedną stronę, odpocznij chwilę i powtórz zmieniając kierunek ruchu.
  • Nożyce na piłce. Połóż się na dużej piłce. Środek piłki powinien wypadać mniej więcej w okolicach pępka. Ręce oprzyj na ziemi, w linii barków. Zacznij robić wymachy nogami w górę i w dół – tak zwane nożyce pionowe. Stopy trzymaj fleks (palce stóp skierowane w stronę kolana). Ruch wychodzi z biodra. Rób nożyce przez minutę. Rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie. Możesz wykonywać także nożyce poziome – wymachy nóg w lewo i w prawo.
Więcej o: