Mięsień dwugłowy uda. Jak zapobiegać urazom mięśnia dwugłowego. Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia dwugłowego uda

Dwugłowy uda to jeden mięśni z bardziej narażonych na kontuzje. Szczególnie bolesne i dotkliwe. Jak uniknąć urazów? Jakie ćwiczenia będą najlepsze na mięsień dwugłowy uda?

Mięsień dwugłowy uda – budowa

Mięśnie dwugłowe uda wchodzą w skład tak zwanej grupy kulszowo-goleniowej. Towarzyszą im jeszcze mięśnie półbłoniaste i półścięgniste, które rozpoczynają się na guzie kulszowym, a kończą na kości piszczelowej. Dłuższa część dwugłowego uda zaczyna się od guza kulszowego, krótsza łączy się z kością udową. Znajdują się w tylnej części uda i dochodzą aż do kości strzałkowej. 

Wymienione mięśnie tworzą mięśnie postawne, których nadrzędnym celem jest kształtowanie naszej sylwetki. Oprócz tego odpowiadają za zginanie kolan, unoszenie bioder, zachowywanie równowagi. Oczywiście nie pracują same. Wspierają je w działaniach choćby mięśnie krawieckie, brzuchate łydki, pośladkowe, prostowniki grzbietu czy mięśnie smukłe.

Dwugłowy uda – problemy

Dwugłowy uda jest dość problematycznym mięśniem. Dopóki wszystko jest w porządku, nawet nie zdajemy sobie sprawy z jego istnienia. Kiedy zaczynają problemy, potrafi dać w kość. A dwugłowy uda to jeden z bardziej kontuzjogennych mięśni w całym naszym ciele.  Mięśnie dwugłowy uda może zacząć nam dokuczać po źle wykonanym treningu. Wystarczy, że zapomnimy o rozgrzewce i już możemy spodziewać się problemów z dwugłowym uda. Ale nie tylko wtedy. Dwugłowy uda może nam też dokuczać, kiedy przeciążymy organizm zbyt intensywnymi ćwiczeniami.
Niestety urazy mięśnia dwugłowego uda często są bagatelizowane i nieleczone. A to może nas doprowadzić do jeszcze groźniejszej i bardziej bolesnej kontuzji. Możemy naciągnąć mięśnie, a nawet naderwać! A to już nie przelewki.
Najbardziej narażeni na urazy dwugłowego uda są oczywiście zawodowi sportowcy. Dotyka często biegaczy, piłkarzy, tancerzy. Ale czujne powinny być także osoby, które nie uprawiały zbyt regularnie sportów i nagle zaczęły. Szczególnie te, które prowadzą siedzący tryb życia – pracują za biurkiem, dużo jeżdżą samochodem. Urazy mięśnia dwugłowego uda często wywołują nagłe przeciążenia.
Ostatnia grupa, która musi szczególnie troszczyć się o dwugłowy uda, to osoby, które już doświadczyły kontuzji. Podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych, łatwo przeciążyć zdrowe mięśnie!

Mięśnie dwugłowe uda – jak zapobiegać kontuzjom?

Mięśnie grupy tylnej, w tym głównie mięsień dwugłowy uda, są narażone na rozerwanie lub rozciągnięcie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Bezwzględnie przed każdą aktywnością należy rozciągać mięsień dwugłowy uda. Tylko rozciąganie mięśnia dwugłowego uda może uchronić nas przed problemami. Podczas rozgrzewki wykonaj przynajmniej kilka ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj także o rozciąganiu po treningu. Stretching nie musi być bardzo wymagający. Wystarczą naprawdę najprostsze ćwiczenia na rozciąganie dwugłowego uda.

Mięsień dwugłowy uda - ćwiczenia

Ryzyka kontuzji nie można wyeliminować do zera. Ale ćwiczenia na pewno przyczynią się do zwiększenia naszych szans. Aby wzmocnić mięśnie dwugłowe uda warto wykonywać te dwa przykładowe ćwiczenia:
Przysiady na jednej nodze. Oprzyj się plecami do ściany. Stań na jednej nodze. Oderwaną od podłoża nogę zegnij w kolanie i zbliż do brzucha. Wyciągnij ją przed siebie. Następnie spróbuj zrobić przysiad. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli. Liczy się technika. Nie musisz zejść w przysiadzie do samej ziemi. Skup się na ruchu. Cały czas oddychaj. Wróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Najlepiej wykonać dwie-trzy serie po dziesięć powtórzeń.
Podnoszenie nogi w klęku podpartym. Klęknij. Ustaw kolana pod kątem prostym. Ręce oprzyj o matę. Powinny znaleźć się tuż pod barkami. Unoś jedną nogę z ugiętym kolanem. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i wróć do pozycji początkowej. Podnoś nogę nieco wyżej niż wysokość bioder. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Zrób dwie serie po dziesięć powtórzeń w każdej.

Mięsień dwugłowy uda - rozciąganie

Jeśli niestety przydarzyła ci się kontuzja i cierpisz z powodu naciągniętego lub naderwanego mięśnia, koniecznie wykonuj ćwiczenia na rozciąganie mięśnia dwugłowego uda. Szczególnie polecane przez rehabilitantów są ćwiczenia z małą piłką.
Oto dwa przykładowe ćwiczenia na rozciąganie mięśnia dwugłowego uda:

  • Ściskanie piłki. Połóż się na macie. Włóż piłkę między kostki i ściśnij. Rozluźnij, ale nie wypuszczaj piłki. Unieś nogi na wysokość 30-40 cm. Ponownie ściśnij piłkę i zatrzymaj pozycję na kilka sekund. Wróć do pozycji początkowej. Zrób trzy serie po dziesięć powtórzeń.
  • Odrywanie ud od podłoża. Połóż się na brzuchu. Piłkę włóż między kostki. Cały czas ściskaj ją. Zegnij nogi w kolanach i próbuj oderwać uda od podłogi. Nie odrywaj bioder. Dłonie możesz położyć pod czołem lub puścić luźno wzdłuż tułowia. Zrób trzy serie po dziesięć powtórzeń
     
Więcej o:
Skomentuj:
Mięsień dwugłowy uda. Jak zapobiegać urazom mięśnia dwugłowego. Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia dwugłowego uda
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX