Pupa w górę! Ćwiczenia na krągłe i jędrne pośladki! [TRENING PUSH-UP]

Krągłe i uniesione pośladki są marzeniem wielu kobiet! Odpowiednie ćwiczenia i odrobina chęci z naszej strony, zapewnią nam spektakularne efekty! Przekonajcie się same! :)

Kształt pośladkom nadają przede wszystkim mięśnie pośladkowe wielkie, ale ich prezencja zależy także od mięśni pośladkowych średnich oraz od (położonych pod pierwszymi dwoma) mięśni pośladkowych małych. Oczywiście to, jak wyglądasz od tyłu, w dużej mierze zależy także od ilości okrywającej te mięśnie tkanki tłuszczowej.
Pośladkom służy marsz, bieg, jazda na rolkach i wspinaczka, jednak wyraźną poprawę ich kształtu i jędrności zapewniają ćwiczenia siłowe. Dlatego każdy, kto chce mieć seksowną pupę, powinien włączyć w trening kilka prostych ćwiczeń na pośladki.

 

1. Przysiady

W treningu pośladków to ćwiczenie obowiązkowe! Wykonywane bez dodatkowego obciążenia ujędrni pupę, ale dopiero dodanie obciążenia ma szanse sprawić, że pośladki apetycznie się uwypuklą.
Jak ćwiczyć?
Ustaw stopy równolegle, rozsuwając je na szerokość bioder. Powoli ugnij kolana, trzymając ciężar ciała na piętach i mocno wypinając pośladki w tył. Jeśli masz problem z kolanami, nie uginaj ich mocniej niż do kąta prostego! Powoli wyprostuj kolana. W czasie przysiadów plecy należy trzymać wyprostowane i jak najmniej pochylać tułów do przodu.

2. Wypady w przód

To ćwiczenie nie tylko kształtuje pośladki, ale też uda i łydki, a przy okazji pozwala spalać sporo zbędnych kalorii.
Jak ćwiczyć?
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustawione równolegle. Zrób duży krok w przód i powoli ugnij kolana do kąta prostego - kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

3. Wypady w tył

W czasie wypadów w tył pośladki pracują nieco silniej niż w czasie wypadów do przodu. Ćwiczenie to jest też dobrym urozmaiceniem treningu, poprawia elastyczność bioder, co ma szczególne znaczenie dla osób spędzających dużo czasu na siedząco.
Jak ćwiczyć?
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustawione równolegle. Zrób duży krok w tył i powoli ugnij kolana do kąta prostego - kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

 

4. Wypady w bok

Tego rodzaju wypady ujędrniają pośladki, szczególnie ich boczne strony, a także wewnętrzne strony ud.
Jak ćwiczyć?
Stań w szerokim rozkroku i ugnij jedno kolano do kąta prostego, mocno wypinając pośladki w tył. Uginające się kolano nie może przekroczyć linii wyznaczanej przez czubek buta. Staraj się jak najmniej pochylać tułów do przodu. Wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę.

5. Unoszenie nogi na piłce

Unoszenie nóg w czasie balansowania na piłce wzmacnia nie tylko pośladki - na tym ćwiczeniu korzystają też barki i brzuch. Zaawansowani mogą spróbować unosić obie nogi jednocześnie.
Jak ćwiczyć?
Połóż się na piłce stabilizacyjnej na brzuchu. Oprzyj na podłożu dłonie i czubki butów, nogi wyprostowane, głowa na przedłużeniu tułowia. Napinając mocno prawy pośladek unieś prawą nogę w tył - uwaga: nie trzeba unosić nogi wyżej niż do wysokości pośladka. Jednocześnie staraj się jak najmniej angażować do pracy dolną część pleców. Opuść nogę i powtórz zadanie nogą lewą.

6. Unoszenie bioder na piłce

Ten niewielki ruch bardzo mocno angażuje mięśnie pośladkowe wielkie. Zwróć uwagę, aby zadanie wykonywały pośladki, a nie mięśnie pleców!
Jak ćwiczyć?
Połóż się na piłce stabilizacyjnej na brzuchu tak, aby na jej szczycie znajdowały się biodra. Oprzyj na podłożu dłonie. Kolana ugnij do kąta prostego, stopy złączone, przody ud spoczywają na piłce. Powoli oderwij uda od piłki tylko tyle, by napięły się mocno pośladki, a nie plecy. Opuść uda na piłkę.

 

7. Most na podłodze

To klasyczne ćwiczenie działa wyjątkowo mocno na pośladki, ale też na tyły ud i biodra.
Jak ćwiczyć?
Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy postaw na podłożu. Powoli oderwij od podłogi dolną część pleców (kręg po kręgu, jak w pilatesie), później unieś pośladki. Zatrzymaj ruch na moment, gdy uda utworzą z tułowiem linię prostą. Powoli opuść na podłoże najpierw pośladki, a następnie plecy (kręg po kręgu).

8. Unoszenie nogi w bok

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim dwa mniejsze mięśnie pośladkowe: średni i mały. Uwaga - unoszenie nogi jak najwyżej sprawia, że w ruch włączają się mięśnie tułowia, a nie oto w tym treningu chodzi.
Jak ćwiczyć?
Połóż się na boku. Podłóż rękę pod głowę, a drugą dłoń oprzyj na podłożu przed tułowiem. Wyprostuj złączone nogi na przedłużeniu tułowia, a następnie przesuń je 5-10 cm do przodu. Unieś w bok, do wysokości biodra, nogę znajdującą się na wierzchu. Tułów i biodra pozostają nieruchome. Opuść nogę.

9. Siusiający pies

To doskonałe ćwiczenie powstało w 1970 r. i zostało nazwane "hydrant przeciwpożarowy", ale nasza nazwa lepiej oddaje jego charakter...
Jak ćwiczyć?
Przyjmij pozycję klęku podpartego: na podłodze znajdują się kolana, stopy i dłonie. Kolana muszą ustawić się w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Lekko napnij brzuch i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji - nie wolno go wyginać ani w dół, ani w górę. Powoli unieś jedno kolano w bok. Opuść je i powtórz zadanie drugą nogą.

 

10. Bieg w podporze

To dynamiczne ćwiczenie wzmacnia i modeluje pośladki, barki oraz mięśnie tułowia, a przy tym efektywnie spala nadmiar kalorii.
Jak ćwiczyć?
Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Następnie na zmianę przyciągaj do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano. Ćwicz szybko, poruszając się jakbyś biegł.

WIĘCEJ PORAD ZNAJDZIESZ TUTAJ.

Więcej o:
Copyright © Agora SA