Wyciskanie żołnierskie. Co to jest? Jak ćwiczyć?

Wyciskanie żołnierskie to najbardziej podstawowe ćwiczenie, które wykonujemy na siłowni. Można je robić na stojąco, na siedząco, z różnymi przyrządami, np. kettlem, hantlami czy sztangą.

Wyciskanie żołnierskie - co to jest?

Wyciskanie żołnierskie na siłowni, nazywane inaczej OHP (od angielskiej nazwy – overhead press), to ćwiczenie bardzo podstawowe. Jest jednym z pierwszych, których nauczymy się podczas treningu z trenerem personalnym. Właściwe wykonywanie wyciskania żołnierskiego nie jest jednak łatwe. Ma za to ogromne znaczenie przy budowaniu masy i wzmacnianiu siły mięśniowej. Jeśli będziemy wyciskać regularnie, rewelacyjnie wpłynie na wzrost naszej formy, a szczególnie na rozbudowę obręczy barkowej, wzrost siły funkcyjnej i wyrzut hormonów anabolicznych.

Jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia? W wersji stojącej wyciskania żołnierskiego angażujemy przednie aktony mięśni naramiennych. Bardzo ważne podczas wyciskania są mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ćwicząc prawidłowo poczujemy pracę prostowników pleców i brzucha. Im mocniej i dokładniej wyizolujemy ruch, tym większe obciążenie spocznie na naszych barkach.

Wyciskanie żołnierskie na siłowni - jak ćwiczyć?

Stojąca wersja wyciskania żołnierskiego jest podstawową formą tego ćwiczenia. Dopiero kiedy opanujemy tę sztukę, możemy próbować innych wariantów. Jak więc powinna wyglądać pozycja wyjściowa i technika? Jak ćwiczyć wyciskanie żołnierskie na siłowni? W pozycji wyjściowej stopy ustawiamy na szerokość barków (ewentualnie nieco szerzej), kolana prostujemy, ale nie blokujemy ich. Mięśnie stabilizujące i pośladki spinamy maksymalnie. Sztangę chwytamy w taki sposób, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt 90 stopni. Nadgarstki ustawiamy prosto. Mają być przedłużeniem przedramion. Po zdjęciu sztangi ze stojaka, umieszczamy ją na wysokości górnej klatki piersiowej.

Następnie przechodzimy do wykonywania ćwiczenia. Ruch wyciskania sztangi wykonujemy przy jednoczesnej kontroli napięcia mięśni. Nasza głowa jest nieruchomo, patrzymy przed siebie. Łokcie prowadzimy równolegle do ciała. W pozycji końcowej łopatki ściągamy, ciężar trzymamy nad głową. Wracamy do pozycji wyjściowej spokojnie, tak jak weszliśmy w pozycję właściwą. Wyciskanie żołnierskie na stojąco może się nam szybko znudzić. Na szczęście to nie jedyna forma tego ćwiczenia. Wystarczy zmienić pozycję, urozmaicić wyciskanie przyrządami. Jakie są więc najpopularniejsze warianty tego ćwiczenia?

Wyciskanie sztangi pięknie rzeźbi mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej.Wyciskanie sztangi pięknie rzeźbi mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Fotografikum foto studio / patrisyu - Fotolia

Wyciskanie żołnierskie ćwiczenie – warianty

Kiedy opanujemy wyciskanie żołnierskie na stojąco, warto spróbować tego ćwiczenia na siedząco. Ruch wyciskania na barki jest zbliżony do tego, który wykonujemy stojąc. Różnica jest w zasadzie jedyna – w pozycji wyjściowej siadamy na ławce treningowej. Dzięki temu stracimy mniej energii i odciążmy dolny odcinek mięśni grzbietu i nóg. Kolejnym urozmaiceniem może być wyciskanie żołnierskie z hantlami. Możemy ćwiczyć zarówno stojąc, jak i siedząc. Jest to trudny wariant tego ćwiczenia ze względu na odizolowanie pracy prawej od lewej kończyny górnej. Często jedną stronę mamy słabszą, więc trudniej nam wykonać ruch. Należy więc pamiętać, aby dobrać ciężar hantli do naszej słabszej strony. Nigdy odwrotnie. Możemy też spróbować wyciskania żołnierskiego na maszynie. Urządzenie posiada różne rodzaje i szerokości chwytów, więc urozmaicą nasz trening i umożliwią różne oddziaływanie na mięśnie. Jednak eksperci nie polecają tego wariantu ćwiczenia. Twierdzą, że ludzie, którzy wybierają tę wersję często nie znają własnego ciała, chcą szybko wyrzeźbić sylwetkę. A trening siłowy w pierwszej kolejności ma wzmocnić i zbudować siłę. Najpopularniejszą modyfikacją wyciskania żołnierskiego jest jednak wprowadzenie do ćwiczenia kettli. Jak to zrobić? Jakie korzyści przynosi wyciskanie z kettlem?

Wyciskanie żołnierskie – kettlebell

Wyciskanie żołnierskie z kettlebell umożliwia między innymi mocniejszą, bardziej świadomą kontrolę pracy ciała poprzez przeniesie środka ciężkości. Bardzo ważna jest tutaj prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia. Ruch rozpoczynamy trzymając kettlebell na przedramionach i klatce piersiowej. Następnie rozchylamy ręce tak, aby tworzyły z ciałem kąt 90 stopni. Rozpoczynamy ruch wyciskania w górę. Musimy być maksymalnie skupieni na ruchu, który wykonujemy. Zarówno wyciskanie, jak i opuszczanie powinno być w pełni kontrolowane.

 
Więcej o: