Będziesz potrzebować: hantli, maty, ławeczki.
Pamiętaj, aby przed wykonaniem tych ćwiczeń zrobić porządną rozgrzewkę.
Zestaw ten idealnie sprawdzi się u osób początkujących. Trenerka - Krissy Cela pod swoim filmem treningowym na Instagramie pisze:
Przychodzę do ciebie z zupełnie nowym zestawem nóg i pośladków dla początkujących, który jest teraz na kanale YT. Uważam, że to nizwykle ważne, aby dostarczać treści wszystkim odbiorcom. Pamiętam, kiedy zaczynałam gimnastykę, byłam wtedy tak przerażona, czułam się przytłoczona. Maszyny, ludzie i moje własne wątpliwości mnie pochłonęły! Wtedy przydałby mi się taki przewodnik dla początkujących, który mógłby mi pomóc.
1. Clams
Połóż się bokiem na macie, ugnij nogi w kolanach i złącz stopy razem. Następnie unoś i opuszczaj jedną nogę. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.
2. Uginanie i prostowanie nóg na ławeczce z hantlem
Przygotuj hantel i chwyć go stopami. Połóż tułów na brzuchu na ławeczce do ćwiczeń. Następnie uginaj i prostuj nogi w kolanach, przyciągając hantelek do pośladków. Zrób 12 powtórzeń w 3 seriach.
3. Przysiady sumo
Stań szeroko w rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz. Chwyć w dłonie hantel, następnie wykonuj przysiady. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce, napiętym brzuchu i pośladkach. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.
4. Lifty w górę w podporze
W podporze "na czworaka" wykonuj unoszenie nogi w górę. Napinaj mocno pośladek w fazie końcowej. Brzuch trzymaj napięty. Pamiętaj, aby nie wyginać odcinak lędźwiowego zbyt do przodu. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach.