To jedno ćwiczenie wysmukli twoje uda

Smukłe nogi i jędrne pośladki? Wystarczy jedno ćwiczenie, które powinnaś dodać do swojego planu treningowego. Co to takiego?

Wypady bokiem - to proste ćwiczenie, które aktywizuje do pracy mięśnie pośladków oraz uda, w szczególności ich wewnętrzną część. 

Jak wykonać wypady bokiem?

1.Ustaw stopy na szerokość barków, palce skieruj do przodu.

2. Wykonaj wypad prawą stopą tak szeroko, jak to możliwe. 

3. Opuść biodra w dół i w tył, utrzymując lewą nogę prosto, rozciągaj pachwinę lewej nogi utrzymując obie stopy na podłodze i palce skierowane prosto do przodu.

3. Pamiętaj, aby prawe kolano nie przekraczało linii palców. Następnie mocno wybij się, aby powrócić do pozycji stojącej. 

Zobacz: Rób ten 10 minutowy trening codziennie, by podnieść pośladki i spalić tkankę tłuszczowa

Uwaga: Upewnij się, że robiąc wypad, schodząc w dół twoja pozycja przypomina pozycję przysiadu. 

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń na prawą stronę, a następnie powtórz na lewą stronę. Wykonaj od 3 do 4 serii.

Wykroki w bokWykroki w bok Karolina Brzuszczyńska

Korzyści wynikające z robienia wykroków bokiem

Słaba mobilność w pachwinie i biodrze może sprawić, że ten ruch będzie dla ciebie wyzwaniem. Ale im więcej i częściej będziesz ich robić, tym szybciej zauważysz progresje. Z czasem twój przysiad będzie coraz głębszy, a wykrok coraz dłuższy. Ruch ten otworzy ciasne biodra i pachwiny, wzmacniając wewnętrzną stronę uda i pośladki.

Ten trening z kettlebell maksymalnie ujędrni twoje pośladki

Spraw, by wypady bokiem były częścią twojego treningu

Włącz wypady bokiem do rozgrzewki, jako część treningu siłowego lub treningu interwałowego. Przy każdym dynamicznym ruchu opanuj podstawową technikę i zwracaj uwagę na jej poprawność. Jak już wypracujesz technikę możesz progresować z obciążeniem i zacząć pracować na mięśniami. Możesz używać dodatkowego obciążenia w postaci hantla, kettlebells, czy nawet sztangi. Jeśli nie chcesz dodawać ciężarów możesz utrudnić to ćwiczenie dodając pulsowanie w trakcie wykonywania zejścia w dół powoli podnosząc ciało do góry. Dzięki temu jeszcze bardziej wzmocnisz pośladki i wewnętrzną stronę ud oraz mocniej rozciągniesz biodra.

 
Więcej o: