Jak łączyć bieganie z fitnessem? [5 PORAD]
Ruch odmładza! Yeko Photo Studio / Yeko Photo Studio - Fotolia
1. Wyznacz cel. Co chcesz osiągnąć?
motivato
Cel, dla którego podejmujesz aktywność jest najważniejszy. Determinuje to, w jakim stopniu chcesz się poświęcić jednej z dyscyplin bardziej, a której mniej.
Jeżeli planujesz swój pierwszy start w imprezie, powiedzmy na 10 kilometrów, dobrze byłoby ustalić sobie za priorytet treningi biegowe, wplatając w swój kalendarz sesje fitnessowe, mające na celu poprawę ogólnej sprawności fizycznej i wzmocnienie potrzebnych partii ciała.
Jeżeli dużo czasu poświęcasz na fitness i traktujesz bieganie bardziej hobbistycznie albo akurat się odchudzasz, zastanów się nad krótkimi, ale regularnymi wybieganiami, mającymi na celu przyśpieszenie Twojego metabolizmu czy chociażby poprawienie ogólnego samopoczucia.
Motivato. Aplikacja pomagająca łączyć fitness z bieganiem. Motivato. Aplikacja pomagająca łączyć fitness z bieganiem.
2. Stwórz plan działania
Przed rozpoczęciem działania dobrze jest mieć plan na miesiąc i to najlepiej taki, który będzie indywidualnie dopasowany do twoich potrzeb.
Możesz skorzystać z usługi trenera personalnego, który zna się na rzeczy. Nie jest to mały wydatek, ale nie musisz ćwiczyć z trenerem codziennie. Umów się na jedną wizytę, podczas której trener rozpisze plan.
Możesz skorzystać z wielu aplikacji fitnessowych i biegowych, np. z Motivato (fitness.motivato.pl).
Oto przykładowy, ogólny plan na miesiąc od Motivato:
1. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, w pierwszym tygodniu zacznij od dwóch 30 minutowych sesji treningowych opartych na krótkich, 10 lub15 minutowych marszobiegach (lub truchtu w spokojnym tempie), połączonych z podstawowymi ćwiczeniami typu przysiady, pompki i brzuszki. Dużą uwagę zwracaj na na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, na intensywność przyjdzie jeszcze czas.
2. W drugim tygodniu pokuś się o dodanie jeszcze jednej sesji treningowej do swojego planu lub powtórz schemat z pierwszego tygodnia. Jeżeli czujesz, że możesz więcej - dorzuć po kilka powtórzeń ekstra do swojego planu.
3. W trzecim i czwartym tygodniu jeden trening poświęć wyłącznie bieganiu: 25, 35 minut spokojnego truchtu (w razie konieczności przeplatanego marszem) wystarczy. Na dwóch pozostałych treningach, po rozgrzewce i 10 minutach truchtu, przejdź do kombinacji 3,4 ćwiczeń: przysiady, pompki, brzuszki, wykroki, pajacyki, podciągnięcia czy plank, wykonywanych w 4 seriach po 2 minuty każde. Poświęć na tę część treningu około 20-25 minut i powoli podkręcaj intensywność ćwiczeń. Ćwiczenia dobieraj rozsądnie, nie powtarzając tego samego zestawu w danym tygodniu.
Przed każdym treningiem dużą uwagę przykładaj do rozgrzewki, a 10 minut rozciągania po zakończonych ćwiczeniach to minimum, które pozwoli Ci uzyskać jeszcze lepszy efekt.
Nakreślony powyżej plan to oczywiście jedynie zarys, który powinien posłużyć Ci jako drogowskaz w ułożeniu planu idealnego, dopasowanego do Ciebie.
Kontuzja kolana WARREN GOLDSWAIN / Warren Goldswain - Fotolia
3. Zachowaj zdrowy rozsądek
Jeżeli traktujesz na serio swój trening powinnaś wiedzieć, że połączenie dwóch dyscyplin nie będzie łatwą sztuką. Bez względu na to, na jakim poziomie zaawansowania jesteś, zawsze dbaj o swój organizm. Jeżeli czujesz np. że to nie jest Twój dzień, albo nie dajesz najzwyczajniej rady, po prostu odpuść.
Nie chodzi o brak motywacji, tylko o aspekt zdrowotny. Walka w tym przypadku nie ma najmniejszego sensu, a możemy napytać sobie problemów z nieodwracalnym skutkiem, który przyniesie odwrotny do zamierzonego efekt w postaci kontuzji. Sama najlepiej wiesz, na ile Cię stać i ile jesteś w stanie z siebie dać, wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała i trzymaj rękę na pulsie, a na pewno dasz radę.
fitness Fot. Instagram/nataliejillfit
4. Różnorodność treningu
Jeżeli jesteś aktywną osobą to masz potrzebę poruszania się, zrozumiałe. Czasami najzwyczajniej w świecie chcesz porobić coś innego, nowego? Zrób to!
Basen, rower, ergometr... im większa liczba treningów tlenowych, tym ciało staje się bardziej wysportowane - nowe wyzwania wpisują się w jego nieustanny rozwój, który jest niezwykle potrzebny. Dzięki nowym ćwiczeniom nie tylko Twoja sylwetka zyska na poprawie, ale również kondycja i wydolność pójdą w górę. Pamiętaj, aby rozważnie dobierać jednostki treningowe i racjonalnie dawkować sobie wysiłek fizyczny, nie wszystko na raz - pamiętaj, to i tak nic nie da.
Dieta fot. Shutterstock
5. Dołóż do tego dietę
Ważnym mianownikiem w wykonywaniu ćwiczeń, bez którego nie osiągniesz zamierzonych efektów jest sposób odżywiania się. Mitem jest, że biegacze mogą jeść wszystko. Aby osiągnąć pożądany efekt musisz zadbać o swoje nawyki żywieniowe, bez względu na to czy Twoim celem jest zrzucenie kilogramów czy poprawa formy.
Już na samym początku warto byłoby zainwestować w konsultację dietetyczną, aby precyzyjnie określić na czym stoimy. Specjalista nie tylko rozpisze nam plan żywieniowy dostosowany do naszego trybu życia, ale również udzieli potrzebnych wskazówek dotyczących odżywiania. Alternatywnym wyjściem jest racjonalne podejście do tematu odżywiania, zgłębianie wiedzy na temat diety , a także wybranie najlepszego rozwiązania, które będzie nam odpowiadało.
Przedstawione przez nas porady stanowią świetną bazę do tego, aby rozpocząć swoje treningi biegowo - fitnessowe.
Jeżeli potrzebowałybyście wsparcia, a także porządnego kopa motywacyjnego do ćwiczeń, eksperci w Motivato znają na to sposób? KLIK!
