Ćwiczenia na przedramię. Jakie ćwiczenia będą najlepsze na mięśnie przedramienia?

Ćwiczenia na przedramię rzeźbią i podnoszą wytrzymałość dolnych partii naszych rąk. Jak ćwiczyć przedramię, aby osiągnąć najlepszy efekt? W jakie sytuacji nie musimy ćwiczyć przedramion?

Ćwiczenia na przedramię – podstawowe informacje

Ćwiczenia na przedramię wzmacniają i rzeźbią dolne części rąk. Ale powinniśmy je trenować nie tylko z tego względu. Ćwiczenia na mięśnie przedramienia także pozwolą nam zapewnić lepsze wyniki w innych sportach, które trenujemy. Dzięki nim nasze ręce będą sprawniejsze, mocniejsze i pewniejsze. Zanim jednak przystąpimy do ćwiczeń na przedramię, warto uświadomić sobie, jak wyglądają nasze mięśnie w tej części ciała.

Mięśnie przedramion to mięśnie poprzecznie prążkowane. Znajdują się na przestrzeni od łokcia do nadgarstka. Jest ich aż 19. Dzielą się na trzy grupy mięśniowe: tylne (grzbietowe) mięśnie przedramienia przednie (dłoniowe) oraz boczne (promieniowe). W skład grupy tylnej wchodzi siedem mięśni, w bocznej znajdziemy cztery mięśnie. Ich główną funkcją jest zginanie i prostowanie nadgarstka. Natomiast w przednie, które są najsilniejszą grupą mięśni, wliczamy choćby zginacze.

Mięśnie przedramion biorą udział w naprawdę wielu ćwiczeniach na różne partie mięśni. Można pokusić się o stwierdzenie, że we wszystkich. Trenujemy je choćby podnosząc ciężary, robiąc martwy ciąg czy deskę. Jeśli więc ćwiczymy ramiona, barki czy plecy, możemy ominąć trening przedramion. Te mięśnie i tak są już wzmacniane. To jednak jedyna sytuacja, w której nie musimy ćwiczyć przedramion.

Jakie ćwiczenia na przedramię?

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na przedramię i na nadgarstek. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia na przedramię z hantlami.

  • Ćwiczenia na przedramię i nadgarstek z hantlami

Obracanie. Weź hantle w dłonie. Dopasuj ciężar do swoich możliwości, zacznij od jednych z lżejszych, na przykład tych o wadze 1 kg. Stań prosto, nogi ułóż na szerokość barków. Zegnij ręce w łokciach. Hantle utrzymuj prostopadle do podłogi. Obracaj nadgarstki na bok i do środka.
W leżeniu. Połóż się na macie lub podłodze. Hantle chwyć w obie dłonie. Unieś je nad głowę. Staw łokciowy ma być wyprostowany, ale nie przeprostowany. Ręce powinny znaleźć się idealnie nad klatką piersiową. Zatrzymaj pozycję. Zacznij zginać łokcie. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.
Unoszenie podchwytem. Weź do rąk hantle podchwytem. To technika, w której grzbiet dłoni znajduje się na dole. Opuść hantle wzdłuż tułowia. Nogi ustaw na szerokość barków. Łokcie „przyklej” do ciała. Uginaj ręce i podnoś je w kierunku klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie przez minutę. Najlepiej zrobić trzy serie.

  • Ćwiczenia na przedramię bez sprzętu
    Zwis na drążku. Złap drążek podchwytem. Sprawdź, czy drążek znajduje się na takie wysokości, że przy swobodnym zwisie nie dotykasz nogami podłoża. Jeśli dotykasz stopami ziemi, lekko ugnij kolana. Możesz spleść stopy. Napinaj mięśnie przedramion. Wytrzymaj w pozycji około 20-30 sekund. Powtórz to trzy razy.
    Uciskanie. Złóż ręce dłonią do dłoni na wysokości klatki piersiowej. Naciskaj jedną dłonią na drugą. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund. Rozluźnij i powtórz kilka razy. Możesz urozmaicić sobie to ćwiczenie, wkładając między dłonie małą piłkę. Naciskaj z całych sił na piłkę. Reszta pozostaje bez zmian.
    Jak ćwiczyć przedramię? Kilka prostych zasad

Ćwiczenia mięśni przedramienia powinno wykonywać się dwa-trzy razy w tygodniu. Jak już wspominaliśmy, mięśnie te biorą udział także w innych ćwiczeniach. Ponadto używamy ich na co dzień, podczas domowych obowiązków. A, tak jak i w przypadku innych mięśni, zbyt częsty trening może przynieść więcej złego niż dobrego. Mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek i regenerację.

Przedramiona warto ćwiczyć z obciążeniem. Jednak z niezbyt ciężkim. Stawy, które znajdują się w nadgarstkach, są bardzo kruche. Nie chcesz ich uszkodzić. Trening przedramion, czy to z obciążeniem, czy też bez, wykonuj w seriach. Jednak, kiedy bierzesz do ćwiczeń hantle, wykonaj mniej powtórzeń. Przykładowo, bez obciążenia zrób dwadzieścia powtórzeń danego ćwiczenia na przedramiona, a z obciążeniem tylko dziesięć.

Więcej o: