Trening kolarski szosowy
Dobrze przygotowany i rozpisany trening kolarski przyniesie naprawdę wiele korzyści. Jeśli sumiennie podejdziemy do sprawy i rozpiszemy trening kolarski, nawet na cały rok, to uda nam się osiągnąć najlepszą formę z możliwych. Wystarczy dobry plan. Ponadto dzięki racjonalnemu planowi treningowemu osiągniemy znacznie większą wydolność niż w przypadku, gdy trenujemy przypadkowo. Efekty zauważymy znacznie szybciej i będą one znacznie lepsze, a przy okazji włożymy w nie mniej pracy i sił. Systematyczność wpływa także na stan naszego organizmu. Jesteśmy lepiej przygotowani, więc mamy znacznie mniejsze ryzyko kontuzji czy urazów. Nie wypadniemy więc z cyklu treningowego przez potencjalny wypadek. Wszystko składa się w jedną całość – bezapelacyjny sukces.
Jaki trening kolarski szosowy wybrać? Oczywiście, jak w przypadku każdego sportu, wszystko zależy od tego, na jakim jesteśmy poziomie. Gdy dopiero zaczynamy przygodę ze sportem rowerowym, nie wstydźmy się nazywać siebie amatorami. To nic złego. Warto jednak uświadomić sobie, że powinniśmy zupełnie inaczej przygotowywać się do jazdy niż bardziej doświadczeni kolarze. Amatorzy mogą na przykład wprowadzić do jazdy szosowej elementy interwału. Przyspieszenie i nabranie chwilowej szybkości bardzo korzystnie wpłynie na nasze ciało. Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki na rowerze, która powinna trwać około 30 minut. Jeździmy w szybkim, ale nie najszybszym tempie. Następnie wprowadzamy interwały. Robimy sprinty – na przykład po 300-500 metrów. Odpoczywamy podczas spokojniejszej jazdy i znowu powtarzamy sprint. Już pięć takich powtórzeń da nam nieźle w kość.
Takie przygotowanie pozwoli nam poznać swoje możliwości. Nauczymy się nabierać szybkości i przyzwyczaimy do niej. Przyspieszać bowiem też trzeba umieć. Taki trening kolarski szosowy warto robić minimum raz w tygodniu.
Ciekawym pomysłem na trening jest także jazda po trudniejszym terenie. Wybierzmy sobie twarde, lecz nierówne podłoże i starajmy się na nim przyspieszać i zwalniać. Po dziesięciu powtórzeniach, zjeżdżamy z górki i odpoczywamy.
Kolejnym treningiem kolarskim szosowym może być klasyczna jazda na czas. Po rozgrzewce, staramy się przejechać 15 minut jak najszybciej potrafimy. Odpoczywamy i powtarzamy od początku.
Możemy także jeździć w dłuższe trasy. Raz w tygodniu warto wybrać się na trening dłuższy, około 30-40 km. Taki odcinek dzielimy na różne części. Część przejeżdżamy w szybkim tempie, następnie odpoczywamy i znowu jedziemy bardzo szybko, starając się osiągnąć jak najlepszy czas.
Wszystkie powyższe treningi kolarskie warto wykonywać z pulsometrem. Dzięki temu będziemy mogli monitorować swoje parametry i lepiej poznać swój organizm oraz nasze możliwości.
Trening kolarski – siłownia
Podczas jazdy na rowerze pracuje wiele grup mięśni. Choć nam wydaje się, że tylko nogi podejmują wysiłek, tak naprawdę pracują także pośladki, plecy, ręce, brzuch. Angażujemy do pracy nawet mięśnie oddechowe – przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Jak zadbać o nie właściwie? Sama jazda na rowerze to za mało, warto udać się na siłownię i tak urozmaicić swój trening kolarski.
Jeśli masz więcej czasu, postaw na dwie, trzy sesje treningowe na siłowni w tygodniu. Ćwicz nogi i plecy. Warto wypróbować ćwiczenia na orbitreku, ponieważ angażują najwięcej partii mięśniowych na raz.
Gdy czas nie jest twoim sprzymierzeńcem, masz go niewiele, rozdziel sesje. Przykładowo rano ćwicz tułów – plecy, ręce, brzuch – a wieczorem postaw na wzmacnianie nóg. Zawsze wykonuj dwie-trzy serie ćwiczeń. W każdej z nich powinno być po 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Między kolejnymi ćwiczeniami możesz wsiąść na rower stacjonarny i jeździć po siedem-osiem minut.
