Pompki na poręczach. Jak robić pompki? Jakie efekty dają pompki na poręczach?

Pompki na poręczach, czyli inaczej pompki szwedzkie albo dipy, to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń . Zaleca się je osobom, które chcą rozwinąć mięsień trójgłowy ramienia i mięśnie klatki piersiowej

Robienie pompek na poręczach jest bardzo wymagającym ćwiczeniem. Wymaga sporo siły od ćwiczącego, ponieważ podczas ich wykonywania wykorzystujemy masę własnego ciała. Bez odpowiedniej siły mięśni piersiowych nie damy rady wykonać nawet jednego powtórzenia. Wykonywanie pompek na poręczach wymaga więc sporego doświadczenia. Niewłaściwa technika może doprowadzić nas do kontuzji i sprawić nam wiele bólu – szczególnie w obrębie stawu mostkowo-obojczykowego. Ale nie zniechęcajmy się! Pompki na poręczach dają niesamowite efekty.

Pompki na poręczach – efekty

Pompki na poręczach przynoszą spektakularne efekty. Dość szybko rozwijają triceps i mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonywane na początku treningu przyniesie jeszcze lepsze efekty. Szczególnie gdy utrudnimy je dokładając dodatkowe obciążenie. Natomiast pompki bez dodatkowego ciężaru lepiej wykonywać pod koniec treningu. Dzięki temu zwiększymy przepływ krwi do mięśni.

Dipsy – czyli pompki na poręczach - angażują do pracy mięśnie piersiowe (mniejszy i większy), mięśnie naramienne, mięsień zębaty przedni i tricepsy.  Dodatkowo wzmacniają także mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie odpowiadające za pracę nadgarstka i mięsień czworoboczny grzbietu.

Pompki na poręczach doskonale rzeźbią triceps i mięśnie klatki piersiowej.Pompki na poręczach doskonale rzeźbią triceps i mięśnie klatki piersiowej. Pinterest

Pompki na poręczach na triceps

Pompki na poręczach cieszą się szczególnym zainteresowaniem u osób, które chcą rozwinąć tricepsy. Jak więc najlepiej wykonywać ćwiczenia na poręczach na triceps?

Przed rozpoczęciem wykonywania pompek na poręczach trzeba porządnie rozgrzać całą obręcz barkową. Dzięki temu uda nam się uniknąć kontuzji i przetrenowania. Po solidnej rozgrzewce należy położyć dłonie na poręczach. Właściwym chwytem jest tutaj tak zwany chwyt neutralny – palce dłoni powinny być skierowane na ich zewnętrznej stronie, tak jak to robimy przy chwycie młotkowym hantli. Gdy dłonie trzymają poręcze, mocno je zaciskamy i poprzez podskok wybijamy nasze ciało w powietrze. Utrzymujemy je na poręczach siłą mięśni. Co ważne, musimy pamiętać, aby nie blokować łokci i nie zginać grzbietowo nadgarstków. Następny istotny krok w wykonywaniu pompek na poręczach to stabilizacja barków. Osiągniemy ją przez rotowanie stawów barkowych. Dzięki rotacji ramion na zewnątrz pozbędziemy się luzów w torebkach stawowych i zabezpieczymy stawy przed kontuzją. Stabilizacja barków podniesie także efektywność ćwiczenia na triceps.

Tak przygotowani możemy wykonać powolny ruch opuszczania ciała. Pochylamy się do przodu, ale uważajmy, nasze przedramiona powinny pozostać jak najdłużej w pozycji prostopadłej do poręczy. Podczas opuszczania ciała, wykonujemy wdech, kiedy unosimy się, wykonujemy wydech. Pamiętaj, aby podczas wykonywania pompek na poręczach i wzmacniania tricepsów mieć cały czas ściągnięte łopatki i napięty brzuch oraz pośladki.

Poręcze do pompek – na co zwrócić uwagę?

Wybierając poręcze do pompek należy zwrócić uwagę na kilka istotnych czynników. Jeśli poręcze są mocowane do ściany, najwygodniejsze i najpraktyczniejsze będą modele z regulowaną odległością rączek. Ponadto rączki urządzenia powinny być pokryte gumą. Dzięki temu nasze dłonie nie będą się ślizgać. Jeśli zdecydujemy się na poręcze stacjonarne, to pamiętajmy o tym, aby w ich podstawie znajdował się belki wzmacniające. I ostatnia rad: koniecznie zwróćmy uwagę na zalecenia producenta odnośnie maksymalnej wagi osoby, która będzie korzystała z poręczy. To bardzo ważne, aby poręcze dobrać do swojej wagi.

Pompki na poręczach w domu

Pompki na poręczach można wykonywać wszędzie. Nie jesteśmy skazani na siłownie i fitness kluby. Możemy ćwiczyć w parku, w lesie, w domu. Wszędzie tam, gdzie będą znajdowały się odpowiednie poręcze.

Wykonywanie pompek na poręczach w domu wcale nie oznacza, że nasz trening nie przyniesie oczekiwanych efektów. Domowy trening może być nawet bardziej skuteczny. Nie będziemy się śpieszyć, nie będziemy czuć presji ze strony innych ćwiczących. Potrzebujemy jedynie motywacji i odpowiednich urządzeń do ćwiczeń. Naprawdę warto zaopatrzyć się w poręcze do pompek i zamontować je w domu. To niewielki wydatek, a takie urządzenie daje nam wiele możliwości i znacznie urozmaici treningi.

 
Więcej o: