Ergometr wioślarski to maszyna służąca do ćwiczeń imitujących prawdziwe wiosłowanie na wodzie. Podczas ćwiczeń na wioślarzu jednocześnie pracuje aż kilkanaście grup mięśniowych. Dzięki temu ergometr wioślarski uważany jest za jeden z najbardziej efektywnych przyrządów dostępnych na siłowni. Jednymi z najbardziej zaangażowanych grup mięśniowych są mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, nóg, pośladków i klatki piersiowej.
Choć mogłoby się wydawać, że ćwiczenie na wioślarzu jest proste, to należy zwrócić szczególną uwagę na technikę podczas takiego treningu. Sam ruch może wyglądać na łatwy, ale tak naprawdę składa się on z kilku faz, których kolejność jest bardzo istotna i decyduje o skuteczności ćwiczenia.
Jak ćwiczyć na ergometrze wioślarskim?
Ruch wiosłowania na ergometrze wioślarskim składa się z czterech faz: chwytu, przyciągania, odchylenia i powrotu. Są one niezwykle ważne, jeżeli chodzi o prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia, a także jego efektywność.
Cały ruch zaczyna się od chwytu. Usiądź na siodełku z ugiętymi nogami. Piszczele powinny być prostopadłe do ziemi, ramiona całkiem wyprostowane. Nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Pochyl tułów lekko do przodu, tak aby móc chwycić uchwyt ergometru. Pamiętaj, żeby mieć proste plecy i nie obciążać kręgosłupa przy przyciąganiu.
Kolejna faza to przyciąganie. Zacznij prostować nogi, tak by siodełko zaczęło odjeżdżać w tył. W tym ruchu najważniejsza jest praca nóg. To one napędzają całe ćwiczenie. W czasie odpychania nogami ramiona i ręce pozostają wyprostowane i luźne. Dopiero kiedy uchwyt znajdzie się nad kolanami, włącz ręce do ruchu.
Odchylenie to trzecia z czterech faz w tym ćwiczeniu. Kiedy nogi będą już maksymalnie wyprostowane, przyciągnij rękami uchwyt do brzucha, delikatnie się przy tym odchylając. Przedramiona muszą być równolegle do podłoża.
Powrót do pozycji wyjściowej, czyli wykonaj ten sam ruch, ale odwrotnie. Lekko się pochyl, pozwól rękom oddalić się, a gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, zacznij uginać nogi, zbliżając się do koła zamachowego.
Najważniejsze podczas wiosłowania na ergometrze jest, aby każda faza następowała po sobie płynnie. Dzięki temu masz pewność, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie.
Trening na ergometrze wioślarskim
Oczywiście, zanim przystąpisz do treningu, musisz się odpowiednio rozgrzać. Wykonaj kilka ćwiczeń z dynamicznego rozciągania, wymachy rąk w przód, w tył, na boki, wypady w przód, do boku, a także pajacyki i bieg bokserski. Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut i powinna być w miarę intensywna. Po tym czasie możesz przystąpić do treningu.
Jeżeli jesteś osobą początkującą to obciążenie, które możesz wybrać na ergometrze to opór pomiędzy 5, a 6. Czas ćwiczenia to 15-20 minut, a ilość przyciągnięć na minutę powinna wynosić 20-22. Oczywiście, po pewnym czasie ten trening będzie już dla ciebie bułką z masłem, dlatego po jakimś czasie musisz go zmodyfikować. Dobrze jest stopniowo zwiększać obciążenie, o jedną czy dwie jednostki, a także wydłużać czas pracy. Dzięki temu znacznie polepszysz kondycję, a także wzmocnisz całe ciało.
Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu.
Ile kosztuje ergometr wioślarski i jaki wybrać?
Na rynku dominują dwa rodzaje ergometrów wioślarskich: mechaniczne i magnetyczne. Z reguły polecany jest ten drugi, ponieważ stanowi on unowocześnioną wersję pierwszego: łatwiej na nim wykonywać ćwiczenia, nie powoduje urazów, ma mocniejszą konstrukcję i ciszej pracuje. Jeżeli masz miejsce w domu, to ergometr wioślarski sprawdzi się doskonale jako element domowej siłowni. Możesz na nim wykonać trening interwałowy, a dzięki niemu spalisz mnóstwo kalorii bez wychodzenia z domu.
Ile kosztuje ergometr wioślarski? To zależy oczywiście od marki i modelu, jaki wybieramy. Przedział cenowy waha się pomiędzy 600 zł do nawet kilku tysięcy złotych. Jeżeli szukasz ergometru do domowego użytku, nie musisz kupować tego z najwyższej półki, ale dobrze jest poszukać wioślarza, który jest wytrzymały i po kilku treningach ci się nie rozpadnie. Jedną z ważniejszych rzeczy, na którą musisz zwrócić uwagę przed kupnem tego urządzenia, jest gwarancja od producenta. Dzięki niej masz pewność, że nawet kiedy coś się popsuje, producent ci to naprawi w cenie, a ty nie będziesz musiał inwestować w kolejny sprzęt sportowy.
