Trening holistyczny. Co to jest? Na czym polega rozwój holistyczny?

Trening holistyczny to jedna z metod treningu siłowego, którego celem jest wszechstronny rozwój mięśni. Ćwiczenia są bardzo zróżnicowane. Kto najbardziej skorzysta z treningu holistycznego?

Trening holistyczny (z języka greckiego, holos - całość) to nowoczesne podejście do treningu siłowego. Został ułożony w taki sposób, aby zapewnić mięśniom wszechstronny rozwój pod względem gęstości, kształtu i przede wszystkim masy. Podczas treningu holistycznego wykonujemy trzy ćwiczenia na daną grupę mięśniową w trzech seriach – o małej, średniej i dużej intensywności. Zmienna liczba powtórzeń i obciążenia pozwala stymulować do pracy oba rodzaje włókien mięśniowych – szybkokurczliwe białe i wolnokurczliwe czerwone. Skupiamy się zarówno na ćwiczeniach złożonych, jak i izolowanych. Zaleca się, aby zaczynać o ciężkich serii. Ale, tu robimy odwrotnie niż w przypadku tradycyjnego treningi na masę, zmniejszamy ciężar wraz ze zwiększaniem liczby powtórzeń. Do treningu holistycznego musimy więc przygotować ciało solidną rozgrzewką. Warto wykonać też dwie-trzy serie wstępne.

Efekty treningu holistycznego są spektakularne. Dzięki niemu możemy przede wszystkim pochwalić się pięknie wyrzeźbioną sylwetką oraz zwiększoną wytrzymałością organizmu. Zalety treningu holistycznego podkreślają nawet naukowcy, którzy zwrócili uwagę na to, że podczas ćwiczeń zostaje pobudzonych do pracy znacznie więcej mięśni niż przy standardowych, tradycyjnych treningach siłowych. Warto jednak wiedzieć, że trening holistyczny wymaga naprawdę porządnego przygotowania fizycznego. Ponadto jest polecany osobom o szczególnie silnej woli i umiejętnościach koncentracji. Najlepsze efekty osiągną więc osoby, które mają za sobą przynajmniej roczne doświadczenie w klasycznym treningu siłowym.

Trening można wykonywać w domu lub na siłowni.Trening można wykonywać w domu lub na siłowni. Fotolia

Holistyczny rozwój

Holistyczny rozwój to inaczej podejście całościowe. Zakłada, że całość nie jest równa sumie jej składników. W idei holistycznego rozwoju człowieka organizm jest nie zbiorem tych składników, a uporządkowanym systemem. Mówiąc najprościej, holistyczny rozwój człowieka zakłada traktowanie ciała jako całości i zachowanie równowagi pomiędzy naszym ciałem, umysłem i duchowością. Jeśli coś oddziałuje na nasze pojedyncze mięśnie, to zmiany zachodzą w całym organizmie. To dlatego trening holistyczny wzmacnia cały organizm i działa rewelacyjnie zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening holistyczny – plan

Kompletny plan treningu holistycznego zakłada cztery fazy: lekką, ciężką, przejściową i zejściową. Tylko planując ćwiczenia zgodnie z tymi założeniami osiągniemy sukces. Na czym polegają poszczególne fazy? Faza lekka, czyli rozgrzewka, ma za zadanie przygotować nasze ciało do większego wysiłku. Składa się z 15 powtórzeń ćwiczenia podstawowego w jednej lub dwóch seriach. Podczas fazy lekkiej towarzyszą nam ciężary, jednak nie mogą być cięższe niż 60 proc. ciężaru maksymalnego. Faza ciężka jest nazywa fazą mocy. To najintensywniejszy fragment treningu holistycznego. Wykonuje się dwie serie ćwiczeń z 90 proc. ciężarem maksymalnym. Tutaj najlepiej ćwiczyć w dużym tempie i zrobić od czterech do sześciu powtórzeń. Dzięki temu możemy liczyć na maksymalne pobudzenie włókien białych. Uwaga! To faza, w której ryzyko kontuzji jest największe. Kolejnym etapem jest faza przejściowa. Robimy jedną lub dwie serie z dużą liczbą powtórzeń. Dzięki temu pobudzamy wzrost czerwonych i białych włókien mięśniowych. W każdej serii wykonujemy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń z obciążeniem do 80 proc. ciężaru maksymalnego. Ostatnia jest faza zejściowa. Wykonujemy jedną serię, a w niej 10-15 powtórzeń ze stałym napięciem mięśniowym podczas wznoszenia i opuszczania. Ciężar maksymalny powinien utrzymywać się na poziomie 50-60 proc. W tej fazie maksymalnie męczymy włókna czerwone.

Trening holistyczny na masę

Zasady treningu holistycznego na masę są podobne do zasad ciężkiego treningu, w którym chcemy osiągnąć masę. Ćwiczymy każdą grupę mięśniową raz na sześć-siedem dni. Dzięki temu mięśnie mogą się zregenerować. Trening holistyczny na masę nie powinien trwać dłużej nić 60-90 minut. Ważne, aby każda grupa mięśniowa była ćwiczona całościowo, z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych.

Trening holistyczny – ćwiczenia

Nie sposób przedstawić wszystkie warianty treningu holistycznego. Jest wiele opcji, różnorodnych ćwiczeń, więc jedno jest pewne, ten rodzaj sportu nigdy nie będzie monotonny. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia treningu holistycznego na klatkę piersiową i triceps.


Klatka piersiowa:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 15; 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25
– wyciskanie sztangielek na ławce prostej 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25
– rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25

Triceps:

– wyciskanie francuskie w leżeniu gryfem łamanym 2 x 15; 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25;
– wyprosty przedramion z użyciem linek na wyciągu górnym 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25.

 
Więcej o: