Na czym polega trening aerobowy?
Trening aerobowy większości osób kojarzy się z bieganiem. To forma treningu aerobowego, ale nie jedyna. Na czym więc polega trening aerobowy? Jako trening aerobowy określamy ćwiczenia, które prowadzą do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie. W czasie ćwiczeń aerobowych mięśnie otrzymują maksymalną ilość tlenu. Sprawia to, że podczas takiej aktywności fizycznej nasz organizm spala duże pokłady tłuszczu. Wzrasta nasze tętno, podkręcamy przemianę materii, a w efekcie chudniemy.
Do treningu aerobowego zaliczamy wszystkie ćwiczenia, podczas których nasze serce uderza z częstotliwością około 120–140 uderzeń na minutę. Jako trening aerobowy określa się więc nie tylko bieganie, lecz także orbitrek czy jazdę na rowerze.
Wysiłek aerobowy – korzyści
Warto wiedzieć, jakie korzyści płyną z wysiłku aerobowego. Okazuje się, że nie tylko przyspieszona przemiana materii, a więc spalanie tłuszczu, jest tutaj głównym efektem. Owszem ten rodzaj wysiłku jest szczególnie polecany osobom, które borykają się ze zbędnymi kilogramami, ale nie tylko im. Zalety wysiłku aerobowego docenią także ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu aerobowego poprawiamy nie tylko wytrzymałość mięśni nóg czy pleców, lecz także serca! Wzrasta puls, dochodzi do większej ilości skurczy mięśnia sercowego. Kiedy wzmacniamy serce, możemy pracować intensywniej. Ćwiczymy więcej, mamy większą wytrzymałość, a nasze mięśnie rosną wedle naszych oczekiwań.
Ćwiczenia aerobowe – zasady
Kiedy już wiemy, jakich efektów możemy spodziewać się po ćwiczeniach aerobowych, czas przyjrzeć się zasadom tego treningu. Przede wszystkim musimy pilnować trzech rzeczy. Jest to tętno, czas oraz urozmaicenie ćwiczeń.
Zatrzymajmy się chwilę przy tętnie. W trakcie ćwiczeń aerobowych powinno być one utrzymane na poziomie około 65–70 proc. maksymalnego tętna. A tętno maksymalne, to jak wspominaliśmy, około 120-140 uderzeń na minutę.
Jeśli chodzi o czas ćwiczeń aerobowych, to nie powinniśmy w pierwszym tygodniu ćwiczeń przekroczyć 40 minut treningu. To z jednej strony niewiele, a z drugiej naprawdę długo. Aeroby są naprawdę intensywnym rodzajem wysiłku fizycznego. Te 40-minutowe sesje są wskazane, ponieważ podczas treningu aerobowego najpierw spalany jest glikogen, czyli węglowodany, a dopiero później tłuszcz. Spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po mniej więcej 20-30 minutach.
Ostatnią z najważniejszych trzech zasad jest pilnowanie zróżnicowania ćwiczeń. Kiedy będziemy do pracy angażować wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, uda nam się spalać tkankę tłuszczową równomiernie i w podobny sposób rozwijać mięśnie.
Najlepiej wykonywać trening aerobowy trzy razy w tygodniu. W takiej konfiguracji przynosi on najlepsze efekty. Jakie trening aerobowy będzie dla nas najlepszy? Do wyboru mamy wiele możliwości. Jedni biegają, inni intensywnie jeżdżą na rowerze. Niektórzy preferują zajęcia zorganizowane w fitness klubach, na przykład aeroboks. Wszystko zależy od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć i jakie ćwiczenia sprawiają nam największą przyjemność. Warto wiedzieć, że najbardziej efektywne będzie połączenie różnych ćwiczeń.
Trening aerobowy w domu
Trening aerobowy jest niemożliwy do wykonania w domu? Bzdura! Trening aerobowy w domu można robić bez przeszkód. Jakie ćwiczenia wybierać? Jako trening aerobowy w domy sprawdzą się pompki, brzuszki, przysiady, ćwiczenia z hantlami, skakanie na skakance, bieganie czy stepper.
Trening aerobowy na siłowni
A jeśli chodzi o trening aerobowy na siłowni, to możemy tam korzystać z wielu przydatnych urządzeń. Przykładem może być choćby stepper, rowerek, orbitrek czy wioślarz. Wiele z tych ćwiczeń można łączyć i robić różne kombinacje treningowe.
Jako trening aerobowy na siłowni liczą się także zajęcia zorganizowane, pod czujnym okiem instruktora. Tu warto wymienić YBC, tabatę, a nawet aerobik.
