Ćwiczenia na rozciąganie - jak skutecznie rozciągać plecy, nogi, klatkę piersiową i biceps?

Ćwiczenia na rozciąganie są wskazane nie tylko osobom regularnie uprawiającym sport, lecz dosłownie wszystkim. Systematyczne ćwiczenia rozciągające pozwolą długo zachować sprawne i jędrne ciało. Jakie są najlepsze? Jak najlepiej robić rozciąganie nóg, pleców, klatki piersiowej czy rąk?

Ćwiczenia na rozciąganie

Na ćwiczenia rozciągające powinniśmy poświęcić nawet kilkanaście minut dziennie. Już taka minimalna dawka stretchingu (inna nazwa na ćwiczenia rozciągające) pozwoli nam wzmocnić i wyrzeźbić ciało. Stretching, jak łatwo się domyślić, polega na rozciąganiu poszczególnych grup mięśniowych. Sprzyja to ich uelastycznieniu, doskonale poprawia ruchomość stawów i kondycję ścięgien. Wpływa też korzystnie na odżywienie mięśni.

Ćwiczenia rozciągające wymagają nie lada precyzji i skupienia, ale praktyka czyni mistrza. Najłatwiejsze i zarazem najbezpieczniejsze jest rozciąganie mięśni statyczne. Polega ono na powolnym, stopniowym, dostosowanym do naszych umiejętności rozciąganiu mięśni. Wyklucza gwałtowne ruchy, szarpanie. Wchodzimy w pozycję i zatrzymujemy ją w momencie odczuwania nawet minimalnego bólu. Nie pogłębiamy pozycji.

Najlepiej wprowadzić ćwiczenia rozciągające w naszą poranną rutynę. Przygotuje to nasz organizm do aktywnego dnia i doda nam więcej energii niż kawa. To także znacznie zdrowsze rozwiązanie! Warto wspomnieć, że ćwiczenia rozciągające powinny także kończyć każdy nasz trening. Nieważne, czy gramy w squasha, boksujemy czy robimy trening obwodowy. Rozciąganie jest koniecznym zakończeniem wszystkich aktywności, jakim poddajemy nasz organizm.

Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze i najlepsze ćwiczenia na rozciąganie na różne partie mięśni.

Rozciąganie pleców - byle ostrożnie

Przeciwwskazaniem do zbyt intensywnego rozciągania pleców mogą być niektóre skrzywienia kręgosłupa, przepukliny międzykręgowe, zwyrodnienia i dyskopatie. Upewnij się u lekarza, czy ćwiczenia na rozciąganie pleców są dla ciebie dobre. lepiej nie ryzykować niepotrzebnych i często opłakanych w skutkach kontuzji. Oto przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców:

  • Kobra - połóż się na brzuchu i połóż dłonie przed barkami. Weź wdech, a z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra cały czas powinny przylegać do podłogi. Zwróć uwagę na barki. Nie zapadaj się w nich. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek i otwarciu klatki piersiowej. Zostań w pozycji przez 20 sekund, rozluźnij się i powtórz ćwiczenie pięć razy.
  • Kołyska - w leżeniu na brzuchu złap się za kostki. Z wydechem wyciągnij się w górę. Twoje biodra powinny zostać na podłodze. Natomiast klatka piersiowa i nogi unoszą się w górę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Przytrzymaj pozycję około 20 sekund. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenia na poprawę mobilności - trening rozciąganiaĆwiczenia na poprawę mobilności - trening rozciągania Fotolia

Rozciąganie nóg przynosi same korzyści

Zacznijmy od ćwiczeń rozciągających mięśnie ud.

  • Skłony do przodu. Siadamy na macie. Nogi trzymamy równolegle do siebie, palce stóp kierujemy do góry. Pochylamy tułów do przodu. Jednocześnie prostujemy i wyciągamy przed siebie ręce. Wytrzymujemy kilkanaście sekund i wracamy do pozycji startowej.
  • Wykrok w przód. Rozstawiamy stopy szeroko. Nie na boki, jedna noga powinna być wysunięta w przód i zgięta w kolanie. Drugą natomiast wypychamy do tyłu i próbujemy wyprostować. Nasze plecy powinny tworzyć linię prostą z biodrami, być delikatnie pochylone do przodu. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
  • Rozciąganie łydek - warto poświęcić na nie kilka chwil

Po rozciągnięciu ud, czas na rozciąganie łydek.

  • Rozciąganie mięśni Achillesa. Unosimy ręce wysoko, ku górze. Stajemy na palcach stóp. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Powtarzamy 10 razy.
  • Rozciąganie łydki z gumą. Siadamy z wyprostowanymi w kolanach. Zaczepiamy gumę gimnastyczną na jednej ze stóp. Przyciągamy krańce gumy do siebie, jednocześnie mamy cały czas wyprostowane plecy. Ciągniemy aż do momentu, kiedy czujemy rozciąganie łydki. Trzymamy pół minuty i zmieniamy nogę.

Rozciąganie klatki piersiowej - lepiej nie bagatelizować

Ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej. Zacznijmy od łatwych ćwiczeń.

  • Skręty przy futrynie. Stań przy futrynie w lekkim rozkroku. Oprzyj rękę o ramę drzwi, tak aby z tułowiem tworzyła kąt prosty. Drugą rękę opada wzdłuż tułowia. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia w kierunku przeciwnym do rozciąganej strony. Powtórz dziesięć razy i zmień stronę.
  • Rozciąganie w podparciu. Stań w bardzo szerokim rozkroku, dłonie oprzyj o podłoże. Biodra opuść jak najniżej. Staraj się przy tym odginać głowę w tył. Wytrzymaj minimum dziesięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
  • Rozciąganie bicepsa zajmie tylko kilka chwil

Rozciąganie bicepsa - na koniec treningu

  • Litera T. Stoimy prosto i rozkładamy ręce na boki. Nasze ciało tworzy literę T. Wnętrza dłoni kierujemy ku podłodze. Rotujemy nadgarstki, obracając kciuk w dół i do tyłu na tyle, ile możemy.
  • Odwodzenie dłoni. Złącz dłonie za plecami. Zapleć palce w taki sposób, aby dłonie były skierowane do siebie. Odwróć nadgarstki od ciała, tak by dłonie były skierowane do podłogi. Unieś ramiona w tył, aż poczujesz rozciąganie bicepsów. Wytrzymaj 20 sekund i rozluźnij mięśnie.
 
Więcej o: