Ekspandery. Co to jest? Jak ćwiczyć z ekspanderem? Rodzaje ekspanderów

Trening z ekspanderem jest bardzo wszechstronny. Przyrząd wzmacnia niemal wszystkie partie mięśni. Dodatkowo jest lekki i zajmuje mało miejsca. Jak ćwiczyć z ekspanderem, aby uzyskać najlepsze efekty?

Ćwiczenia z wykorzystaniem ekspandera polegają na naciąganiu linek rękami i nogami. Im większa elastyczność gumy, tym urządzenie stawia mniejszy opór mięśniom i ćwiczenia wydają się nam łatwiejsze.  Kiedy guma trudno się naciąga, nasze mięśnie muszą wykonać większą pracę, a więc i wysiłek jest znacznie intensywniejszy.

To bardzo ważne, aby wybrać właściwy dla siebie ekspander. Musi być on dostosowany do naszych możliwości, inaczej trening nie ma sensu. Przy wyborze ekspandera powinniśmy się kierować nie tylko poziomem naszej sprawności fizycznej, lecz także wzrostem. Niższym osobom są dedykowane ekspandery z krótkimi linkami, wyższym ćwiczącym – z dłuższymi. Wartym rozważenia jest ekspander regulowany. Dzięki niemu stopniowo będziemy mogli zwiększać obciążenie.

Trening z ekspanderem docenią szczególnie osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo. Jest na tyle wszechstronny, że może nam na początku zastąpić większość urządzeń dostępnych na siłowni – na przykład hantle, sztangi czy drążki. Ale na trening z ekspanderem mogą zdecydować się także osoby bardziej doświadczone w treningach siłowych. Urządzenie jest naprawdę ciekawą alternatywą dla przyrządów dostępnych na siłowni. To dobry pomysł na urozmaicenie swoich treningów.

Ekspandery – rodzaje

Najpopularniejszy jest ekspander klasyczny. Uchwyty są przymocowane za pomocą linek. W zależności od ćwiczeń, które będziemy wykonywać, możemy kształtować różne partie mięśni. Powodzeniem cieszy się także ekspander sprężynowy. Jest złożony z uchwytów połączonych kilkoma linkami. Tworzą one sprężyny, które w dowolny sposób można przyczepiać i odczepiać. Dzięki temu kontrolujemy opór, który stawia nam przyrząd. Kolejnym rodzajem ekspandera jest ósemka. Jest wykonany z grubszej gumy i uformowany na kształt właśnie ósemki. Z jego pomocą ćwiczymy głównie górne partie ciała. Nie można pominąć ekspandera okrągłego. Ten przyrząd jest znany bardzo dobrze osobom, które ćwiczą pilates. Wzmacnia tylko i wyłącznie górne partie mięśni naszego ciała. Nie zapominajmy o klasycznej gumie lateksowej. To także odmiana ekspandera. 

Ćwiczenia z expanderem przynoszą szybkie efekty.Ćwiczenia z expanderem przynoszą szybkie efekty. Pinterest

Ekspander do ćwiczeń – jaki wybrać? 

Zakup ekspandera do ćwiczeń wcale nie jest prostym zadaniem. Nie powinniśmy decydować się na pierwsze lepsze urządzenie. Przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na jego długość. Optymalna długość jest zależna od tego, jakie ćwiczenia na ekspanderze chcemy wykonywać. Warto kierować się także swoim wzrostem i rozpiętością ramion. Przy zakupie ekspandera do ćwiczeń pamiętajmy o obciążeniu. Najlepsze przyrządy do te, które mają regulację ciężaru. Marka także jest istotna. Wybieramy ekspandery renomowanych firm, które posiadają wszystkie niezbędne atesty. Lepiej unikać podejrzanie tanich sprzętów sportowych. Największą popularnością cieszą się ekspandery spokey, ekspandery hms, ekspandery mates i ekspandery mentor.

Ćwiczenia ekspander – od czego zacząć?

Tak jak każdy trening, ćwiczenia z ekspanderem powinniśmy rozpocząć od rozgrzewki. Wystarczy już 10 minut, aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i uchronić się przed kontuzją. Każde kolejne ćwiczenie wykonujemy przez pół minuty – w wersji początkującej – i przez minutę – dla osób zaawansowanych. Najlepsze efekty uzyskamy ćwicząc z ekspanderem dwa lub trzy razy w tygodniu.

Przykłady najpopularniejszych ćwiczeń z ekspanderem

Ćwiczenia z ekspanderem na biceps
Stań prosto, zahacz jeden uchwyt o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłonią. Uginaj i prostuj rękę w łokciu. Podczas uginania postaraj się dotknąć prawego barku. Powtórz na lewą stronę.

Ćwiczenia z ekspanderem na triceps
Chwyć ekspander za plecami, tak aby prawa ręka znajdowała się blisko ucha, a lewa w okolicach lędźwi. Prostuj prawą rękę w górę, lewa tylko przytrzymuje uchwyt. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia z ekspanderem na barki
Chwyć ekspander za plecami, obie ręce trzymaj blisko bioder. Podnoś na zmianę prawą i lewą rękę do przodu.

Ćwiczenia z ekspanderem na klatkę
Trzymaj ekspander za uchwyt i ustaw go przed klatą piersiową. Wyprostuj ręce i zacznij rozciągać proste ręce w bok.

Ćwiczenia z ekspanderem na plecy
Stań tak, aby twoje stopy były w połowie długości gum/sprężyn. Pochyl się i złap uchwyty. Trzymaj tułów nieruchomo i podciągaj dłonie do klatki piersiowej.

Ćwiczenia z ekspanderem na uda
Stań w połowie sprężyn/gum. Chwyć uchwyty ekspandera i wyprostuj się. Zacznij robić przysiady.

Ekspander – opinie

Ekspander do ćwiczeń cieszy bardzo dobrymi opiniami. Guma do ćwiczeń nie tylko pomoże nam wyrzeźbić sylwetkę! Ekspanderów używają także fizjoterapeuci podczas rehabilitacji na oddziałach ortopedycznych czy w prywatnych gabinetach. Zgodnie z licznymi opiniami – zarówno rehabilitantów, trenerów fitness, jak i zwykłych ćwiczących – ekspandery to świetne uzupełnienie każdego treningu. Przy regularnym stosowaniu przynosi świetne efekty.

 
Więcej o: