Split - co to?
Split to profesjonalna nazwa treningu dzielonego. Zakłada ćwiczenia każdej partii mięśni oddzielnie. To, zdaniem ekspertów, najskuteczniejszy i najtrwalszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie naszej sylwetki.
Skoro wiemy już, co to jest split, warto poznać jego podstawowe zasady. Ćwiczenie split zakładają, że każda partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. To, jak często wykonujemy treningi split zależy już tylko od nas. Na częstotliwość ćwiczeń split powinny mieć wpływ przede wszystkim efekty, jakich oczekujemy. Zgodnie z regułami treningu split możemy ćwiczyć od trzech do sześciu razy w tygodniu. Taki plan treningowy split pozwala na najbardziej zaawansowaną i intensywną przez to sesję pobudzania grup mięśniowych. A to oczywiście przekłada się na szybki przyrost masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki.
Trening split – dla kogo?
Zastanawiasz się, czy trening split jest adekwatny do twoich umiejętności i kondycji? Słusznie. Nie oszukujmy ćwiczenia split są bardzo wymagające. Zakładają, że sportowiec ma pewne doświadczenie w treningu siłowym i nie złapie zadyszki przy pierwszej serii powtórzeń.
A to wszystko z powodu tego, że organizm osoby, która nie ma doświadczenia w trendingu siłowym, nie jest przyzwyczajone do tego typu wysiłku. Zdecydowanie początkujące osoby powinny spróbować innych treningów, popracować nad siłą mięśniową i dopiero później zdecydować się na trening split. Warto więc wcześniej trenować full body workout, który przygotuje ciało do bardzo intensywnego wysiłku. Kilka miesięcy przygotowania siłowego i możemy zaczynać treningi split.
Ponadto w treningu split liczy się technika wykonywanych ćwiczeń. A podczas samych ćwiczeń split nie ma już czasu na doskonalenie umiejętności. Musimy mieć już wypracowane właściwe pozy i postawę. To także bardzo ważny powód, dla którego osoby bez doświadczenia siłowego, bez wiedzy, jak nie zrobić sobie krzywdy i prawidłowo wejść w pozycję, nie powinny zaczynać treningu split.
Split trening – plan i warianty
Split to dość dowolna forma treningu. Możemy sami wybrać, jak chcemy ćwiczyć, jak często mamy czas i ochotę na sesję treningową. Na początek, zanim ustalimy swój plan treningowy split, warto poznać warianty tych ćwiczeń. A żeby podjąć dobrą decyzję, ustalić, który wariant nam pasuje, musimy znać swój cel treningowy. Opcje są różne, może zależeć nam tylko na przyroście masy mięśniowej, wyrzeźbieniu sylwetki lub zwiększeniu siły. Możemy chcieć osiągnąć to wszystko! Poniżej przedstawiamy plan treningowy split na różne cele.
Split trening – plan na osiągnięcie masy mięśniowej: ćwiczymy trzy-cztery razy w tygodniu, wykonujemy 14-16 serii na duże partie mięśni i 8-10 serii na małe partie mięśni, robimy około 10 powtórzeń w każdej serii, przerwa między seriami wynosi około dwóch minut.
Split trening – plan na wyrzeźbienie sylwetki: ćwiczymy cztery-sześć razy w tygodniu, wykonujemy 16-20 serii na duże partie mięśni i 12-16 serii na małe partie mięśni, robimy około 13 powtórzeń w każdej serii, przerwa między seriami wynosi około dwóch minuty.
Split trening – plan na wytrzymałość: ćwiczymy trzy razy w tygodniu, wykonujemy 10-13 serii na duże partie mięśni i 8-8 serii na małe partie mięśni, robimy około 8 powtórzeń w każdej serii, przerwa między seriami wynosi około czterech minut.
Split - trening na redukcję
Jeśli zależy nam na wykonywaniu treningu split jako forma ćwiczeń na redukcję, najlepiej zdecydować się na split 3-dniowy lub split 4-dniowy.
Dla osób początkujących split 3-dniowy powinien zakładać ćwiczenia: nogi z barkami w jednym treningu, klatka z tricepsem w drugim, plecy z bicepsem w trzecim. Gdy nasze doświadczenie jest już większe, możemy podzielić split trening 3-dniowy na oddzielne zestawy ćwiczeń. W takim wypadku jednego dnia ćwiczymy nogi, następnego plecy i klatkę piersiową, a na koniec zostaje nam sesja ćwiczeń na ramiona.
Split – trening 4-dniowy powinien założyć następujący plan. Pierwszego dnia ćwiczenia wykonujemy na klatkę piersiową i biceps. Drugiego dnia trenujemy plecy. Trzeciego dnia odpoczywamy i regenerujemy organizm. Czwarty dzień zakłada trzeci trening, podczas którego ćwiczymy barki i triceps. Piąty dzień, a więc ostatni, czwarty trening, to ćwiczenia na nogi. Szósty i siódmy dzień zakładają odpoczynek.
