Ćwiczenia na pośladki. Jak powinien wyglądać skuteczny trening pośladków?

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na pośladki pozwalają w szybkim tempie poprawić wygląd pupy. Jak ćwiczyć pośladki, aby były jędrne? Czy ćwiczenia mogą podnieść pośladki?

Pupa jak marzenie -  regularny trening pośladków przynosi spektakularne efekty

Wiele z nas marzy o jędrnej, zgrabnej pupie niczym u trenerki fitness. Wszystko da się wyćwiczyć, jednak trening pośladków jest bardzo wyczerpujący. To coś dla wytrwałych, bo wymaga przede wszystkim sporo czasu i cierpliwości. Potrzeba około czterech-sześciu tygodni regularnych treningów, aby zobaczyć pierwsze efekty, ale będą z pewnością zachwycające! Zakładając oczywiście, że będziemy sumiennie trenować pośladki minimum dwa-trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak o rozsądku i konieczności robienia jednego dnia przerwy między poszczególnymi treningami. Wszystko z głową! Czy warto poświęcić tyle czasu na trening pośladków? Oczywiście! Dodatkową zaletą ćwiczeń na mięśnie pośladków jest to, że działają także na inne partie ciała. Przede wszystkim podziękują nam nasze uda. Staną się smuklejsze, a cellulit zniknie. Ponadto ćwiczenia na mięśnie pośladków pomogą nam zrzucić zbędne kilogramy. Dzieje się tak, ponieważ pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz skutecznie rozbijają komórki tłuszczowe.

Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki?

Warto wiedzieć, że jeśli chcemy, aby ćwiczenia na pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najszybciej zmusimy je do pracy treningiem siłowym lub treningiem z własnym ciężarem ciała. Ten pierwszy polecamy osobom, które dużo ćwiczą. Drugi wariant jest dedykowany osobom dopiero zaczynającym regularne ćwiczenia.

Pełna pupa wciąż w modzie - ważne ćwiczenia na masę pośladków

Chociaż zwykle chcemy "zmniejszyć" naszą pupę, niektóre z nas marzą o tym, żeby stała się pełniejsza. Jak zwiększyć masę pośladków? Odpowiedź jest prosta. Przede wszystkim ćwiczeniami. Do tych najskuteczniejszych zaliczamy oczywiście przysiady. Możemy robić przysiady na jednej nodze i wykroki. To ćwiczenia doskonale działa na pupę, a także łydki i uda. Warto jednak zaznaczyć w tym miejscu, że pośladki, tak jak każdy inny mięsień, zależy w dużej mierze od genetyki. Może być on mały, duży, może mieć skłonność do rozrostu, a może być po prostu oporny na każdy rodzaj treningu. Jeśli masz niewielkie pośladki, prawdopodobnie będziesz mieć problem z powiększeniem ich masy. Jak wiadomo - same ćwiczenia to niestety za mało. Należy równolegle z nimi stosować zdrową, zbilansowaną dietę. Dzięki temu szybciej zauważymy efekty ćwiczeń na masę pośladków. Nie mówimy tu o głodówkach czy przejadaniu się. Chodzi o dostarczanie organizmowi właściwej liczby kalorii. Zaleca się też zrezygnowanie ze słodyczy, słodkich napojów, fast-foodów. Wskazane w diecie jest natomiast białko – najlepiej to, które pochodzi z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków - i warzywa.

Trening na pośladki, ćwiczenia aktywizująceTrening na pośladki, ćwiczenia aktywizujące Fotolia

Skuteczne ćwiczenia na szybkie uniesienie pośladków. Dzięki nim staną się pełniejsze i co za tym idzie - bardziej kobiece i ponętne

  • Najskuteczniejsze w treningu pośladków są oczywiście dobrze znane wszystkim (i często nienawidzone) przysiady, jednak najlepiej wykonywać różne kombinacje tego prostego, acz wyczerpującego ćwiczenia. Jakie ćwiczenia robić zatem, jeśli zależy nam na uniesieniu pośladków? Oto kilka propozycji.
  • Wyskoki z przysiadu. Stań w lekkim rozkroku. Weź w dłonie lekkie hantle. Wypychaj biodra w tył i rób przy tym przysiad. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i wyskocz w górę. Najwyżej, jak potrafisz. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób trzy serie po piętnaście powtórzeń.
  • Martwy ciąg jednonóż. Stań prosto. Hantlę trzymaj w prawej dłoni. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się do przodu tak, aby górna część ciała znalazła się równolegle do podłoża. Zacznij robić wymachy prawą nogą w tył. Powtórz ćwiczenie piętnaście razy. Zmień stronę.  Wykonaj trzy serie ćwiczenia. 

  • Wykroki ze sztangą  lub z hantlami. Wyprostuj się. „Zablokuj” sylwetkę. Trzymaj w dłoniach sztangę lub hantle. Dopasuj ciężar do swoich możliwości. Rób naprzemienne wykroki. Im  dłuższy wykrok, tym większa praca mięśni pośladkowych. Wykonaj trzy serie ćwiczenia, po piętnaście powtórzeń.

  • Wypychanie nóg w podporze. Ustaw się w klęku podpartym. Gumę zahacz o jedną ze stóp. Drugi koniec chwyć w dłoń. Jeśli chcesz czuć większy opór, skróć gumę. Jeśli wolisz łatwiejszą wersję ćwiczenia, poluźnij ją. Przenieść nogę zgiętą do góry za siebie. Pilnuj przy tym, aby korpus był napięty. Nie wyginaj się w plecach. Podczas wypychania nogi w górę, zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę.
 


 
 

Więcej o: