Ćwiczenia w domu. Pomogą ci schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę [PLAN TRENINGOWY]

Czy można ćwiczyć w domu? Oczywiście, wystarczy trochę chęci, kawałek miejsca i przede wszystkim plan treningowy. Zobaczcie, jakie ćwiczenia warto wykonywać, żeby zobaczyć efekty podczas treningów w domu.

Wielu trenerów personalnych w swojej ofercie ma rozpisanie planów treningowych w domu, ale jeżeli znasz podstawowe ćwiczenia możesz zrobić to również samodzielnie. Osoby początkujące z pewnością powinny zacząć od ćwiczeń wzmacniających, a także stabilizacyjnych zanim wprowadzą do swojego planu treningowego bardziej wymagające ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy wam kilka planów treningowych dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami.

Plan treningowy dla początkujących w domu

Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia takie jak: wymachy rąk w przód, wymachy rąk na boki, skłony góra-dół, wypady do przodu, wypady do boku, odwodzenie ręki w podporze, pajacyki, bieg bokserki itp. Tych ćwiczeń jest naprawdę sporo, dlatego możesz do swojej rozgrzewki wybrać najróżniejsze. Najważniejsze jednak jest by znalazły się tam ćwiczenia rozciągające i podnoszące tętno. 

PLAN A 

Plan treningowy, który wam chcemy zaproponować jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają swoją karierę z aktywnością fizyczną. Jedyne co potrzebujesz to mata, strój do ćwiczeń i woda. 

Rozgrzewka (taka, której pisaliśmy wyżej)

Trening




  • Naprzemienne wykroki do przodu





  • Naprzemienne dotykanie barków w podporze przodem 





  • Wspinaczka na przedramionach 





  • Krótkie spięcia brzucha w leżeniu na plecach 





  • Plank 





  • Przysiady 





  • Zakroki 





  • Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem 





  • Pajacyki 


Jeżeli jesteś osobą, która do tej pory nie miała styczności z takim treningiem to pamiętaj o tym, że lepiej jest wykonać ten plan treningowy wolniej, niż niedokładnie i narazić się na kontuzję. Każde z ćwiczeń wykonaj w obwodzie 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy i powtórz pięć razy

Rozciąganie

Ważnym elementem każdego treningu jest również rozciąganie, dzięki któremu niwelujesz ryzyko powstania kontuzji, a także przyspieszasz proces regeneracji. O ćwiczeniach rozciągających pisaliśmy w tym artykule

PLAN B 

Ten plan treningowy jest kolejnym etapem treningu w domu. Tym razem poza matą potrzebujesz do niego również krzesła. Oczywiście miej na sobie strój sportowy i wodę. 

Rozgrzewka (taka, której pisaliśmy wyżej)

Trening: 

  • Krzesełko przy ścianie (kąt 90 stopni)
  • Naprzemienne wchodzenie i schodzenie z krzesła 
  • Bułgarskie przysiady z wykorzystaniem krzesła 
  • Przysiady 
  • Pompki na kolanach 
  • Deska bokiem 
  • Nożyce w leżeniu na plecach 
  • Naprzemienne odwodzenie ręki w podporze przodem z rotacją tułowia 
  • Pompka z nogami na krześle i głową skierowaną w dół 
  • Wykroki do przodu 

Ten plan treningowy również opiera się na treningu na czas. Ćwicz przez 30 sekund, odpocznij przez 15 sekund i powtórz w pięciu seriach

Rozciąganie

Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu, dzięki któremu osiągniesz jeszcze lepsze efekty i unikniesz kontuzji. 

Plan treningowy dla początkujących na siłowni 

Tak samo jak w przypadku treningów w domu, tak i na siłowni pierwszym elementem, który musisz wykonać to rozgrzewka. O niej pisaliśmy już wyżej, dlatego nie będziemy powielać tego tematu również w tym miejscu. Przejdźmy zatem do planu treningowego dla początkujących na siłowni. Będzie się on znacząco różnił tym, że wiele ćwiczeń będziesz wykonywać na tzw. maszynach. Na każdej z siłowni znajduje się krótki opis każdego ćwiczenia. 

PLAN A

Rozgrzewka 

Trening: 

  • Uginanie podudzi na maszynie 
  • Wypychanie nóg na suwnicy 
  • Naprzemienne wykroki z hantlami 
  • Przysiady bułgarskie z hantlami 
  • Wspięcia na palce na maszynie 
  • Przysiad ze sztangą na maszynie Smitha
  • Zginanie nóg na maszynie leżąc 
  • Wykroki chodzone z hantlami 

Każde z ćwiczeń wykonaj w 15/12/10 powtórzeniach. Przy zmniejszaniu ilości powtórzeń zwiększaj ciężar tak, by w trzeciej serii ostatnie powtórzenie nadal było wykonalne. 

Rozciąganie

Po takim treningu zwróć szczególną uwagę na rozciągnięcie mięśni dwugłowych i czworogłowych, a także całej tylnej taśmy. 

PLAN B

Rozgrzewka 

Trening: 

  • Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
  • Unoszenie hantli do linii barków przed siebie 
  • Przyciąganie drążka do brzucha siedząc
  • Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
  • Rozpiętki na maszynie siedząc 
  • Pompki w oparciu o drążek 
  • Podciąganie na niskim drążku z siadu 
  • Uginanie przed ramion z talerzem 
  • Uginanie i prostowanie ramion za głową z talerzem 

Każde z ćwiczeń wykonaj w 15/12/10 powtórzeniach. Przy zmniejszaniu ilości powtórzeń zwiększaj ciężar tak, by w trzeciej serii ostatnie powtórzenie nadal było wykonalne. Jedynym ćwiczeniem, gdzie nie musisz regulować obciążenia są pompki w oparciu o drążek i podciąganiu na drążku z siadu/ 

Rozciąganie

Jak ułożyć plan treningowy?

Jeżeli już jakiś czas ćwiczysz na siłowni to proste plany treningowe możesz ułożyć sam. W zależności od tego na czym ci zależy możesz ułożyć plan treningowy na całe ciało lu z podziałem na partie. W ćwiczeniach obwodowych dobrze jest postawić na ćwiczenia na czas. Dzięki temu nie tylko wzmocnisz i wyrzeźbisz mięśnie, ale również spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak zależy ci na treningu na siłowni z wykorzystaniem maszyn, hantli czy talerzy ćwicz na powtórzenia. Pamiętaj, że przy jednej i drugiej metodzie najważniejsza jest technika. Jeżeli chcesz wprowadzić do swojego planu treningowego nowe ćwiczenia najpierw naucz się je poprawnie wykonywać. Dobrym rozwiązaniem jest poproszenie kogoś o pomoc lub poszukanie w internecie filmiku instruktażowego. 

 
Więcej o: