Kayla Itsines pokazuje trening na piękne nogi. Podaje dokładny plan ćwiczeń i rzuca wyzwanie swoim obserwatorom

Kayla Itsines pokazała na swoim Instagramie, jak ćwiczyć, żeby mieć piękne nogi. Podzieliła się dokładnym planem treningowym i rzuciła wyzwanie swoim obserwatorom.

Kayla Itsines to jedna z najbardziej rozpoznawalnych trenerek fitness na świecie. Kayla stworzyła aplikację z opracowanymi planami treningowymi. Ostatnio Itsines pokazała, jak wykonać ćwiczenia na piękne nogi.

 

Kayla Itsines pokazuje trening na zgrabne nogi

Trenerka zamieściła wideo na Instagramie, na którym pokazuje, jak prawidłowo wykonać efektywne ćwiczenia na mięśnie nóg. Kayla podała dokładny plan oraz ilość powtórzeń. Na jedną rundę składają się następujące ćwiczenia:

  • Przysiady "siedzące" - 12 powtórzeń: aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, potrzebne jest krzesło, ławeczka lub stołek. Ten rodzaj przysiadów różni się od zwykłych jedynie tym, że nie wykonujemy przykucnięcia do podłoża, a kończymy ćwiczenie siadając na krześle. Pamiętajmy o wyprostowanych plecach i uniesionych ramionach oraz rękach trzymanych tak, aby uzyskać kąt prosty. 
  • Przysiady "Sumo" - 16 powtórzeń: ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadów z rękami utrzymywanymi w tej samej pozycji, co przy wcześniejszej figurze. 
  • "Donkey Kick" (kopnięcie osiołka) - po 12 powtórzeń na każdą nogę: figurę zaczynamy od klęku podpartego i ugięcia kolan pod kątem prostym. Plecy trzymamy wyprostowane, a nasze ciało na linii głowa-biodra musi tworzyć linię prostą. Dłonie znajdują się na podłożu. Kolejnym krokiem jest podniesienie jednej nogi z ugiętym kolanem do momentu, aż znajdzie się na tym samym poziomie, co nasz korpus. Wracamy potem do pozycji wyjściowej i powtarzamy całość wskazaną ilość razy.
  • Wykroki - 20 powtórzeń: ćwiczenie polega na robieniu wykroków w przód i w tył.
  • Zwykłe przysiady z ciężarkiem - 12 powtórzeń. 
  • "Glute Bridge" - 12 powtórzeń: kładziemy się na macie, następnie uginamy nogi w kolanach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Kolejnym krokiem jest podnoszenie do góry bioder w taki sposób, aby kolana, biodra i plecy stworzyły linię prostą. 
  • Deska z wyskokami - 10 powtórzeń: najpierw przyjmujemy figurę deski, następnie robimy "skoki" stopami tak, jak widzimy na załączonym wideo. 

Cały trening składa się z czterech powtórzeń przedstawionej rundy. Trenerka przy okazji rzuciła wyzwanie swoim fanom, oznaczając post na Instagramie hasztagiem "legchallenge", dzięki czemu jej obserwatorzy mogą podzielić się zdjęciami z ćwiczeń. Itsines często wrzuca na swój profil zdjęcia z metamorfozami jej fanów, by pokazać efektywność autorskich treningów. 

Te ćwiczenia wykonasz w domu. Zobacz trening Ashley Graham:

Więcej o: