Dietetyczne mity z którymi czas się rozprawić [PORADY JAKUBA MAURICZA]

Temat bardzo popularny i na czasie. Na temat glutenu toczy się wiele debat - posiada tyle samo przeciwników, którzy uważają go za zło wcielone, jak również osób popierających jego spożywanie i nie widzących sensu jego eliminacji. Jaka jest więc w tym wszystkim prawda?

Czym jest gluten? Jest to białko występujące praktycznie we wszystkich zbożach - w pszenicy (gliadyna), w życie (sekalina) oraz w jęczmieniu (hordeina), ponadto obecny jest on również w ryżu, kukurydzy, sorgo, prosie i owsie. Nie występuje on praktycznie w ogóle w tzw. pseudozbożach - amarantusie, komosie ryżowej czy gryce.

Gluten sprawia, że ciasto jest elastyczne i giętkie - dzięki niemu chleb wyrasta. Jaki jest jednak jego wpływ na nasze zdrowie? Gluten szkodzi, nie ma dla nas żadnej wartości odżywczej, ponieważ nie potrafimy korzystać z aminokwasów budujących to białko. Bardzo często nie potrafimy powiązać naszych problemów zdrowotnych ze spożywaniem glutenu, ponieważ objawy te są bardzo niespecyficzne.

Gluteomorfiny (zwane inaczej egzomorfinami czy prodynorfinami) to związki opioidowe powstające po spożyciu glutenu oddziałujące na nasze receptory opioidowe powodując poprawę samopoczucia po spożyciu pszenicy, jak również problemy z odstawieniem i rezygnacją z pachnącej bułeczki.

Co powoduje gluten? Upośledza wchłanianie uszkadzając kosmki jelitowe i prowadząc do dużych niedoborów składników odżywczych, co w konsekwencji doprowadzi do wielu innych chorób, np. osteoporozy spowodowanej brakiem wapnia. Ponadto rozregulowanie hormonów doprowadza do depresji, otyłości, problemów ze snem i płodnością.

Setki artykułów łącza gluten z występowaniem chorób neurologicznych i psychiatrycznych, w związku z zawartości glutaminianu w glutenie, który nadmiernie stymuluje również receptor NMDA.

Ponadto spożywanie glutenu związane jest z tzw. 'brain fogiem' - jeśli często zapominasz co chciałeś powiedzieć lub zrobić. Czujesz, że nie pracujesz na 100 proc. swoich możliwości i ciężko jest Ci poruszyć wszystkie swoje mózgowe - spróbuj zrezygnować z glutenu i zaobserwuj poprawę swoich dolegliwości.

Jeśli wiecznie czujesz się zmęczony, doskwierają Ci różne dolegliwości bólowe, objawy neurologiczne - odstaw gluten na kilka tygodni i przeprowadź uważną prowokację obserwując reakcję organizmu i sam przekonaj się czy gluten szkodzi czy nie.

W świecie dietetycznym panuje mit mówiący o szkodliwości jedzenia po godzinie 18:00. Jakkolwiek sprawdza się to u osób chodzących spać po dobranocce, tak u 'nocnych marków' nie ma praktycznego zastosowania. Co więcej - w przypadku wielu osób powoduje nocne napady na lodówkę i zaprzepaszczenie dążenia do idealnej sylwetki.

Idealnie sprawdza się zasada, aby zjeść ostatni posiłek około 2-3 godzin przed snem, aby organizm mógł go spokojnie strawić. Co prawda podczas snu nie jesteśmy tak aktywni jak w ciągu dnia, jednak śpimy około 7-8 godzin, co znacznie wydłuża czas niejedzenia.

W takim razie co powinniśmy jeść przed snem? Węglowodany! Pewnie stwierdzicie teraz, że oszaleliśmy, jednak badania opublikowane w 'Journal of Obesity' przeprowadzone na dwóch grupach (kontrolnej spożywającej równe porcje węglowodanów w ciągu dnia i badaną spożywającą 80% swojego zapotrzebowania na węglowodany w ostatnim posiłku) wykazały, że u grupy przyjmującej węglowodany na noc utrata tkanki tłuszczowej i masy ciała była znacznie wyższa. 'Post węglowodanowy' w ciągu dnia powoduje poprawę wrażliwości na insulinę. Dodatkowo poprawia koncentrację tryptofanu w mózgu, co przekłada się na wyższa stężenie serotoniny, a to z kolei ułatwia jednostajny sen regenerujący układ nerwowy i mięśniowo-powięziowy.

Lekarze i dietetycy ze wszystkich stron próbują nas przekonać, że za plagę nadwagi i otyłości odpowiedzialny jest tłuszcz. Niestety mija się to z prawdą, choć po części trochę jej zawiera, jeśli weźmiemy pod uwagę wszechobecne tłuszcze trans. Zdrowe tłuszcze występujące w pożywieniu skutecznie poprawiają kondycję naszego organizmu i pozwalają nam skuteczniej redukować masę ciała.

Jeśli nie dostarczymy organizmowi dużych ilości węglowodanów musi on zacząć pozyskiwać energię z innych źródeł, więc zaczyna korzystać z zapasów zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Posiłki białkowo-tłuszczowe zaspokajają uczucie sytości na dłużej i pozwalają utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi uławiając tym samym kontrolę masy ciała. Ponadto tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc nasza dieta opierająca się głównie w większości na posiłkach białkowo-tłuszczowych będzie smaczna i odżywcza.

Dieta wysokotłuszczowa zdecydowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, obniża ciśnienie krwi oraz zwiększa poziom cholesterolu HDL.

Decydując się na obecność tłuszczy w naszej diecie musimy pamiętać, aby ograniczyć spożycie tłuszczy trans obecnych w przetworzonej żywności, utwardzanych olejach roślinnych i powstających podczas podgrzewania olejów roślinnych do wysokich temperatur. Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom HDL, dodatkowo sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych, które związane są z chorobami sercowo-naczyniowych, udarami, zawałami oraz chorobami przewlekłymi, prowadzą również do postawania insulinooporności i w konsekwencji do cukrzycy typu 2.

Jakie produkty wysokotłuszczowe powinni królować w Twojej diecie? Awokado, jaja, tłuste ryby i mięso, orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy.

Z punktu widzenia fizjologii wiele procesów w naszych organizmie zachodzi w ramach rytmu dobowego. Z tego powodu po przebudzeniu mamy najwyższy poziom kortyzolu (jest on hormonem wydzielanym pod wpływem stresu, przygotowującym nas do reakcji uciekaj albo walcz), to też z tego powodu stymuluje on uwalnianie zgromadzonych zapasów glukozy tym samym zwiększając ilość krążącej w krwioobiegu. Wybierając węglowodany po przebudzeniu spowodujemy dodatkowy wzrost glikemii i duży wyrzut insuliny, który spowoduje znaczące obniżenie się poziomu glukozy doprowadzając do szybszego odczuwania głodu, a nawet osłabienia czy senności.

Natomiast śniadanie białkowo-tłuszczowe (składające się przykładowo z jajek, awokado i warzyw) nie spowodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi zapewniając uczucie sytości na dłużej niż śniadania złożone głównie z węglowodanów, tym samym pozwalają kontrolować apetyt i zmniejszać napady głodu w dalszej części dnia. Dodatkowo niskie zapotrzebowanie na insulinę z rana zwiększa ekspresję glukagonu i leptyny, która polepsza spalanie tkanki tłuszczowej.

Należy jednak pamiętać o indywidualności i jeśli jesteś osobą aktywną fizyczną, która zaraz po śniadaniu rusza na trening śniadania białkowo-tłuszczowe niekoniecznie muszą się u Ciebie sprawdzić. Najważniejsze, aby śniadanie było przygotowane z produktów wysokiej jakości, które dostarczą Ci cennych witamin i składników mineralnych.

Musimy pamiętać, aby zawsze wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Z naszej diety powinny zniknąć mleko i przemysłowy nabiał, prozapalne oleje roślinne, gotowe dania, cukier rafinowany, pszenica i zboża glutenowe, a także rośliny strączkowe. Najlepiej sprawdzi się dieta paleo lub samuraja, która wzbogacona jest o bezglutenowe źródła węglowodanów (kasze jaglaną, kaszę gryczaną, tapiokę, amarantus, ziemniaki, bataty, maniok, topinambur).

Naszą podstawą powinny być pokarmy o wysokiej wartości odżywczej - tłuste mięsa, tłuste ryby, jaja dobrej jakości oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło oraz umiarkowana ilość orzechów i nasion.

Węglowodany najlepiej dostarczać w 1-2 posiłkach w ciągu dnia - około treningowo i na noc, co pozwoli zminimalizować wyrzuty insuliny w ciągu dnia pozytywnie wpływając na nasze zdrowie metaboliczne, samopoczucie i deponowanie glikogenu mięśniowego. Dietę warto również wzbogacić o kiszonki i półsurowe pokarmy, które zadbają również o naszą florę jelitową pozwalając na kontrolę masy ciała.

Wizyty w kinie a odchudzanie. Tych dwóch czynności nic nie łączy. Przynajmniej nie powinno. Natomiast jedno może być zależne od drugiego. To co oglądamy na wielkim ekranie może wywierać wpływ na proces odchudzania. Dlaczego wizyta w kinie uruchamia w nas potrzebę pochłaniania większej ilości kalorii. Z jakiego względu wytrwanie przy postanowieniu diety jest tam tak trudne?

Składa się na to kilka czynników. W kinie otrzymujemy wiele bodźców. Pomijam fakt, że na ekranie przed wyświetleniem filmu pojawiają się reklamy alkoholu, słodyczy czy innych produktów, które w trakcie odchudzania są szalenie atrakcyjne i zwyczajnie kuszą a są zakazane. Kino wprowadza nasz mózg w stan większego zapotrzebowania energetycznego. Co ciekawsze jest to zależne od rodzaju filmu jaki wybierzemy. Dlaczego? Z powodu tego jak funkcjonuje nasze centrum dowodzenia. Najgorszym wyborem realnie zagrażającym procesowi odchudzania są horrory. Mimo, że nasz rozum wie, iż zagrożenie widniejące na ekranie nie jest prawdziwe, pewna cześć naszego mózgu staje na poziomie najwyższej gotowości. Nie ma tutaj znaczenia czy zagrożenie jest realne czy tylko i wyłącznie wirtualne, nie mające szans na zaistnienie podczas oglądania seansu. Za to zjawisko odpowiedzialna jest jedna ze starszych ewolucyjnie części mózgu - amygdala (ciało migdałowate). Kontroluje i ustawia układ stresowy.

Ciekawym zjawiskiem jest również to, że mózg koduje zdarzenia takie jak wyście do kina jako czynność, która wymagać będzie większego zapotrzebowania energetycznego a dowodem na to jest fakt, że przekąski zakupione na czas oglądania seansu konsumujemy już przed rozpoczęciem filmu.

Wniosek jest taki, że bodźce mogą wpłynąć na naszą przemianę materii oraz zapotrzebowanie kaloryczne w bardzo dużym stopniu. Nie przeprowadzono jeszcze badań, które dotyczą wpływu seansów filmowych na spożywanie kalorii natomiast na pewno bezpieczniej będzie kiedy podczas reżimu dietetycznego wybierzemy się na mniej emocjonujący film niż ten, w którym z bohaterów wypadają wnętrzności a wszystko dzieje się w strasznej scenerii. Komedia wydaje się być bezpieczniejszym wyborem, nie licząc oczywiście 'Kac Vegas'.

Dlaczego nie warto stosować za często słodzika? Z myślą o osobach dbających o linię chemicy żywności stworzyli szeroką gamę produktów typu 'light'. Z każdą przekąską czy też napojem tego typu można oszczędzić organizmowi zbędnych kalorii a sumienie pozostawić w spokoju chociażby podczas diety. Jednak sztuczne substancje słodzące powodują, że nasz mózg reaguje sprzecznie. Słodki Smak zapowiada mu, że nadchodzi dostawa glukozy, która jednak do krwiobiegu nie trafia ponieważ żywność oraz napoje typu 'light' cukru nie zawierają. Zmieszanie mózgu wzrasta, im częściej konsumujemy produkty zawierające sztuczne substancje słodzące.

Mózg nie potrafi zinterpretować błędnego sygnału a informacja nie dociera do jego części, która reguluje metabolizm energetyczny. Kiedy spożywany smak słodki mózg koduje informację o glukozie, koduje ją bardzo szybko i z wysoką wrażliwością ponieważ jest ona dla niego paliwem. Kiedy sytuacja, w której otrzymuje on błędną informację mianowicie po kolejnej dostawie smaku słodkiego bez dostarczenia glukozy mózg rozpoznaje sytuację jako kryzys. Następuje wydanie polecenie o Zwiększeniu potrzeby jedzenia aby nie dopuścić do kryzysu pożywienia. Jest to jego działanie po interpretacji dla tej fałszywej sytuacji. Przekaz jaki generuje wtedy nasz mózg jest prosty: jeść więcej aby dostawa pokarmu była zapewniona a w ten sposób pojawi się wystarczająca ilość energii. Następuje wtedy zwiększone spożywanie produktów standardowych w ilościach przekraczających nasze zapotrzebowanie dlatego narażamy się na przyrost wagi. Pomijając fakt, że sztuczne słodziki są dla zdrowia po prostu nieprzyjazne możemy dodatkowo zaszkodzić sobie i zafundować niepożądany wzrost wagi podczas diety.