Trening obwodowy. Jakie przynosi efekty? Przykładowy trening obwodowy

Nie lubisz ćwiczyć, ale zależy ci na szybkich efektach? A może masz mało czasu? Trening obwodowy jest dla ciebie. Plan treningu obwodowego jest wymagający, ale naprawdę bardzo skuteczny.

Trening obwodowy - na czym polega?

Trening obwodowy jest przede wszystkim dla osób, które oczekują szybkich, spektakularnych efektów, a nie lubią mozolnych ćwiczeń na siłowni, czy sali fitness. Różnorodność ćwiczeń sprawia, że można go szybko i łatwo dostosować do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami wzmacniającymi wszystkie partie mięśni ciała. Dzięki temu wszechstronnie rozwija mięśnie i daje rewelacyjne efekty. Tak zwane obwody idealnie wpisują się w plan treningowy dla początkujących, ponieważ nie obciążają mięśni i stawów - tak jak to dzieje się przy tradycyjnym treningu siłowym. 

Trening obwodowy został dokładnie opracowany przez R.E. Morgana i G.T. Adamsona już w 1957 roku. Bardzo często jest wykorzystywany przez sportowców jako forma wstępnego rozwoju i budowy siły mięśniowej. Jest też przydatny do kształtowania wytrzymałości i siły. Przeprowadzone badania udowadniają, że pomaga obniżyć masę tłuszczową i poprawia maksymalny pobór tlenu.

Trening obwodowy -  plan treningowy

Z góry ustalony plan przy treningu obwodowym jest bardzo ważny. Zaczynając przygodę z treningiem obwodowym ustalmy kolejność wykonywania ćwiczeń np. brzuch, uda, klatka piersiowa, bicepsy, tricepsy, plecy, ramiona, łydki. Kolejnym krokiem jest wybór ćwiczeń, które będziemy wykonywać w ramach treningu danej partii mięśni. Po wykonaniu pierwszego obwodu warto przemyśleć, czy ułożony przez nas plan treningu obwodowego jest dostatecznie intensywny lub - przeciwnie - zbyt wyczerpujący. To jeden z większych problemów, które napotkamy układając plan treningu obwodowego. Nie każdy, szczególnie osoby początkujące, są w stanie szybko i konkretnie ocenić, które ćwiczenia będą najlepsze w danym obwodzie.

Trenerzy, układając plan treningu obwodowego, proponują skupić się na swoich ulubionych ćwiczeniach, które dobrze znamy i możemy wykonywać je bez problemu w długich seriach. Przykładowo, jeśli ktoś dużo biegał na bieżni i ćwiczył z hantlami, nie ma powodu, dla którego nie mógłby wykonywać tych ćwiczeń w obwodach. Wystarczy zintensyfikować i skrócić serie powtórzeń. Czyli półgodzinny bieg na bieżni warto zastąpić krótkimi seriami biegu po pięć minut. Trzeba tu jednak pamiętać o maksymalnym zróżnicowaniu partii ciała, które będziemy na zmianę ćwiczyć. Pracujące mięśnie przy jednym ćwiczeniu, powinny odpoczywać przy kolejnym ćwiczeniu, które skupi się na innej partii ciała. Zostając przy naszym przykładzie -  po bieżni, która angażuje nogi, można przejść do ćwiczeń z hantlami, przy których pracują ręce.

Trening obwodowy gwarantuje szybkie efekty

Trening obwodowy przynosi szybkie efekty. Przede wszystkim rozwija wszystkie grupy mięśni, przyspiesza tempo spalania kalorii i podnosi wytrzymałość całego organizmu. Efekty podobne jak w przypadku klasycznego treningu na siłowni. Jednak znaczącą różnicą jest tu intensywność ćwiczeń. Podczas treningu obwodowego musimy wykonać serię ćwiczeń, które wpływają na pracę innej partii mięśni. Seria powinna trwać maksymalnie do 40 minut.Jeśli zależy nam  na błyskawicznych efektach treningu obwodowego, musimy ćwiczyć do czterech razy w tygodniu.

Jeżeli dopiero rozpoczynamy przygodę z ćwiczeniami obwodowymi, to, zgodnie z zalecaniami trenerów, w pierwszym tygodniu powinniśmy wykonywać tylko jeden obwód. W kolejnych tygodniach tę liczbę systematycznie zwiększamy. Nie warto przeforsowac się na początku, narazić na kontuzje, czy zniechęcić się. 

Przykładowy trening obwodowy dla osób początkujących

Przykładowy trening obwodowy dla osób, które dopiero zaczynają tego typu ćwiczenia powinien składać się głównie z samych ćwiczeń globalnych. Ćwiczenia w treningu obwodowym wykonujemy od 30 do 60 sekund. Po każdym odpoczywany około 20 sekund. Wykonujemy trzy serie ćwiczeń.

Oto przykładowy plan treningowy

Trening obwodowy – ćwiczenia, wersja 1:

  • przysiad klasyczny
  • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  • martwy ciąg klasyczny
  • podciąganie na drążku chwytem neutralnym

Trening obwodowy – ćwiczenia, wersja 2:

  • przysiad przedni
  • wyciskanie sztangi w staniu
  • przysiady bułgarskie
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Powyższe treningi obwodowe ćwykonujemy na przemian, czyli w poniedziałek robimy wersję pierwszą, w środę wybieramy wersję drugą, w piątek wracamy do treningu pierwszego. Robimy pięć obwodów.

Więcej o: