Interwały. Jak ćwiczyć interwały? Jakie interwały są najlepsze?

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, którym zależy na jak najszybszym spaleniu tkanki tłuszczowej. Jak powinien wyglądać skuteczny trening interwałowy?

Interwały - co to właściwie jest? Podstawowe zasady treningu interwałowego

Trening interwałowy, potocznie nazywany interwałem, polega na zmiennej intensywności ćwiczeń. Krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatane są z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonujemy. Najpierw z wysoką, a później z mniejszą intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut. Składa się z czterech faz. Rozpoczyna się rozgrzewką, potem następują interwały (od pięciu do dziesięciu, jest to uzależnione od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), potem przechodzimy do fazy rozciągania i schładzania. Skuteczność interwałów jest aż trzykrotnie wyższa niż ćwiczeń typu kardio (zakładając, ze kardio robimy w tym samym, podobnym tempie). Interwały można wykonując w różny sposób. To od nas zależy, czy skupimy się na bieganiu, jeździe na rowerze, robieniu przysiadów lub pompek.

Trening interwałowy – jak ćwiczyć?

Na początek należy wybrać rodzaj wysiłku. Jeśli to twój pierwszy raz z interwałami, zacznij od prostych, nieskomplikowanych aktywności – na przykład biegania lub jazdy na rowerze. Następnie skup się na wybraniu odpowiedniego planu ćwiczeń. Oczywiście uwzględniając swój stopień zaawansowania. Nie warto stawiać na zbyt intensywny trening na samym początku, bo po pierwsze można się w ten sposób łatwo zniechęcić, a po drugie - narażamy się na kontuzje.

Przedstawiamy ściągawkę, jak ćwiczyć interwały:

  • rozgrzewka (na przykład lekki trucht, pajacyki, krążenia ramion) – 7 minut
  • szybki bieg na maksymalnym poziomie intensywności – 15 sekund
  • trucht na średnim poziomie intensywności – 45 sekund.

(drugie i trzecie ćwiczenie powtórz siedem razy)

  • lekki trucht – 10 minut
  • rozciąganie – 5 minut

Punkty 2. i 3. powtórzyć 7 razy.

W miarę robienia postępów, zwiększaj liczbę interwałów. Maksymalny czas trwania treningu nie powinien przekraczać 40 minut.

 

Trening interwałowy – warianty treningowe

Interwały możesz dostosować do swoich potrzeb i upodobań. Do najczęściej wykorzystywanych należą sporty kardio, czyli bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, ergometr wioślarski. Te rodzaje aktywności przyniosą najlepsze efekty. Dla osób nieco bardziej zaawansowanych polecane są zajęcia, które pomogą także zwiększyć siłę, wytrzymałość i przyczynią się do rozrostu tkanki mięśniowej. W tym przypadku najlepiej sprawdzą się ćwiczenia siłowe, na przykład: pompki damskie, przysiady, podciąganie na drążku czy ćwiczenia z kettlebell. Skupmy się jednak na interwałach, które wybieramy najchętniej, czyli interwałach na bieżni i bieganiu.

bieganie, strategiabieganie, strategia fot.: fotolia

Interwały na bieżni

Interwały na bieżni to najszybszy sposób, aby sprawnie zgubić nadprogramowe kilogramy. Zalet tego rodzaju interwałów jest wiele. Oprócz ekspresowego spalania tkanki tłuszczowej, to przede wszystkim trening trwa krócej niż cardio. Ponadto łączy w sobie zarówno aeroby, jak i ćwiczenia siłowe. Nie można zapomnieć też o tym, że świetnie poprawia ogólną dynamikę całego ciała. Interwały na bieżni powinny trwać od 25 do 40 minut. Jeśli nie mamy przeciwskazań, możemy połączyć interwały z treningiem siłowym. Wtedy zdecydowanie lepiej wskoczyć na bieżenie dopiero pod koniec zajęć.

Interwały – bieganie

Ta forma interwałów ma nas nauczyć biegać szybko i lekko oraz pomóc wypracować właściwą technikę. Bieganie ćwiczy naszą maksymalną wydolność tlenową. Jak zatem powinien wyglądać taki trening? Oto przykład dla średniozaawansowanych biegaczy – 800 metrów w tempie na 5 km. Interwały wykonujemy na dystansie od 400 do 800 metrów. Pokonujemy ten dystans od 6 do 10 razy w tempie 5 km/h. Po każdym powtórzeniu odpoczywamy chwilę – nie dłużej niż 3-4 minuty. Najlepiej regenerować się w ruchu. Spokojny spacer lub trucht będą tu idealne.

Interwały – efekty

Trening interwałowy daje znakomite efekty. Szacuje się, że podczas interwałów spalamy trzy razy więcej tkanki tłuszczowej niż podczas kardio o takim samej intensywności. Efekty są spektakularne. Łatwo spalamy tłuszcz z problematycznych obszarów, takich jak brzuch, biodra i uda. Ponadto zwiększamy wydolność tlenową organizmu. I to bardzo szybko. Już po sześciu sesjach możemy zauważyć lepszą kondycję.

 
Więcej o:
Komentarze (1)
Interwały. Jak ćwiczyć interwały? Jakie interwały są najlepsze?
Zaloguj się
  • michalinajonasz

    0

    też jestem zwolenniczką takich rozwiazań :) może wcześniej tak nie było ale włąśnie te tabletki i ich fajne działanie bez szkody dla organizmu sprawiły, że zdanie zmieniłam.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX