Pokochaj pompki. Rodzaje pompek i wskazówki jak je prawidłowo robić ?

Pompka to ćwiczenie, które każdy zna doskonale. Okazuje się jednak, że nie wszyscy potrafimy wykonać je prawidłowo. Jak powinna wyglądać idealna pompka? Jakie efekty przynosi trening pompek?

Dlaczego pompki są tak skuteczne?

Nie taka pompka straszna, jaką ją malują – parafrazując przysłowie. Pompki robiliśmy nie raz, nie dwa. W szkole, na siłowni, podczas domowego treningu. Okazuje się, że czasem najprostsze rozwiązania są najbardziej skuteczne. I tak jest w przypadku pompki. To jedno z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała. Lekko zmodyfikowane i wykonywane regularnie pozwoli zbudować całą sylwetkę. Dlaczego jest takie skuteczne? Podczas robienia pompki pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i uda. Choć te ostatnie w najmniejszym stopniu. Pompując systematycznie, można osiągnąć w zasadzie każdy cel. Na czym ci zależy? Na większej sile, mniejszym brzuchu, imponującej klatce piersiowej? Prawidłowo wykonywane pompki przybliżą cię do celu.

Jak prawidłowo i bezpiecznie robić pompki? 

Skoro już wiemy, że to niezastąpione ćwiczenie, dowiedzmy się, jak robić pompki. Klasyczna odmiana pompki zakłada oparcie dłoni na podłodze, bezpośrednio pod ramionami i utrzymywania ciała od szyi aż do stóp przez cały czas w jednej linii. Nie wolno opuszczać pośladków ani wypychać ich w górę.

Jeśli chcemy robić pompki jako uzupełnienie treningu, zadbajmy o dobranie rodzaju pompek do naszych umiejętności i wytrzymałości. Zawsze wykonujemy dwie-trzy serie każdego ćwiczenia po 12 – 15 powtórzeń. Jeśli taka liczba pompek nie stanowi dla ciebie problemu, wybierz trudniejszy wariant tego ćwiczenia lub zwiększ liczbę powtórzeń. Pamiętaj, należy robić przynajmniej jeden dzień przerwy między treningiem siłowym danej grupy mięśni. Dzięki temu organizm ma szansę się zregenerować. Zminimalizujesz też ryzyko niepotrzebnych kontuzji. 

Nie tylko klasyczne pompki. Poznaj różne rodzaje pompek

Znudziły się klasyczne pompki? To nie problem. Jest wiele rodzajów pompek. Możesz testować różne warianty i wybrać dla siebie najlepszy. Wśród najpopularniejszych pompek można wyszczególnić między innymi:
- pompki wąskie,
- szerokie,
- diamentowe,
- męskie,
- damskie,
- szwedzkie,
- na jednej ręce,
- w staniu na rękach,
- z nogami na piłce gimnastycznej,
- z jedną ręką na podwyższeniu (np. na piłce lekarskiej lub piłce do pilatesu),
- na TRX-ie,
- z obciążeniem.

Przykładowo pompka na podwyższeniu – nogi opieramy na piłce albo na przykład na schodach – jest znacznie bardziej wymagająca od tej tradycyjnej. Trudność tej wersji bierze się stąd, że musisz zejść  swoim ciałem bardzo nisko. Podczas tego ćwiczenia pracują intensywniej mięśnie górnej części klatki piersiowej oraz barków. A jeśli jeszcze bardziej chcesz zwiększyć poziom zaawansowania ćwiczeń, spróbuj wykonać pompkę z rękami albo nogami ułożonymi na piłce gimnastycznej. Taka pompka jest chyba najtrudniejsza do wykonania. Piłka jest elastyczna, niezbyt stabilna, cały czas wytrąca cię z równowagi. Dzięki temu mięśnie ,,core’’ (jamy brzusznej, pleców, miednicy, ud i pośladków) cały czas intensywniej się napinają. Nie mają nawet chwili odpoczynku. A im mocniejsze napięcie mięśni, tym lepsze efekty robienia pompek.

Pompki przynoszą doskonałe efekty. Jakie konkretnie?

Częstym i błędnym myśleniem jest przekonanie, że podczas robienia pompki zarysujesz tylko mięśnie górnej partii ciała. Pompki rzeźbią i wzmacniają dodatkowo wiele grup mięśniowych, np.: mięśnie dolnego odcinka plecówi brzucha, pośladków oraz ud. Jeśli podczas treningu nie robiłeś wcześniej pompek, zacznij na początek od pompek damskich. To te wykonywane na kolanach. Efekty są rewelacyjne, ale ważna jest oczywiście technika. Nie liczy się ilość, a jakość. Warto ćwiczyć przy lustrze, aby na bieżąco korygować błędy w sylwetce.

  • Trening wąskich pompek to świetny pomysł, jeśli chcesz ujędrnić mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Efekt? Pozbędziesz się nieestetycznej, wiszącej skóry w tylnej części ramion.
  • Pompki w wąskim i szerokim ułożeniu dłoni podniosą też biust. Dzieje się tak, ponieważ ruch ten rozwija mięśnie piersiowe (m. piersiowy większy, mniejszy).
  • Aby wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, zrób pompki „spidermana”. Nie wiesz o co chodzi? Przy zejściu w kierunku podłogi, przyciągnij jedną nogę zgiętą w kolanie do łokcia. Potem prostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. W efekcie tych pompek oprócz mięśni klatki piersiowej i naramiennych, zmusisz do pracy także mięsień zębaty przedni oraz mięsień skośny i prosty brzucha.

W wyrzeźbieniu pleców i na wszystkie bóle tej części ciała pomoże trening klasycznych pompek. Dzięki niej mięśnie pleców i brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, stają się silniejsze. Mocny tułów chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami i tym samym ogranicza ryzyko kontuzji.

Więcej o: