Według naszej trenerki te ćwiczenia powinnaś robić częściej w 2019

Zamiast wymieniać listę ćwiczeń, które moim zdaniem powinny być zabronione. Postanowiłam sporządzić listę ćwiczeń, które moim zdaniem warto wykonywać częściej.

FITNESS FIGHT na mięśnie brzucha

Zacznijmy od tego, że ćwiczenia złożone są koniecznością. Zapytaj dowolnego trenera, a każdy z nich powie Ci, że ruchy takie, jak przysiady, pomogą ci spalić więcej kalorii i tłuszczu, ponieważ wymagają więcej energii do wykonania. Warte uwagi są także ćwiczenia jednostronne (ćwiczenia jednoramienne lub jedno-nożne), ponieważ pomagają budować symetrię po obu stronach ciała.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia zainspirują Cię do wypróbowania czegoś nowego i eksperymentowania z treningami. 

1. Martwy ciąg

 

Martwy ciąg należy zdecydowanie uwzględnić w treningach na całe ciało i na dolnych partiach ciała, aby wzmocnić nogi, pośladki i cały core. Oto lista odmian martwego ciągu, które powinieneś wypróbować:

- martwy ciąg klasyczny

- martwy ciąg sumo

- martwy ciąg na prostych nogach

- martwy ciąg jednonóż 

- martwy ciąg rumuński

Zobacz:  Jak robić martwy ciąg?

2. Podciąganie

Nowy rok to czas, by nauczyć się podciągać. Podciąganie to jedno z lepszych i skuteczniejszych ćwiczeń. Aby nauczyć się podciągać zaczep grubą taśmę oporową.  Stań na stabilnym obiekcie i złap drążek. Jedną ręką umieść opaskę wokół łuku buta. Całkowicie rozciągnij gumę prostując nogi. Rozprostuj kręgosłup i napnij mięśnie brzucha. Następnie wykonaj podciągnięcie. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Guma oporowa to ogromne ułatwienie umożliwiające podciąganie się nawet osobom początkującym .Dobierz odpowiednią do swoich możliwości gumę, by wykonać to ćwiczenie poprawnie w 3 seriach po około 6-8 powtórzeń. 

3. Przysiady z hantlami

Ćwiczenia złożone zwiększą twoją siłę i pomogą zbudować więcej szczupłych mięśni.

Stań z nogami nieco szerzeji niż szerokość bioder, ramiona unieś z łokciami zgiętymi, trzymając ciężary przy uszach. Zegnij kolana, robiąc przysiad, utrzymując ciężar na piętach. Wyciśnij hantle w górę w momencie prostowania kolan.

3. Glute bridge jednonóż

Zastanów się nad dodaniem kolejnych ćwiczeń aktywujących pośladki do swoich treningów. To nie tylko zapewni korzyści, ale także zapobiegnie urazom i sprawi, że mięśnie pośladkowe będą wydajniejsze. 

Połóż się na plecach z rękami u boku i nogami ugiętymi w kolanach. Wciśnij pięty w podłogę, aby przejść do pozycji mostu z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Wciśnij prawą piętę w podłogę i utrzymuj zgięte kolano, podnieś lewą nogę, aż twoje biodro będzie miało 90 stopni. Opuść lewą nogę, naciskając na pośladki, utrzymując miednicę w górze. Powtórz na drugą nogę. 

Zobacz: Wystarczy zaledwie 9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki

4. Pompki

Jeśli chcesz poprawić siłę górnej części ciała i ujędrnić biust, to nie możesz pominąć pompek. Oto prosta wskazówka od trenera, aby opanować pompki zawsze.

Rozpocznij w pozycji podporu przodem z równomiernie rozłożonymi dłońmi i ramionami w jednej linii z nadgarstkami. Wciągnij pępek i trzymaj plecy prosto.Gdy obniżysz tułów wydychaj powietrze, łokcie zegnij na boki. Przytrzymaj pozycję przez chwilę na dole, zanim podniesiesz z powrotem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki na płaskiej powierzchni, wypróbuj pompkę na ławeczce lub podeprzyj się kolanami na ziemi. 

5. Przysiad bułgarski

 

To ćwiczenie często pomijane, a szkoda, bo bardzo skuteczne. Poprawia stabilność, wzmacnia mięśnie pośladków i ud. 

Złap hantle w obie dłonie. Rozpocznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, skrzyni, schodach lub krześle, z prawą nogą wyprostowaną.Upewnij się, że twoja prawa noga jest na tyle daleko, że kiedy opuścisz biodra, twoje kolano pozostaje bezpośrednio nad twoją kostką i nie przekracza linii palców. Zegnij prawe kolano, ściśnij lewą pośladek i opuść miednicę w kierunku ziemi. 

 
Więcej o: