Jak wzmocnić mięśnie pleców? - kilka pomocnych porad

Mięśnie pleców pełnią bardzo istotną rolę w naszym ciele. To mięśnie, które chronią grzbiet, a przez to i narządy wewnętrzne, ale również i utrzymują kręgosłup w poprawnej pozycji. Niestety, obecny tryb życia sprzyja niewłaściwej postawie ciała, co skutkuje różnego rodzaju bólami, a także wadami postawy. Silne mięśnie pleców nie tylko korzystnie prezentują się u panów, ale przede wszystkim u obu płci pozwalają zapobiegać skrzywieniom kręgosłupa. Wystarczy jednak kilka prostych ćwiczeń, które wykonywać można nawet w domu, by mięśnie pleców dobrze pełniły swoją rolę.

Mięśnie grzbietu – charakterystyka

Mięśnie grzbietu dzielą się na powierzchniowe oraz głębokie. Wszystkie są tak samo ważne i jedynie ich wzajemna, zgrana i poprawna praca sprawia, że nie mamy kłopotu z poruszaniem, a kręgosłup może być utrzymany w dobrym stanie i sprawności. Powierzchniowe mięśnie grzbietu dzielą się na kolcowo - ramienne oraz kolcowo -  żebrowe. Do pierwszej grupy należą: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny oraz mięsień dźwigacz łopatki. W drugiej grupie zaś znajduje się mięsień zębaty tylny górny oraz dolny. Jeśli chodzi o mięśnie głębokie, można je podzielić na 3 rodzaje, biorąc pod uwagę umiejscowienie:
- pasmo przyśrodkowe
- pasmo boczne
- mięśnie podpotyliczne
Mięśnie głębokie grzbietu są szczególnie istotne, bowiem unerwiają je gałęzie tylne nerwów rdzeniowych. Do mięśni pleców – jak można już było wywnioskować - zalicza się również mięśnie, które odpowiadają za kierowanie głową, a zatem na przykład mięsień skośny głowy górny czy mięsień prosty głowy boczny.
Jak wspomniano we wstępie, niestety niewłaściwa postawa ciała, jaką najczęściej przyjmujemy w dzisiejszych czasach, nie sprzyja utrzymaniu mięśni grzbietowych w dobrej kondycji. Mamy tendencję do garbienia się, coraz mniej się ruszamy, prowadzimy siedzący tryb życia, a do tego najczęściej wyciągamy głowę w stronę ekranu telewizora czy komputera, co zawsze kończy się wadami postawy i problemami z poruszaniem (jeśli nie w młodym, to w późniejszym wieku). Ważne jest zatem uświadomienie sobie, że to co dla nas jest relaksem, dla naszych pleców jest często torturą. Spanie na miękkim materacu czy długie godziny spędzone przy komputerze w jednej pozycji nie jest zdrowe – w końcu mięśnie się kurczą, a kręgosłup zaczyna mocno boleć.

Ćwiczenia na plecy w domu i w pracy

By rozluźnić skurczone mięśnie, odpowiednio je rozciągnąć, a po pewnym czasie również odpowiednio wzmocnić, należy wykonywać regularnie ćwiczenia – i to niekoniecznie na siłowni, ale także i w domu czy w miejscu pracy. Szczególnie osoby, które długo pracują przy komputerze powinny co jakiś czas odchodzić od biurka i przynajmniej kilka razy się rozciągnąć, ażeby ich mięśnie poczuły ulgę. Od razu zauważy się różnicę! Ćwiczenia na mięśnie pleców są przy tym prostsze, niż niektórym się wydaje. Nie potrzeba szczególnej siły, ażeby odpowiednio je rozwinąć, ani katowania się na siłowni, by były większe. Oczywiście, o ile naszym celem są efekty zdrowotne, a nie również wizualne.
By ćwiczyć, tak naprawdę nie trzeba nawet specjalnej okazji – niektóre, proste ćwiczenia możemy robić przy wykonywaniu codziennych czynności. Na przykład jeśli coś nam spadnie lub pragniemy sięgnąć po coś ułożonego na dole, najlepiej jest nie schylać się, wyginając kręgosłup, lecz przykucnąć. W ten sposób można również wykonywać takie czynności jak odkurzanie, mycie podłóg lub mycie wanny – zawsze lepiej przykucnąć lub przyklęknąć, niż przez dłuższy czas i z dłuższym wysiłkiem się schylać. Poza tym pamiętajmy, aby nosząc jakieś ciężary równomiernie obciążać ręce. Noszenie wszystkiego w jednej jest złe – ramię w końcu opadnie, a będzie to skutkować skrzywieniem całego kręgosłupa i dokuczliwymi bólami.

Plecy – ćwiczenia dla każdego

Oto zestaw ćwiczeń, które można wykonywać, ażeby wzmocnić mięśnie pleców:
1. Na brzuchu:
- Kładziemy się na brzuchu i unosimy lewą rękę oraz prawą nogę najwyżej jak się da. Staramy się wytrzymać w ten sposób kilka sekund, a następnie unosimy prawą rękę i lewą nogę. Ćwiczenie wykonujemy seriami.
- Ręce kładziemy na pośladkach i splatamy palce. Staramy się przybrać właściwą postawę ciała, a zatem ściągamy łopatki, a gdy już to zrobimy unosimy tułów i staramy się w ten sposób wytrzymać kilka sekund. Następnie krótko odpoczywamy w pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. I tak wykonujemy całą serię! Ważne jest jednak, by pamiętać że chodzi o możliwie jak najgłębsze podniesienie tułowia, a nie wygięcie głowy – nie powinniśmy jej odchylać!
2. Na plecach:
- Kładziemy się na plecach i uginamy nogi. Lekko je rozstawiamy, a następnie unosimy biodra jak najwyżej. Ćwiczenie wykonujemy powoli, a docelowo biodra wraz z tułowiem mają tworzyć linię prostą. Wówczas napinamy pośladki i staramy się wypchnąć biodra jak najdalej. Po chwili odpoczywamy, a później powtarzamy ćwiczenie w serii, na przykład po 10.
- Kładziemy się na plecach, zginamy nogi, a następnie chwytamy je pod kolanami i staramy się przyciągnąć jak najbliżej do klatki piersiowej. W ten sposób wytrzymujemy kilkadziesiąt sekund, po czym odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie w serii.
3. Na stojąco:
- Kładziemy na głowie niedużą i niezbyt ciężką książkę, i staramy się tak balansować, by nie zrzucić jej chodząc. W ten sposób spacerujemy kilka minut po mieszkaniu.
- Do wykonania tego ćwiczenia plecy prostujemy, a ręce splatamy na pośladkach. Później wykonujemy skłon, lecz w taki sposób, by tułów i głowa zawisły równolegle nad podłogą. Wówczas ściągamy łopatki, a ręce puszczamy i unosimy jak najwyżej.

Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

Więcej o:
Copyright © Agora SA