Kontuzje, czyli nieodłączny element osób aktywnych. Sprawdź, co zrobić by zminimalizować ich ryzyko

Kontuzje są najczęściej wynikiem zbyt dużej objętości treningowej, braku odpowiedniej regeneracji czy niepoprawnie wykonywanych ćwiczeń. Trening siłowy stanowi element rozbudowy masy mięśniowej, którego celem jest doprowadzenie do sytuacji przeciążenia tkanek. Co robić by skutecznie uniknąć najczęstszych urazów na siłowni?

Kontuzje - zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia

Zerwanie bicepsa zazwyczaj powiązane jest z niekontrolowanym ruchem ekscentrycznym, który podczas końcowej fazy musi wyhamować siłę rozpędzonego obciążenia. Ruch negatywny ma to do siebie, że generuje dużo większe przeciążenia niż ruch koncentryczny, stąd jest on najczęstszą przyczyną urazów. Rozwiązaniem problemu jest wykorzystanie możliwości obu ruchów podczas treningu, co będzie się wiązało z powolnym opuszczaniem obciążenia i nieco szybszym ruchem uginania. Strategia ta ochroni elastyczność włókien mięśniowych, jak i pozwoli na wykorzystanie ich siły rozciągliwości, ograniczając ryzyko urazu.

 Kolejną przyczyną zerwania mięśnia dwugłowego to jego skrócona budowa anatomiczna. Ze względu na to, że mięśnie dwugłowe charakteryzuje dużo silniejszy tonus mięśniowy niż tricepsów, ma on tendencje do przykurczu. Ćwiczeniem, które powoduje zerwanie bicepsa jest głownie martwy ciąg. Podczas ogromnego obciążenia wykorzystywanego w martwym, biceps zaczyna wykorzystywać swoją pełną długość. Jeśli wykazuje on braki w swojej długości i jest przykurczony, może dojść do zerwania. Zadbaj o regularne rozciąganie mięśni dwugłowych. Dodatkowo podczas treningu wykorzystuj pełną długość mięśnia.

Kontuzje - ból barków

Przyczyn bólu barków podczas treningu może być kilka. Zazwyczaj powiązane są z nieprawidłową techniką treningową, która w wyniku powtarzających się mikrourazów daje znać o sobie w postaci dolegliwości bólowych. W wyniku stanu zapalnego dochodzi do zwiększenia objętości tkanek w stawach, które uciskają na struktury znajdujące się dookoła. Wyklucz z treningu ćwiczenia najbardziej kontuzjogenne stawów barkowych, jak: wyciskanie zza głowy, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Zadbaj o mobilizacje łopatki, jak i odpowiednie zakresy ruchomości komponenty rotacyjnej stawów barkowych, za którą odpowiadają mięśnie rotujące, najczęściej ulegające kontuzji.

Kontuzje - ból lędźwi

Przede wszystkim na początku trzeba rozgraniczyć kwestię czy ból powstał w wyniku ciężkiego treningu siłowego i mamy po prostu tzw. “zakwasy”, czy też doszło do zjawiska urazowego i nadwyrężenia struktur stawowych kręgosłupa. W pierwszym przypadku 3-4 dni odpoczynku od treningu pleców skutecznie przywrócą naszą pełnię sił, bez konsekwencji zdrowotnych. Jednak, gdy doszło do uszkodzenia struktury krążka międzykręgowego, trzeba będzie skonsultować kontuzję z lekarzem ortopedą i wdrożyć odpowiednią terapię. Problemy z plecami zazwyczaj powiązane są z błędną techniką treningową, która w połączeniu z dużym obciążeniem, jakie wykorzystywane jest podczas ćwiczeń grzbietu, kończy się urazem.

Zanim zaczniesz korzystać z dużego obciążenia upewnij się, że wykonujesz prawidłowo technicznie ćwiczenia, a nie powinno stać się nic złego.

 Kontuzje - zerwanie mięśnia piersiowego

Przyczyna zerwania mięśnia piersiowego jest bardzo podobna do mechanizmu, jaki działa na biceps. Również dochodzi do tej sytuacji w chwili braku pełnej kontroli nad fazą ekscentryczną wykonywanego ćwiczenia, która w połączeniu z przykurczonym mięśniem może skończyć się katastrofą. Do tego typu urazu dochodzi zazwyczaj podczas wyciskania sztangi leżąc, gdzie specyfika ruchu dodatkowo predysponuje do tego typu kontuzji. Rozwiązaniem będzie zadbanie o pełną mobilność stawu ramiennego, poprzez regularne rozciąganie mięśni piersiowych. Zadbaj również o technikę treningową i nie podnoś ciężarów, których nie jesteś pewien.

Kontuzje - przepuklina

Pojęcie przepukliny odnosi się do sytuacji, w której dochodzi do rozszczelnienia powłok brzusznych i wydostawaniu się przez otwór narządów leżących wewnątrzotrzewnowo pod skórę. Wyróżniamy przepukliny brzuszne, umiejscowione w okolicach pępka, jak i pachwinowe. Do sytuacji tych dochodzi w wyniku zbyt forsownych ćwiczeń, podczas gdy organizm nie zaadaptował się jeszcze do wysiłku. Jednak nie jest to regułą. By uniknąć tego typu zdarzeń, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed wysiłkiem, jak i dopasowaniu obciążenia do możliwości organizmu. Ważnym elementem jest regularne wzmacnianie gorsetu mięśniowego, poprzez regularny trening brzucha, jak i ćwiczenia funkcjonalne core.

Więcej informacji znajdziesz na stronie SFD

Zobacz: Poznajcie właścicielkę najseksowniejszych pośladków na świecie. Zapewnia, że to efekt TYCH ćwiczeń

Więcej o:
Skomentuj:
Kontuzje, czyli nieodłączny element osób aktywnych. Sprawdź, co zrobić by zminimalizować ich ryzyko
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX