Co to jest trening obwodowy i jak go wykonać?

Trening obwodowy zdobywa coraz szersze grono fanów. Dzięki temu, że podczas jego wykonywania angażujesz wiele partii mięśniowych naraz świetnie sprawdzi się jako spalacz tłuszczu.

Turbospalanie. Trening odchudzający - 200 kcal w niecałe 15 minut

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to nic innego, jak ułożenie w plan poszczególnych stacji, na których wykonujemy różne ćwiczenia. Dla szybszych efektów należy wykonywać takie, które w krótkim czasie angażują wiele partii mięśniowych naraz. Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, a także ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące całą sylwetkę. Ten rodzaj ćwiczeń idealnie nadaje się dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, bo w odróżnieniu od treningu siłowego nie obciąża tak stawów. Jak wykonać taki trening? Tutaj mamy pewną dowolność możemy sami określić ilość wykonywanych ćwiczeń, ilość obwodów i ich czas. Przykład: 8 ćwiczeń, czas pracy 40 sekund, czas odpoczynku 20 sekund, ilość obwodów 4. 

Czy trening obwodowy można zrobić w domu? 

Jeżeli masz w domu trochę miejsca i matę to już możesz wykonać trening obwodowy. Istnieje bardzo dużo ćwiczeń, do których nie potrzebujesz żadnych dodatkowych przyrządów, które znajdują się na siłowni. Ćwiczenia, które możesz włączyć do treningu obwodowego w domu to: 

  • przysiady 
  • burpeess
  • wspinaczka w podporze
  • plank 
  • twist rosyjski 
  • przysiad-wyskok
  • wypady 
  • wykroki
  • dotykanie kolanem do łokcia w podporze

Jeżeli jednak potrzebujesz dodatkowego obciążenia, a nie masz w domu hantli możesz zamiast nich wykorzystać butelki z wodą. To ile będziesz ćwiczyć zależy od ciebie. Jeżeli jesteś osobą początkującą zacznij od 30 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Stopniowo zwiększaj czas pracy. 

Trening obwodowy na siłowni 

Na siłowni masz zdecydowanie więcej opcji jeżeli chodzi o wykonanie treningu obwodowego. Zakres ćwiczeń praktycznie tutaj się nie kończy, kiedy pod ręką masz takie przyrządy jak: sztanga, kettlebell, hantle, talerze, step, bosu. Ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningu obwodowego to: 

  • szybkie wchodzenie na step
  • swing z kettlebell 
  • przysiad ze sztangą
  • twist rosyjski z talerzem 
  • naprzemienne wyciskanie sztangielek nad głowę
  • pajacyki 
  • bieg bokserski z hantlami 
  • deska z naprzemiennym unoszeniem nóg 

Czas pracy, odpoczynku i ilość obwodów zależy tylko od ciebie. Pierwszą rundę traktuj zawsze jako rozgrzewkowką. W kolejnych możesz zwiększyć czas pracy. 

Według wielu opinii trening obwodowy doskonale sprawdza się u kobiet i mężczyzn. Dzięki temu, że mamy w nim pewną dowolność możemy zmieniać treningi i urozmaicać je według własnych upodobań, lub z naciskiem na daną partię mięśni

 
Więcej o: