TRENING NA TALIĘ

Wyprosty nóg z piłką

Po rozgrzewce, możemy przejść do części zasadniczej treningu. Połóż się plecami na matę. Chwyć piłkę oburącz i trzymaj ją na wysokości czoła. Ugnij łokcie i skieruj je wzdłuż tułowia. Unieś nad podłogę nogi ugięte w kolanach, postaraj się zachować kąt prosty. Zrób wdech i na wydechu wyprostuj ręce oraz nogi. Ręce z piłką skierują za głowę, jak najbliżej podłogi. Nogi wyprostuj w kolanach. Im bliżej podłogi opuścisz nogi, tym mocniej popracują mięśnie brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń.

Naprzemienne wyprosty nóg

Piłkę trzymaj oburącz na wysokości czoła. Ugięte łokcie ustaw na szerokość ramion i skieruj do tułowia. Głowę oraz łopatki unieś nad matę. Brodę delikatnie skieruj do klatki piersiowej, tak by nie zadzierać czoła do góry. Ugnij kolana do kąta prostego i naprzemiennie prostuj nogi. Postaraj się zejść nogą jak najbliżej podłogi. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Brzuszki z uniesionymi nogami

Połóż się plecami na macie. Ugnij łokcie i skieruj palce dłoni za uszy. Nogi unieś nad podłogę i zatrzymaj w pozycji kąta prostego w kolanach. Oprzyj piłkę na łydkach, możesz delikatnie skierować palce stóp na siebie, tak aby przytrzymać piłkę w jednym miejscu. Nie poruszając nogami, wykonaj wznosy głowy i łopatek nad matę. Pamiętaj, by broda była delikatnie skierowana do dołu. Wykonaj 30 powtórzeń ćwiczenia.

Skręty tułowia z uniesionymi nogami

W pozycji siedzącej chwyć piłkę oburącz i zatrzymaj ją na wysokości klatki piersiowej. Powoli unieś nogi nad podłogę, nie zapominając o napiętym brzuchu. Wykonaj skręty tułowia z piłką, naprzemiennie w prawą i lewą stronę. Pamiętaj, by nie poruszać nogami oraz dolnym odcinkiem brzucha, który trzymamy mocno napięty. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

Bieg w podporze z piłką

Odłóż piłkę na podłogę. Ustaw ciało do podporu: ręce oprzyj na piłce, wyprostowane nogi ustaw na szerokość bioder, napnij pośladki oraz dół brzucha, usztywnij grzbiet. Pamiętaj, że w podporze ciało powinno tworzyć linię prostą: od stóp po głowę. W szybkim tempie przyciągaj naprzemiennie kolana. Jeżeli masz siły kieruj po skosie kolano do łokcia. Postaraj się wykonać ćwiczenie przez 20 sekund. Po krótkim odpoczynku, wykonaj jeszcze dwie serie.

Zobacz: Otyłość brzuszna. Jak z nią walczyć?

ĆWICZENIA PO TRENINGU

Rozciąganie grzbietu oraz mięśni brzucha

Nie zapomnij, by po każdym treningu wykonać stretching. Dzięki temu twoje ciało nie tylko się wysmukli, ale unikniesz niebezpiecznych kontuzji (z uwagi na przykurcz mięśni).

Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane w kolanach, ustaw na szerokość bioder. Ręce ustawione na szerokość ramion oprzyj na podłodze, łokcie skieruj ku górze. Weź głęboki wdech i na wydechu unieś tułów nad podłogę. Pamiętaj, że zakres twojego ruchu zależy od budowy kręgosłupa. Jeżeli czujesz ból w odcinku lędźwiowym, zejdź tułowiem do podłogi. Wytrzymaj w pozycji 15 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Kołyska

Połóż się na brzuchu. Ustaw nogi na szerokość bioder i ugnij kolana. Chwyć dłońmi kostki i powoli unieś tułów do góry. Jeżeli nie odczuwasz dyskomfortu w odcinku lędźwiowym, unieść uda nad podłogę. Wytrzymaj w pozycji około 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Wychylenie tułowia do tyłu

Usiądź w klęku. Złącz kolana i oprzyj dłonie na udach. Powoli unieś pośladki i oprzyj ręce na kostkach nóg, jednocześnie wypychając klatkę piersiową ku górze. Pozostań w pozycji około 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

W tym przypadku najlepiej sprawdzi się dieta ABS na płaski brzuch. Opiera się ona na 12 produktach, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta ABS została stworzona w taki sposób, by dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych minerałów, witamin i błonnika pokarmowego.

Zachęca do regularnego jedzenia. Zakłada zjadanie 6 posiłków dziennie - 3 głównych oraz 3 przekąsek w ciągu dnia, do dwóch godzin przed głównymi daniami.

Dieta ABS opiera się na siedmiu prostych zasadach:

1. Jedz 6 posiłków dziennie.

Śniadanie, poranna przekąska, lunch, popołudniowa przekąska, obiad, wieczorna przekąska.

2. Regularnie pij zdrowe koktajle i napoje.

Warto regularne pić koktajle, zamiast przekąsek lub w miejsce konkretnych posiłków.

Przygotowujemy je z mleka o niskiej zawartości tłuszczu i chudego jogurtu. Dodatki: lód, białko w proszku, owoce.

3. Naucz się co pić, a czego nie pić.

Zalecane jest picie ośmiu szklanek wody dziennie.

Woda oczyszcza organizm, pomaga usuwać toksyny z ciała i pomaga odżywiać mięśnie.

Inne dopuszczalne napoje to: niskotłuszczowe mleko, zielona herbata, nie więcej niż dwie szklanki dietetycznych napojów gazowanych (np. Cola Zero).

Alkohol jest wykluczony, ponieważ jest kaloryczny, mniejsza zdolność organizmu do spalania tłuszczu i zaostrza apetyt.

4. Nie licz kalorii.

Twórca diety uważa, że liczenie kalorii pozbawia nas motywacji. Nie musisz tego robić, tym bardziej że dozwolone produkty są małokaloryczne i hamują uczucie głodu.

5. Raz w tygodniu, podczas jednego posiłku jedz wszystko, na co masz ochotę.

Ponadto podczas diety na płaski brzuch raz w tygodniu, podczas jednego posiłku możemy zjeść to, co chcemy.

Powinniśmy wtedy sięgnąć po to, na co mamy największą ochotę. Takie małe oszustwo dostarczy dodatkowej motywacji i poprawi nasz nastrój.

6. Skoncentruj się na 12 superpokarmach (ZOBACZ TUTAJ)

7. Ćwicz regularnie

Dieta ABS opiera się na powszechnie dostępnych produktach i ma wiele zalet. Poza tym, że pomoże nam wyszczuplić talię jest niskocholesterolowa, bogata w tłuszcze nienasyconych (m.in. omega 3), dostarcza naszemu organizmowi dużą dawkę witamin - szczególnie z grupy B, oraz witaminy C, A, E.

Jest też polecana osobom ze schorzeniami układu krążenia, zapobiega nowotworom i cukrzycy.

Warto sięgnąć po naturalne napoje, które przyspieszają przemianę materii, dzięki czemu szybciej spalamy kalorie. Mamy dla was kilka propozycji.

fot. Shutterstock

1. Ciepła woda z cytryną

Woda z cytryną to porcja mikroelementów. Ma niewiele kalorii, za to solidnie przeczyszcza i podkręca metabolizm. Poza tym picie zakwaszonej wody działa dobroczynnie na drogi moczowe. Tak zwaną lemoniadę można stosować wspomagająco przy diecie niskokalorycznej, klasycznej, ograniczającej kalorie lub innych metodach odchudzania.

en.lavidalucida.com

2. Woda imbirowa

Regularne picie wody imbirowej w połączeniu z treningiem zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej z okolic talii i bioder. Ponadto ma silne działanie detoksykacyjne i przeciwzapalne, reguluje cholesterol, zwiększa odporność, redukuje cellulit i zapewnia szybsze spalanie tłuszczu.

Jak ją przygotować? Wystarczy świeży korzeń imbiru pokroić w plasterki, następnie wrzucić je do gotującej się wody (1-1,5 litra). Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut. Do przestudzonego napoju należy dodać sok z cytryny i miód (według uznania).

Shuttestock

3. Yerba mate

Yerba mate znana jest z tego, że pobudza organizm lepiej niż kawa, chociaż zawiera mniej kofeiny. Jednak to nie jedyna cudowna właściwość tej brazylijskiej herbaty - wg badań jej regularne picie zmniejsza apetyt i znacząco przyśpiesza przemianę materii. Pijąc ją stajemy się bardziej aktywni, co przekłada się na większą ruchliwość w ciągu dnia. Od tego naparu warto zaczynać każdy swój poranek i spożywać go między posiłkami.

www.ezielonakawa.pl

4. Zielona kawa

Odpowiada za przyspieszenie tempa, w jakim zachodzi przemiana materii, zmniejszenie łaknienia, pomoc w walce z cellulitem, przypływ energii, której tak często brakuje osobom stosującym dietę, a także skuteczną walkę ze zbyt wysokim cholesterolem.

5. Zielony koktajl

Pokochały go gwiazdy i nic dziwnego! Picie zielonych koktajli równa się smuklejsza sylwetka, spadek wagi, promienna cera, więcej energii i lepszy nastrój, oczyszczanie z toksyn, lepsze trawienie, zapewnienie organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Waist trainer to gorset do ćwiczeń popularny ostatnio wśród gwiazd. Ma za zadanie spełnić marzenia o idealnej talii. Trenują w nich między innymi Kim i Khloe Kardashian oraz Amber Rose. Warto go wypróbować.

Gorsety z zewnątrz wykonane są z rozciągliwego materiału, dzięki czemu waist trainer łatwo dopasowuje się do naszej talii.

Waist trainer noszony podczas treningów, ma za zadanie pomóc w uzyskaniu lepszych efektów ćwiczeń, wymodelować ciało naszych marzeń, przy nabraniu bardziej kobiecych kształtów. Z uwagi na podwyższoną w tym miejscu temperaturę ciała, możemy szybciej spalić tłuszcz i usunąć toksyny. Działa to na zasadzie mini sauny, dzięki której nasza skóra jest bardziej wygładzona.

Gorset może nam pomóc w straceniu kilku centymetrów w talii, ale powinniśmy jednak stosować go z rozwagą. Najlepiej go używać w celu urozmaicenia swoich treningów z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała oraz podczas szybkich spacerów.