Jak schudnąć... 30 kg i więcej. Odchudzanie otyłych [PORADNIK]

Ciesz się, że masz 5 kg mniej, i nie myśl, że do zrzucenia pozostało 30. Co jeszcze radzi guru poważnego odchudzania?
Konrad Gaca
Konrad Gaca Fot. Agnieszka Kozłowska

Konrad Gaca odchudza otyłych

20 lat badali otyłość. Jakie wnioski?

- Miałem nadciśnienie, problemy z krążeniem, bóle kręgosłupa, zapalenie skóry, nie potrafiłem się sam umyć. Mam trzech synów, których nie mogłem nauczyć jeździć na rowerze, bo nie byłem w stanie za nimi biegać - mówi Jarosław Juć. Ważył 176 kg. Schudł 85 kg. Po 16 latach wrócił do biegania. Ma za sobą półmaraton, który nazywa swoim egzaminem z odchudzania.

Na czym polega dieta Konrada Gacy - Gaca System?

O początkach odchudzania tak opowiada: - Nie da się w nieskończoność czekać na cud. Nie wystarczy czytać o dietach lub planować odchudzania przy noworocznych postanowieniach. W Polsacie zobaczyłem program "Fat Killers. Zabójcy tłuszczu". Postanowiłem postawić wszystko na jedną kartę. W miesiąc zgubiłem 18 kg. Pod koniec 2013 r. schudłem tak, że wszystkie garnitury były dla mnie za duże. Pierwszy raz poszedłem z żoną na sylwestra.

W programie "Fat Killers" otyłych odchudzał Konrad Gaca, były finalista mistrzostw Polski w kulturystyce. Jarosław Juć skorzystał z jego porad. Nie on jeden - warszawskie Gaca Centrum System w środowy wieczór przypomina modny klub. Przed wejściem pełno samochodów. Część osób krąży w dresach, bo właśnie skończyła trening albo spotkanie z dietetykiem. Tu widać, że otyłość dotyka coraz większej grupy osób - w Polsce już 61 proc. mężczyzn i 42 proc. kobiet waży za dużo.

W czym tkwi tajemnica Gacy? Zwolennicy mówią o życzliwości i zrozumieniu problemów otyłych. Przeciwnicy o "sekciarstwie". Sam Gaca mówi, że stworzył miejsce, w którym osoby otyłe czują się bezpiecznie: - Nikt się nie krępuje. Zawsze znajdzie się grubszy, więc nie ma wstydu.

- Otyli mają poczucie coraz większego wykluczenia społecznego. Zaczyna się od krzywych spojrzeń podczas zakupu dżinsów, a potem pojawia się problem spotkania z potencjalnym pracodawcą. Często problemy z nadwagą są jedną z przyczyn depresji. Zjawisko wykluczenia osób z nadwagą można obserwować już w szkole, gdzie zaczyna się błędne koło: "Jestem za gruby, więc nie ćwiczę na WF-ie, nie ćwiczę, więc jestem za gruby" - tłumaczy psycholog kliniczny Dorota Minta, która prowadzi psychoterapię dla osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania.

Konrad Gaca odchudził sześciu uczestników "Fat Killers" w sumie o 355 kg.

Dzięki portalowi internetowemu z Gaca System korzystają już otyli z zagranicy. A w jego centrach można liczyć na pomoc liderów - tych, którzy już schudli. Gacę wspierają też lekarze, których odchudził.

Zdjęcie ASICS Koszulka sportowa magenta (114466) Zdjęcie Kuchnia Fit Zdjęcie REEBOK MATA DO ĆWICZEŃ RAMT-40021 MG
ASICS Koszulka sportowa Kuchnia Fit REEBOK MATA DO ĆWICZEŃ
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Młody, otyły, chory: bez znaczenia, co było pierwsze. Otyłość olbrzymia oraz brzuszna (zagrażająca narządom wewnętrznym) wymagają specjalistycznego leczenia Młody, otyły, chory: bez znaczenia, co było pierwsze. Otyłość olbrzymia oraz brzuszna (zagrażająca narządom wewnętrznym) wymagają specjalistycznego leczenia Shutterstock

Odchudzanie z pomocą ekspertów

Dobra dieta musi być szyta na miarę. Wywiad z dietetykiem

Jak więc schudnąć 30 lub więcej kilogramów? Eksperci powtarzają, że nie ma jednej diety. Nie pomoże też sam trening. To banał, ale trzeba zmienić styl życia. - Pomoc musi płynąć także od najbliższych osób. W innych przypadkach osoba z nadwagą ma dużo mniejsze szanse - mówi psycholog kliniczny Dorota Minta.

Najlepiej odchudzać się z pomocą ekspertów. Możesz poprosić lekarza w swojej przychodni o skierowanie do dietetyka pracującego w ramach NFZ. Lekarz podpowie ci też, gdzie mieszczą się takie poradnie. Odchudzanie "prywatne" odchudzi nieco twój portfel, np. miesięczny abonament u Konrada Gacy (m.in. dieta, wideokonsultacje, poradniki) kosztuje 239 zł.

Jeśli podejmujesz wyzwanie sama/sam, warto od Gacy nauczyć się kilku rzeczy. Po pierwsze, odchudzanie musi być bezpieczne, tzn. o swoich planach musisz porozmawiać z lekarzem, który będzie monitorował stan twojego zdrowia. Jeśli to, co robisz, ma być skuteczne, musisz zrozumieć, że chudnięcie to długotrwały proces. Nie wystarczy wytrwać na diecie, trzeba się nauczyć, jak zdrowiej żyć, i przyzwyczaić do dokonywania mądrych wyborów.

otyłość otyłość Shutterstock

Wsparcie: Klub Kwadransowych Grubasów, Weight Watchers, Jenny Craig

Otyłość odpowiada za spadek libido

Jeśli masz do zrzucenia dużo kilogramów, szukaj osób, z którymi możesz o tym rozmawiać. Takie wsparcie jest bardzo istotne. W 1999 r. dziennikarka Barbara Markowska wpadła na pomysł Klubu Kwadransowych Grubasów. Odchudzających się wspierała dr Magdalena Białkowska z Instytutu Żywności i Żywienia. W całej Polsce powstało ponad 500 klubów. - Jedna drugą wspiera, jedna drugiej pomaga, wytłumaczy, co można, a czego nie - mówi pani Emilia, która dzięki Klubowi schudła 30 kg. Teraz otyli wolą rozmawiać w internecie. Grupa "wspólne odchudzanie" na forum Wizaz.pl istnieje od 2009 r. i od tamtej pory została wyświetlona ponad 560 tys. razy. Jeśli kolejny raz próbujesz schudnąć, pomoże ci wytrwać wątek: "padłeś? powstań! popraw koronę i zasuwaj!", jeśli masz dużo do zrzucenia, dołącz do: "nasza waga oszalała, ponad 100 kg pokazała". Forum na stronie Vitalia.pl ma ponad milion zarejestrowanych użytkowników. Odchudzający się podają, ile chcą schudnąć, i piszą pamiętnik: zapis sukcesów i porażek. Jeśli przychodzi ochota na ciasto, pieczeń czy chipsy, wystarczy wejść na Vitalię i zobaczyć, co słychać u innych.

Najpopularniejszym systemem grup wsparcia dla otyłych są Weight Watchers (z ang. strażnicy wagi). Grupę stworzyła w 1963 r. Amerykanka Jean Nidetch. Wpadła na pomysł, żeby walczący z nadwagą wzajemnie się kontrolowali. Raz na tydzień odchudzający się spowiadają się sobie nawzajem z ostatnich siedmiu dni: co jedli, czym zgrzeszyli, kiedy mieli dołek i jak z niego wyszli. Każdy jest dla każdego terapeutą. Weight Watchers niczego w diecie nie zabraniają. Możesz zjeść kawałek domowego pasztetu, szarlotkę, ale licz się z tym, że przez resztę dnia jesz sałatę. W tym systemie ilość jedzenia jest limitowana przez punkty przypisane każdemu rodzajowi pożywienia. Czym wypełnisz swój dzienny plan punktów - twoja sprawa. Strażnicy od prawie 20 lat są także w Polsce.

Na wsparciu swoją popularność zbudowała 30 lat temu również Jenny Craig, amerykańska guru od odżywiania, autorka diety sygnowanej jej nazwiskiem. Pracuje dla niej ponad 2 tys. konsultantów dostępnych osobiście, telefonicznie lub przez wideoczat. Tym samym tropem idzie Konrad Gaca. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia lub masz kryzys, możesz zadzwonić do lidera, który pełni dyżur (numer telefonu jest podany na stronie internetowej GacaSystem.pl). - Niezwykle ważne dla odchudzających się są dowody, że można zapanować nad problemem, stąd zatrudnianie byłych pacjentów. Dla nich natomiast to dodatkowa motywacja do trzymania formy - tłumaczy Gaca.

Nadwaga i otyłość stają się coraz poważniejszymi problemami w krajach rozwiniętych 


Nadwaga i otyłość stają się coraz poważniejszymi problemami w krajach rozwiniętych Fot.123RF

Zaprogramuj się

"Otyłość traktujemy jak odmienność..." Wywiad z psychodietetykiem

Kup pojemniki na jedzenie, bo często będziesz gotować i zabierać posiłki ze sobą. I wagę spożywczą - jeśli będziesz trzymał się diety, konkretnych przepisów, musisz wiedzieć, jak nie przekraczać zalecanych porcji. Nie wchodź w dietę z marszu, chaotycznie, bo wtedy łatwo sięgnąć po wędliny czy pieczywo z przyzwyczajenia. Nie decydujemy się na odchudzanie, jeśli w tym czasie przypadają święta, mamy imprezę czy wyjazd.

Na początku uczysz się utrzymywania regularnych pór posiłków. Nie możesz niedojadać lub jadać nieregularnie, bo dopadną cię ataki głodu. Wybieraj diety, które mają cztery-pięć posiłków dziennie (niektóre diety mówią o trzech posiłkach i dwóch przekąskach - to też jest OK).

Zespół Pradera - Williego jest chorobą genetyczną i charakteryzuje się m.in. otyłością i niepohamowanymi napadami głodu Zespół Pradera - Williego jest chorobą genetyczną i charakteryzuje się m.in. otyłością i niepohamowanymi napadami głodu Shutterstock

Zdecyduj, co jesz

Diety niskokaloryczne - dieta 1000 kalorii, dieta Cambridge - spowalniają metabolizm. Nawet jeśli szybko stracisz na wadze, kilogramy zapewne wrócą z nawiązką. Unikaj diet eliminacyjnych, np. diety Dukana, wykluczającej węglowodany, które mają negatywny wpływ na zdrowie. Takie diety mogą być stosowane pod kontrolą lekarza, który podejrzewa u nas alergię na jakiś składnik.

Zdrowe diety to diety zbilansowane - np. dieta glikemiczna czy dieta South Beach. Znajdziesz w nich zarówno białko, jak i węglowodany i tłuszcze. Problem polega na tym, że dieta niekoniecznie jest dostosowana do twojego stylu życia, wyników badań lekarskich, tempa metabolizmu. Dlatego warto się wybrać do dietetyka (prywatna wizyta kosztuje ok. 100 zł, a żeby się odchudzać z dietetykiem bezpłatnie - w ramach NFZ - potrzebujesz skierowania od lekarza rodzinnego), który na podstawie wywiadu ułoży sposób odżywiania.

Wizyty kontrolne umożliwiają zmienianie proporcji składników, dzięki czemu wiemy, co najlepiej na nas działa. Konrad Gaca nazywa to "robieniem progów" - raz jemy więcej owoców, raz zmieniamy proporcje białka, węglowodanów, tłuszczu. Szukamy kombinacji, które najlepiej działają. - Dietę dostosowujemy też do naszej aktywności. Jeśli wiemy, że będziemy mieć zajęty dzień - zjedzmy więcej węglowodanów, jeśli sporo czasu mamy poświęcić na pracę naukową - zjedzmy więcej glukozy: owoców, miodu - mówi Gaca.

Zła dieta, otyłość i siedzący tryb życia to najprostsza droga do nabycia choroby układu krążenia Zła dieta, otyłość i siedzący tryb życia to najprostsza droga do nabycia choroby układu krążenia Shutterstock

Mądrze wybieraj węglowodany, nie rezygnuj z tłuszczów...

Dr Lydia Bazzano z Uniwersytetu Tulane w Nowym Orleanie śledziła przez rok odchudzanie 148 otyłych. Ci, którzy spożywali mniej niż 40 g węglowodanów dziennie (chleba, makaronu czy słodyczy), schudli 3,5 kg więcej niż ci, którzy ograniczyli tłuszcz. Ograniczenie węglowodanów i zastąpienie prostych złożonymi pozytywnie wpłynęło też na zdrowie: obniżyło poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Unikaj produktów typu light, low fat - często są wzbogacone cukrem i konserwantami.

Węglowodany ograniczaj wieczorem. - Ich nadmiar o tej porze odłoży się w postaci dodatkowych kilogramów. Zamiast owoców, makaronu czy pieczywa na kolację zjedzmy produkty białkowe: kurczaka, rybę, nabiał - tłumaczy Konrad Gaca.

....chyba że są to tłuszcze trans. To utwardzone tłuszcze roślinne, które przedłużają trwałość takich produktów jak margaryna, ciastka, batony. Znajdziesz je także w zupach i sosach instant. Naukowcy nazywają te tłuszcze śmiertelnymi - według Uniwersytetu Harvarda corocznie około 30 tys. przedwczesnych zgonów w USA spowodowanych jest spożywaniem produktów zawierających utwardzone oleje roślinne.

Badania zaprezentowane przez American Heart Association pokazują, że tłuszcze trans oprócz podwyższania poziomu cholesterolu i stania za insulinoopornością (stan, który prowadzi do cukrzycy) powodują kłopoty z pamięcią.

Zmień nastawienie

Odchudzanie to kara czy przygoda? Od tego pytania Konrad Gaca zaczyna swoje wystąpienie. Tłumaczy, że nastawienie jest najważniejsze. Jeśli jest pozytywne, pomaga utrzymać motywację i osiągnąć efekty. Gaca tłumaczy, że trzeba nakręcać się małymi rzeczami, łapać "sukcesiki" - drobne osiągnięcia: - Bo każdy gubiony kilogram to ogromny sukces. Trzeba doceniać swoją pracę i cieszyć się, że mamy 5 kg mniej, nie myśleć o tym, że jest jeszcze 30 do zgubienia.

Trzeba zrobić badania lekarskie. - Nawet jak ktoś jest zdrowy, to warto zrobić badania, żeby po trzech miesiącach porównać, czy nastąpiła poprawa - zaleca Gaca. Badania to dodatkowa motywacja.

Otyłość dziecięca jest problemem społecznym Otyłość dziecięca jest problemem społecznym fot. Shutterstock

Nie czekaj

Otyłość zwiększa ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy, czyli grozi zawałem, udarem, życiem z zastrzykami z insuliny. Jeśli dopadną cię problemy zdrowotne, trudniej będzie ci zająć się odchudzaniem. Przytłoczy cię choroba, pobyt w szpitalu. Już dziś wybierz dzień, w którym zaczniesz się odchudzać.

przejadanie się spowodowane stresem przejadanie się spowodowane stresem Shutterstock

To działa

Niezależnie od tego, czy i kiedy spotkasz się z dietetykiem, możesz od zaraz wprowadzić pewne zasady, które pomogą ci pochłaniać mniej kalorii.

Nie wychodź z domu bez śniadania, żeby nie narażać się na pokusy, np. batoniki na stacji beznzynowej.

Nie pij gazowanych napojów i sztucznych soków. Miej przy sobie butelkę wody i pij małymi łykami około 2 l dziennie. - Woda tłumi uczucie głodu, choć nie zawiera kalorii. Często wydaje nam się, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę chce nam się pić - mówi Radek Kruczek, specjalista ds. żywienia w krakowskim All For Body. Postaw butelkę wody na biurku w pracy i popijaj ją małymi łykami.

Unikaj cukru, albo powiedzmy to mocniej: zero słodyczy! Nie tylko mają kalorie, ale też powodują, że szybko znowu nabierzesz ochoty na słodką przekąskę.

Licz kalorie (tabele kaloryczne znajdziesz w internecie), waż jedzenie; to, co wydaje ci się malutkim kawałkiem mięsa, może być obiektywnie wielką porcją mięsa.

Jedz częściej (5 razy dziennie), ale w niewielkich porcjach; długie odstępy między posiłkami wzmagają głód i potem zjesz więcej.

Na przekąskę wybieraj warzywo lub owoc zamiast chipsów. Przygotuj sobie wcześniej zdrowe przekąski - kawałki selera naciowego, marchewki - nie czekaj, aż zgłodniejesz, bo rzucisz się na to, co pod ręką.

Na początku posiłku jedz "wypełniacze" - niskokaloryczne potrawy bogate w błonnik (np. sałatkę warzywną i do tego szklankę wody).

Ogranicz tłuszcze do maksimum 30 proc. dziennej dawki kalorii. Mięso jedz tylko chude; polub ryby.

Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodna, nie spiesz się, kiedy jesz, skoncentruj się na tej czynności, nie podjadaj między posiłkami. Nie jedz "przy okazji" - przed telewizorem, nad gazetą.

Nie tłumacz się przed sobą, że tusza jest uwarunkowana genetycznie i nie masz na nią wpływu.

Nakładaj małe porcje na talerz, najlepiej zmień talerz na mniejszy.

Nie jedz między 20 a 6 rano.

Jak już grzeszyć, to z sensem. "Reakcja organizmu na pokarm jest tak naprawdę uzależniona nie od ilości kalorii, ale od jakości białka, tłuszczów i węglowodanów. Kalorie zawarte w każdym z tych rodzajów żywności są metabolizowane przez organizm w inny sposób. W przypadku odchudzających się większe znaczenie będzie miał podział pokarmów według potencjału wytwarzania tłuszczu albo skłonności do otłuszczania. Chociaż batonik czekoladowy zawiera 150 kalorii, tyle samo co trzy plasterki sera szwajcarskiego, to czekolada sprzyja tyciu o 70 proc. bardziej niż ser. Nie wszystkie kalorie są sobie równe" - czytamy na stronie Oddziału Leczenia Otyłości Miejskiego Szpitala w Olsztynie.

Jeśli marzysz o czymś słodkim, sięgaj po mandarynki, truskawki, maliny, jagody. Ale już banany, winogrona, słodkie jabłka (np. granny smith) najlepiej jeść tylko rano.

Nie najadaj się aż do chwili, kiedy poczujesz się pełny. Przerwij jedzenie, gdy głód ustąpi miejsca względnie dobremu samopoczuciu. Po kilku dniach stwierdzisz, że potrzebujesz mniejszych ilości pokarmu niż dotychczas.

Więcej o: