Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Mięśnie dna miednicy, inaczej mięśnie Kegla, to bardzo ważna grupa mięśni. Odpowiadają one między innymi za utrzymywanie moczu w pęcherzu, narządów w jamie brzusznej. Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy sprawiają, że są one odpowiednio napięte, mocne i sprawne. Dzięki nim możemy wstrzymać potrzebę oddania moczu. Oczywiście nie należy zbyt długo wstrzymywać moczu. Jednak kiedy nasze mięśnie dna miednicy są osłabione, zdarza się niekontrolowane puszczanie moczu. To nie tylko wstydliwa, lecz także kłopotliwa i bardzo poważna dolegliwość. Pojawia się nie tylko przy nadmiernym wysiłku, lecz także jako skutek nagłego kichnięcia czy salwy śmiechu.
Jak do tego dochodzi? Nietrzymanie moczu wywołuje obniżenie narządów miednicy mniejszej i słabymi mięśniami dna miednicy. Nie potrafią one utrzymać pęcherza we właściwym miejscu. Problem ten narasta z wiekiem, a także po przebytych ciążach i urodzeniu dzieci.
Mięśnie dna miednicy – anatomia
Aby lepiej zrozumieć budową mięśni dna miednicy i lepiej wyobrazić sobie ich rolę, przyjrzyjmy się anatomii mięśni dnia miednicy. Miednica to zamknięty krąg kostno-stawowy, który łączy kręgosłup z kończynami dolnymi. Do kości miednicy przyklejone są mięśnie, które kształtem przypominają lejek skierowany w dół. Owe mięśnie dna miednicy są ułożone warstwowo. Ich włókna okalają siebie w różne strony. W przypadku kobiet ich strukturę cały czas osłabiają oddziałujące na nie trzy otwory – cewka moczowa, pochwa i odbyt. W przypadku mężczyzn mówimy oczywiście o dwóch otworach – cewce moczowej i odbycie.
To tyle jeśli chodzi o teorię. W praktyce, przynajmniej na początku bardzo trudno nam jest umiejscowić, wyobrazić sobie, gdzie mieszą się mięśnie dna miednicy. A co dopiero mówić o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie dna miednicy. Warto zacząć więc od zlokalizowania ich i następnie sprawdzenia ich siły oraz wytrzymałości.
Jak to zrobić? Najprostszym sposobem będzie wykonanie prostego ćwiczenia podczas oddawania moczu. Gdy siedzimy na sedesie, wstrzymajmy strumień moczu. To pozwoli nam poczuć, które mięśnie są odpowiedzialne za to działanie. Jeśli uda nam się całkowicie wstrzymać mocz, nie poleci nawet kropla, oznacza to, ze mamy mocne mięśnie dna miednicy. Jeśli jest zgoła inaczej, niestety musimy wziąć się solidnie do pracy. Aby wzmocnić mięśnie Kegle, należy regularnie ćwiczyć.
Mięśnie dna miednicy – ćwiczenia
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie dna miednicy i krocza można samodzielnie wykonywać w domu. Niewiele osób wie, że tego typu zajęcia stają się także coraz popularniejsze w fitness klubach. Szczególnie na początku warto wybrać się na takie zajęcia, gdzie pod okiem doświadczonego instruktora poznamy wszystkie tajniki ćwiczeń, a przede wszystkim nauczymy się bez trudu lokalizować nasze mięśnie dna miednicy. Z czasem możemy oczywiście zacząć samodzielnie ćwiczyć w domu. Kiedy dojdziemy do wprawy, nie musimy poświęcać całej godziny na ćwiczenia rozluźniające mięśnie dna miednicy i krocza. Wystarczy po przebudzeniu zostać kilka chwil dłużej w łóżku i zrobić kilka łatwych ćwiczeń. Warto wykonywać je codziennie. Na początku można ustawić sobie powiadomienie w kalendarzu, nastawić budzik kilka minut wcześniej. To ułatwi zadanie. Czasem jednak wyrobimy sobie pewien nawyk i codzienne ćwiczenia na mięśnie dna miednicy nie będą wymagały od nas zbyt wiele uwagi. Będziemy je robić mimochodem. Od czego zacząć?
Na początek połóż się na plecach. Ugnij lekko kolana. Spróbuj robić kontrolowane skurcze mięśni dna miednicy. Między skurczami rób przerwę. Powinna ona trwać mniej więcej tyle samo czasu co sam skurcz. Wykonaj serię 10 powtórzeń. Na początek warto robić to ćwiczenie trzy razy dziennie. Kiedy dojdziemy do wprawy, to ćwiczenie na mięśnie dna miednicy możemy w zasadzie w każdej sytuacji, w autobusie, przed biurkiem w pracy czy oglądając ulubiony serial.
Kolejnym ciekawym ćwiczeniem jest ściskanie i unoszenie miednicy. Połóż się na łóżku. Zegnij kolana. Nie napinaj pośladków ani ud. Wszystkie mięśnie mają leżeć swobodnie. Nie napinaj także brzucha i nie wstrzymuj oddechu. Nabierz powietrze przed skurczem, wykonaj ruch ściśnięcia i lekko uniesienia miednicy. Zatrzymaj pozycję. Zacznij powoli wypuszczać powietrze i rozluźniaj przy tym miednicę, bardzo wolno opuszczając ją na łóżko czy też matę.
