Jak poprawnie wykonać plank żeby przynosił efekty?

Plank inaczej nazywany deską to ćwiczenie, które w największym stopniu angażuje mięśnie core, rąk i grzbietu. Poprawnie wykonywane może przynieść niesamowite efekty.

10 minut na płaski i wyrzeźbiony brzuch. TEN trening możesz zrobić wszędzie

Co to jest plank? 

Plank to ćwiczenie izometryczne, podczas którego napinamy mięśnie, ale nie ruszamy nimi. Takie statyczne napięcie angażuje głównie głębokie mięśnie brzucha, których nie ćwiczysz podczas standardowych brzuszków. Plank wzmacnia je, a także rzeźbi mięśnie pleców i ramion. Jedyna zasada - napnij całe ciało, starając się utrzymać je w jednej linii, nie obniżając bioder ani kolan. 

popularna pozycja plankpopularna pozycja plank fot. shutterstock

Plank to ćwiczenie, które możemy modyfikować według własnych upodobań. Możemy je wykonać bokiem, ze wznosami, z dotknięciem kolanem do łokcia, a także z rotacją. Za każdym razem należy jednak pamiętać o tym, że głównym założeniem planku jest maksymalne napięcie mięśni, tak by nasze ciało było napięte jak struna. Już po krótkim czasie zauważysz efekty. 

Jakie efekty przynosi plank? 

Plank głównie działa na mięśnie głębokie, ale również rzeźbi mięśnie brzucha, rąk i grzbietu. W zależności od tego na jakim poziomie wytrenowania jesteś możesz zauważyć różne efekty. Jednym z nich z pewnością jest wzmocnienie i uwidocznienie mięśni prostych i skośnych brzucha. Inna zaleta wykonywania planku to pozbycie się tak zwanych pelikanów, czyli obwisłej skóry w okolicach bicepsa. Prawidłowe wykonywanie deski może również pomóc w bólach pleców. Dodatkowo dzięki temu, że wzmacnia mięśnie głębokie, plank odpowiedzialny jest również za naszą postawę. Im częściej będziesz wprowadzać to ćwiczenie do swojego planu treningowego tym szybciej zobaczysz efekty. 

Jak poprawnie wykonać plank? 

Połóż swoje przedramiona na macie, tak by twoje łokcie znajdowały się tuż pod pachami. Oprzyj całe ciało na palcach i unieś je do góry. Ważne jest by plecy były proste, a głowa przedłużeniem całego ciała. Najważniejszy jest odcinek lędźwiowy, który nie może być skrzywiony, ani zbyt wysoko uniesiony do góry. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia całe ciało jest napięte jak struna. 

Klasyczny plankKlasyczny plank Myfitness.pl

Podejmij wyzwanie plank 

Przez 30 dni codziennie wykonuj codziennie plank. Zacznij od odcinków 30 sekundowych i stopniowo przedłużaj ten czas o 10/15 sekund. Aby zobaczyć szybciej efekty dołącz do planku inne ćwiczenia, które pomogą ci spalić zbędny tłuszcz i wzmocnić ciało, czyli np. wspinaczka w podporze, pompki, wspinanie na przedramionach, plank bokiem. 

Codziennie przez 2 tygodnie robiłam deskę przez 2 minuty. Takich efektów się nie spodziewałam

 
Więcej o:
Copyright © Agora SA