Martwy ciąg. Co to jest martwy ciąg? Jak poprawnie robić martwe ciągi?

Martwy ciąg jest jednym z ważniejszych ćwiczeń podczas treningu siłowego. Martwy ciąg działa na niemal wszystkie partie ciała, a przede wszystkim na uda, pośladki i mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Martwe ciągi nie tylko dla mężczyzn

Martwe ciągi polegają na bezpiecznym podniesieniu z ziemi dużego obciążenia umieszczonego na sztandze. Można też wykorzystywać do tego na przykład kettlebell. To ćwiczenie przyda się nam w życiu codziennym, kiedy to nie raz musimy przenieść ciężkie meble czy też podnieść dziecko, które leży na podłodze. Wypracowana technika pomoże nam na pewno. Podstawową zaletą tego ćwiczenia jest to, że zmusza do pracy prawie wszystkie nasze mięśnie. To dzięki temu tak korzystnie wpływa na całą naszą sylwetkę. Jednak robiony w niewłaściwy sposób może skończyć się kontuzją. Dlatego podczas wykonywania martwych ciągów bardzo duży nacisk kładzie się na technikę. Prawidłowa technika nie jest skomplikowana. Każdy powinien opanować ją w ciągu kilku godzin. Istotne są jednak drobiazgi, które koniec końców będą decydowały o naszym bezpieczeństwie i skuteczności ćwiczenia.

Martwy ciąg – technika prawidłowego wykonania ćwiczenia krok po kroku

Prawidłowa technika, czyli jaka? Zacznijmy po kolei.

  • Ustawiamy stopy pod sztangą, tak aby dotykała ona lekko naszych piszczeli.
  • Stajemy na szerokość barków. Możemy wybrać klasyczny martwy ciąg z naturalnym rozstawieniem nóg lub tak zwany sumo, w którym stoimy szeroko.
  • Za pomocą lekkiego ugięcia kolana i wyjścia miednicy do dołu, schodzimy w dół. Ruch wychodzi ze stawu biodrowego. W trakcie zrotujmy kolana na zewnątrz. To ułatwi zadanie.
  • Następnie chwytamy sztangę nachwytem bądź chwytem mieszanym na szerokość barków lub nieco szerzej - w klasycznej wersji. Na szerokość barków w wersji sumo. Głowy nie podnosimy ani nie opuszczamy. Jest ona przedłużeniem kręgosłupa przez cały czas trwania ruchu.
  • W kolejnym kroku maksymalnie prostujemy plecy i napinamy mięśnie grzbietu. Ściągamy łopatki i wykonujemy ruch dłońmi tak, jakbyśmy chcieli złamać sztangę. Dzięki temu nasza postawa ciała będzie idealna.
  • W tym momencie powinniśmy zabrać tak zwany „luz spod sztangi”, czyli przenieść ciężar ciała odrobinę w dół i unieść  biodra w górę, tak aby czuć napięcie mięśnia, ale jeszcze nie odrywamy sztangi od podłoża. Kolana nie wychodzą do przodu, trzymamy je nad stopami.
  • Ruch w górę robimy poprzez wyprostowanie się w biodrach. Sztangę prowadzimy przy samych piszczelach.
  • Chcemy się maksymalnie wyprostować, przy jednoczesnym podniesieniu ciężaru w górę, ale na rękach trzymanych wzdłuż ciała. Kończąc schodzimy w dół odwracając cały ruch.
  • Rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, potem lekko odwodzimy kolana na zewnątrz. Sztangę cały czas trzymamy przy samych nogach.
  • Dopiero po odłożeniu jej na ziemię, rozluźniamy mięśnie.

Jak robić martwy ciąg? Kilka zasad, które sprawią, ze ćwiczenie będzie efektywne i bezpieczne

Opanowanie prawidłowej techniki martwego ciągu wymaga czasu. Oprócz kolejnych elementów ćwiczenia, powinniśmy także pamiętać o ogólnych zasadach. Jak więc przygotować się i jak robić martwy ciąg? Wzmocnij korpus. Przed włożeniem na gryf dużego ciężaru, należy wzmocnić mięśnie brzucha i dolną partię pleców.  Zawsze pamiętaj o zablokowanych barkach. Obręcz barkowa i ramiona podczas martwego ciągu muszą pełnić funkcję dźwigni. Mają tylko wspomagać w ruchu inne grupy mięśniowe. Pamiętaj o pośladkach. Ich napięcie zablokuje kręgosłup na odcinku między kością krzyżową a kręgami odcinka lędźwiowego. Dzięki temu dolne partie mięśni pleców i biodra poruszą się w tym samym momencie.

Sztanga do martwego ciągu - jaką wybrać?

Najczęściej wybieraną sztangą do martwego ciągu jest sztanga prosta. Jednak coraz więcej osób decyduje się na sztangę sześciokątną. Główną różnicą jest umiejscowienie ciała względem obciążenia. Kiedy pracujemy ze sztangą sześciokątną musimy stać między profilami gryfu. Ten rodzaj sztangi jest więc wykorzystywana zwykle przy treningu części zstępującej mięśnia czworobocznego, czyli tzw. kapturów. Stosowanie sztangi sześciokątnej przy wykonywaniu martwego ciągu jest korzystniejsze. Szczególnie gdy decydujemy się na duże ciężary. Nie obciąża ona aż tak dolnych mięśni grzbietu.

Paski do martwego ciągu - jak z nich korzystać?

Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo często używa się specjalnych pasków do martwego ciągu. To specjalne paski, które zakładamy na ręce i nadgarstek oraz sztangę. Co ważne, źle założone paski mogą spowodować, że ciężar wysunie nam się z rąk! Większość trenerów podkreśla, że używanie pasków do martwego ciągu nie jest konieczne. Powinniśmy używać ich tylko wtedy, kiedy na przykład bijemy swój rekord i podnosimy ciężar większy niż zwykle. Pas ma stabilizować mięśnie głębokie. A martwy ciąg powinien te mięśnie rozwijać. Nie ma więc powodu, dla którego w trakcie regularnych treningów musielibyśmy używać pasków.

Więcej o: