Trening pompek w domu - jak go wykonać prawidłowo, żeby przyniósł szybkie efekty

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała, szczególnie ramion i klatki piersiowej. Trening pompek w domu? Jak najbardziej, w końcu do tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Istnieją łatwiejsze i trudniejsze jego warianty, więc można je dobrać do swoich możliwości.

Pompka to powszechna nazwa popularnego ćwiczenia, które polega na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie angażuje wiele mięśni,z których najważniejsze to: mięśnie klatki piersiowej (dokładnie: mięsień piersiowy większy), mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps oraz inne mięśnie, które biorą udział w stabilizacji ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia (mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe). 

Utrzymanie prawidłowej postawy ciała w trakcie wykonywania treningu pompek gwarantuje szybkie efekty.Utrzymanie prawidłowej postawy ciała w trakcie wykonywania treningu pompek gwarantuje szybkie efekty. Fotolia

Trening pompek na klatkę to ćwiczenie pięknie zarysowujące mięśnie klatki piersiowej i ujędrniające biust

Jeśli decydujesz się na trening pompek w domu i jesteś kobietą, prawdopodobnie robisz to po to, żeby twoje mięśnie klatki piersiowej pięknie się zarysowały, a piersi stały się bardziej jędrne. Po kilku tygodniach regularnego wykonywania pompek, z pewnością zauważysz, że twoje piersi nieco się uniosły! Główną motywacją dla mężczyzn, którzy decydują się na regularne wykonywanie pompek, to rozrost mięśni klatki piersiowej. Poza tym, regularnie wykonywany trening pompek, wspaniale rzeźbi również plecy

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tu: 

6 zasad pompek, które powinna znać każda kobieta

Trening pompek w domu: jak poprawnie wykonywać pompki

Żeby trening pompek w domu przyniósł jak najlepsze rezultaty, musisz poświęcić sporo uwagi na to, żeby to ćwiczenie wykonywać poprawnie. Na początku oczywiście będzie trudno, bo poza wysiłkiem fizycznym będziesz musiała jeszcze kontrolować swoją postawę, ale po jakimś czasie się przyzwyczaisz i trening pompek w domu będziesz mogła wykonywać bezrefleksyjnie. Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę, żeby twoje ciało było wyprostowane. Na początku powinnaś robić pompki przed lustrem, żebyś mogła kontrolować swoją pozycję. Poza tym, stopy powinny być postawione blisko siebie i oparte na palcach. Ręce z kolei należy oprzeć na podłodze na szerokość ramion (wersja klasyczna, podstawowa) i na wysokości klatki piersiowej (większość osób popełnia błąd i opiera ręce na wysokości barków, co dodatkowo, niepotrzebnie obciąża barki, narażając się na kontuzje). Dla lepszej stabilizacji, palce dłoni na podłodze lekko skieruj na zewnątrz. Wykonując pompkę, opuszczaj ciało do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty. Pamiętaj, że tułów musi być cały czas równolegle do podłogi, nie opuszczaj bioder do dołu, ani nie wypychaj pupy do góry. Będzie ci łatwiej, jeśli będziesz pamiętała o napięciu mięśni brzucha. W trakcie pierwszego treningu pompek w domu, jeśli do tej pory nie robiłaś tego ćwiczenia zbyt często, możesz je wykonywać ze zgiętymi w kolanach, opartymi na podłodze nogami (wtedy warto podłożyć pod kolana kocyk lub matę).

Trening pompek w domu można także wykonać opierając się na ciężarkach.Trening pompek w domu można także wykonać opierając się na ciężarkach. Fotolia

Więcej na ten temat przeczytasz tu: 

Jak poprawnie robić pompki? Instrukcja krok po kroku

Trening pompek na klatkę - jak to zrobić poprawnie 

Jeżeli decydujesz się na regularny trening pompek na klatkę, powinnaś postawić na wariant tego ćwiczenia, w którym ręce są rozstawione szeroko (szerzej, niż barki). Tym sposobem mocno zaangażujesz do pracy zewnętrzną część mięśni piersiowych. Innym wariantem pompek, które doskonale wpływają na rzeźbę klatki piersiowej, są pompki japońskie.

Trening pompek na ramiona pomaga pozbyć się tzw. "pelikanów"

Regularnie wykonywany w domu trening pompek to także doskonałe ćwiczenie na ramiona. Dzięki niemu pozbędziesz się tzw. pelikanów, czyli nieestetycznej, mało jędrnej, więc niestety często obwisłej stronie po wewnętrznej stronie ramion. W takiej sytuacji najlepiej wykonywać pompki wąskie, czyli z rękami opartymi na ziemi na szerokość mniejszą, niż szerokość barków (jednak wciąż na wysokości klatki piersiowej). Nie zapomnij też o tzw. pompkach odwrotnych, czyli wykonywanych w podparciu tyłem (możesz się oprzeć na podłodze lub krześle).

5 prostych ćwiczeń, dzięki którym ujędrnisz i wymodelujesz ramiona

W trakcie treningu pompek należy pamiętać, żeby nie opuszczać bioder i nie wypinać pupy.W trakcie treningu pompek należy pamiętać, żeby nie opuszczać bioder i nie wypinać pupy. Fotolia

Jeśli poważnie podchodzisz do swoich treningów i zależy ci na osiąganiu coraz lepszych wyników (a co za tym idzie i efektów widocznych w lustrze), podejmij nasze wyzwanie:  100 pompek w 6 tygodni

Turbospalanie. Trening odchudzający - 200 kcal w niecałe 15 minut

Więcej o: