Jak schudnąć 10 kg w 2 miesiące? [PLAN + JADŁOSPIS]

Wakacje coraz bliżej, więc myślisz o zrzuceniu kilku nadprogramowych kilogramów? Opracowaliśmy dla ciebie specjalny plan, który pomoże ci schudnąć nawet 10 kg w dwa miesiące. Znajdziesz tu gotowy jadłospis, przepisy i cenne porady!
. . .

Zdrowe odchudzanie - jak zacząć?

Poznaj nasz plan na zrzucenie 10 kg, który przygotowaliśmy z dietetykiem - Bernadettą Burkiewicz z wygodnadieta.pl.

Nieprawidłowe zachowania żywieniowe negatywnie wpływają na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Zastanawiasz się, w jakim tempie powinno się zdrowo chudnąć i jak się do tego zabrać?

Przede wszystkim pamiętaj, że kluczowe jest twoje nastawienie. Nie traktuj diety, jak kary - przecież służy ona poprawie twojego zdrowia, wyglądu fizycznego i samopoczucia. Potraktuj ją, jak przygodę i nowe doświadczenie, które pozwoli ci osiągnąć zamierzony cel i poczuć się lepiej, niż kiedykolwiek wcześniej!

.www.zyjsiwadomie.edu.pl

Racjonalne odchudzanie zakłada utratę wagi około 0,5 - 1kg tygodniowo. Te kilka tygodni to szansa pozbycia się zbędnych kilogramów i wejścia w rytm nowego, zdrowszego żywienia i stylu życia. Osiągając zamierzony efekt utraty wagi, przed efektem jo-jo uchroni nas dobrze zbilansowana dieta i codzienna aktywność fizyczna.

.

www.fotolia.pl

Warto pamiętać by spożywać 5 posiłków dziennie w regularnym odstępie czasu (3 - 4 godziny pomiędzy posiłkami). Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi, a towarzyszące im uczucie głodu obniża koncentrację, pogarsza samopoczucie i zwiększa odporność na stres. Ze względu na zmniejszony metabolizm w porze nocnej, zalecane jest spożycie ostatniego posiłku na 2 - 3 godziny przed snem.

.www.eblogfa.com

Niezwykle ważne jest picie wody w ilości około 1,5 - 2 litrów dziennie. Wybieraj najlepiej czystą wodę (możesz do niej dodawać świeżą miętę lub plasterki cytryny).

Woda napędza metabolizm, oczyszcza organizm, wygładza skórę i poprawia stan naszej cery.

Przydatne z pewnością okażą się też napary ziołowe. Mięta, koper włoski, czy rumianek ułatwiają trawienie i korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Ilość węglowodanów w codziennej racji pokarmowej powinna być stała i nie ulegać wahaniom. W celu zachowania dobrego stanu zdrowia warto wzorować się na zasadach prawidłowego żywienia. Nie ulega wątpliwości, że warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego odżywiania. Są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Wspomagają organizm w walce z chorobami układu krążenia, nowotworami i cukrzycą.

. . www.the-diet-plans.net

Zredukuj kalorie i wybieraj produkty bogate w błonnik

Jeżeli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów powinniśmy zdecydować się na diety redukcyjne o poziomie energetycznym od 1000 do 1500 kcal.

pieczona rybawww.magazyn-kuchnia.pl

Warto pamiętać by unikać smażonych potraw na rzecz pieczenia w folii lub na ruszcie. Tłuszcz w diecie powinien dostarczać mniej niż 30% energii z całkowitej diety, natomiast zapotrzebowanie na błonnik w całodziennym pożywieniu powinno wynosić około 35g błonnika.

produkty bogate w błonnik

www.naturalhealth-naturalbeauty.com/

Błonnik zwany włóknem pokarmowym to polisacharyd (wielocukier), naturalny składnik pożywienia roślinnego, który nie ulega trawieniu. Pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i wpływa korzystnie na odczucie sytości, ogranicza strawność składników odżywczych, pobudza ukrwienie jelit i ich perystaltykę, ogranicza wchłanianie toksycznych substancji z pożywienia (metali ciężkich), stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, a także redukuje we krwi poziom cholesterolu ogółem i jego frakcji LDL.

Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, gdzie tworzy żele o dużej lepkości, przez co zwiększa się gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu jelitowego W diecie źródłem błonnika są przede wszystkim produkty zbożowe (ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, makarony razowe, brązowy ryż), warzywa, nasiona roślin strączkowych i suszone owoce.

Jednorazowy detoks może zaszkodzić Jednorazowy detoks może zaszkodzić .

5 posiłkowy jadłospis dzienny [1200 kcal]

1. Śniadanie - 210 kcal

.www.ala-piecze.blogspot.com

2 kromki chleba razowego z chudym twarożkiem, zieloną sałatą i rzodkiewką

Chleb razowy : 2 kromki = 70g (1 kromka 35g) 70g = 150,5 kcal

Chudy twarożek: 50g / 50g = 52 kcal

2 liście sałaty: 20g / 20g = 0,6 kcal

3 rzodkiewki: 3 x 15g = 45g / 45g = 6,75 kcal

2. II Śniadanie - 287,9 kcal

.

Orzeźwiająco - tonizujący zielony koktajl z pietruszki, pomarańczy, cytryny i banana.

Świeża natka pietruszki: 1 pęczek: 60g = 21,6 kcal

Obrane Pomarańcze: 2szt: 420g = 189 kcal

Mały banan: 1szt: 70g = 66,5 kcal

Cytryna: ?: 30g = 10,8kcal

3. Obiad - 467,8 kcal

.www.jedzenarium.pl

Makaron pełnoziarnisty podawany z sosem jogurtowo - szpinakowym, filetem z piersi kurczaka oraz gotowanym kalafiorem i fasolką szparagową.

Makaron pełnoziarnisty: 70g = 276kcal

Jogurt naturalny: 75g = 45kcal

Szpinak: 80g = 12,8kcal

Filet z piersi kurczaka: 100g = 99kcal

Kalafior: 50g = 11kcal

Fasolka szparagowa: 90g = 24kcal

4. Podwieczorek - 53 kcal

.www.designyourlife.pl

Pomidorki koktajlowe z rukolą i oliwkami z octem balsamicznym.

Pomidorki koktajlowe: 5szt: 75g = 11,25g

Rukola (garść): 20g = 5kcal

Oliwki czarne: 20g =25kcal

Ocet balsamiczny (3 łyżeczki) 10g = 11,6kcal

5. Kolacja - 182 kcal

.www.fictionsfactsfractiousness.blogspot.com

Delikatna sałatka ze świeżych truskawek, agrestu, rabarbaru z dodatkiem gorgonzoli.

Świeże truskawki (garść) 100g = 28kcal

Agrest (garść): 50g = 20kcal

Rabarbar: 100g = 9kcal

Gorgonzola (1 średni plasterek): 35g = 124,6 kcal

Dokładna suma:  1200,7 kcal


Jeżeli chcesz utrzymać stałą wagę, nie wracaj do złych przyzwyczajeń. Jeżeli chcesz utrzymać stałą wagę, nie wracaj do złych przyzwyczajeń. .

Dietetyczny jadłospis na 5 dni

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z pastą kanapkową z roślin strączkowych: soczewicy, cieciorki, bobu, grochu, fasoli

II śniadanie: wzmacniający koktajl owocowo - warzywny ( seler naciowy, marchewka oraz jabłko)

Obiad: Razowy makaron z gotowanymi brokułami, kukurydzą, suszonymi pomidorami podawany z oliwą z oliwek i czosnkiem

Podwieczorek: sałatka z sezonowych warzyw serwowana z "ziemniaczanym" majonezem na bazie mleka roślinnego, soku z cytryny i wody

Kolacja: budyń z kaszy jaglanej z musli z suszonymi owocami moreli

WTOREK

Śniadanie: owsianka bananowa z cynamonem posypana prażonymi migdałami

II śniadanie: Sałatka z kiwi na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem zmielonych orzechów włoskich

Obiad: grillowany filet z kurczaka podany na zielonej sałacie z kaszą kuskus oraz surówką z buraczków

Podwieczorek: koktajl z owoców leśnych na bazie jogurtu naturalnego

Kolacja: pieczona papryka faszerowana kaszą pęczak oraz zieloną fasolką szparagową

ŚRODA

Śniadanie: jajecznica z 3 jaj ze szczypiorkiem podawana z kromką chleba żytniego

II śniadanie: krojone owoce sezonowe polane jogurtem naturalnym z mielonymi orzechami oraz miodem

Obiad: grillowana pierś z kurczaka podawana z ryżem parabolicznym i gotowaną marchewką

Podwieczorek: waniliowy serek homogenizowany podawany z kawałkami świeżej brzoskwini

Kolacja: Czerwony koktajl z truskawek, pomarańczy i marchwi

CZWARTEK

Śniadanie: Pieczywo razowe z plastrem chudej wędliny, kiszonym ogórkiem oraz rzodkiewką

II śniadanie: Sałatka z grillowanym łososiem, zieloną sałatą, czerwoną papryką, kiełkami rzodkiewki podawana z sosem malinowym

Obiad: placki z kaszy gryczanej z natką pietruszki, grillowaną cukinią oraz sosem koperkowym

Podwieczorek: Sałatka z mozzarellą, roszponką z dodatkiem oliwy z oliwek oraz czarnego pieprzu

Kolacja: Pieczone jabłko z cynamonem

PIĄTEK

Śniadanie: Omlet białkowy z niskosłodzonym dżemem truskawkowym

II śniadanie: Sałatka z parmezanem, jarmużem, suszoną żurawiną oraz prażonymi pestkami słonecznika podawana z sosem winegret

Obiad: Pieczony łosoś w sosie jogurtowo - szpinakowym podawany z komosą ryżową oraz gotowanym zielonym groszkiem

Podwieczorek: sałatka z tuńczykiem, kukurydzą, czerwoną papryką oraz zieloną sałatą

Kolacja: Zielony koktajl szpinakowo - bananowy z dodatkiem pomarańczy i jabłek

. . www.zdrowadietka.pl

Jak skutecznie schudnąć? 10 sprawdzonych porad!

1. Zmień nastawienie

Przestań traktować odchudzanie jako karę. Pozytywne nastawienie pomaga utrzymać motywację i osiągnąć efekty. Stawiaj sobie małe cele i ciesz się drobnymi osiągnięciami.

.

2. Zrób żywieniowe porządki

Pozbądź się z domu niezdrowych produktów, żeby cię nie kusiły. Cukierki zamień na owoce, słodzone napoje na wodę, a krakersy na warzywa. Małe zmiany dają duże efekty.

.www.tosuplementy.com

3. Postaw na aktywność fizyczną

Koniec z wymówkami. Bez ćwiczeń nie schudniesz. Trening potraktuj, jako przyjemność. To czas tylko dla ciebie, kiedy możesz się wyciszyć i zrelaksować. Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Dobre samopoczucie gwarantowane!

.

4. Zabieraj posiłki do pracy

Dieta nie oznacza monotonii i jedzenia bezsmakowych potraw. Musisz zadbać o to, żeby posiłki były atrakcyjne: kolorowe, doprawione ziołami, ładnie przystrojone, z takimi dodatkami, które lubisz. Przygotowuj je w domu i zabieraj ze sobą do pracy.

.

5. Zacznij obiad od zupy

W naszym jadłospisie każdy obiad zaczyna się od niskokalorycznej, warzywnej zupy. Zjedzenie jej przed daniem głównym wypełnia żołądek i sprawia, że następna porcja jedzenia cię nasyci i od stołu wstaniesz z pełnym żołądkiem.

.

6. Zmień rozmiar talerzy

Na małym talerzu porcja wydaje się większa. Dzięki temu nie będziesz sięgała po dokładki.

.

7. Żuj dokładnie

Każdy kęs pokarmu powinniśmy żuć 10 razy. Połykanie dużych kęsów sprawia, że zjadamy więcej i mamy problemy z trawieniem, co skutkuje wzdęciami.

Poza tym nie powinnaś jeść w pośpiechu. Mija 20 minut, zanim poczujemy się syci. Jedząc w pośpiechu, pochłaniamy więcej, zanim sygnał dotrze do mózgu.

.www.zszywka.pl

8. Zjedz między 15 a 16

Większość z nas wtedy jest zajętych w pracy i nie mamy czasu na jedzenie. A tymczasem od obiadu upłynęło kilka godzin, a do kolacji w domu kilka zostało. Jeśli ominiemy przekąskę w tym czasie, to spowolni się tempo przemiany materii i wywołamy wilczy głód. Uratuje nas w tej sytuacji podwieczorek (skorzystaj z naszych propozycji z jadłospisu), który zabierzemy do pracy albo kilka migdałów.

.

9. Mięta zamiast deseru

Gdy dopada cię apetyt na słodycze, sięgnij po miętową gumę do żucia. Smak mięty ma to do siebie, że osłabia ochotę na przekąski. Jeśli twoim problemem jest nocne podjadanie, po kolacji wyszczotkuj zęby i użyj intensywnie miętowego płynu do płukania ust.

.www.kobietapisze.pl

10. Pij, a nie będziesz głodny

Osoby, które regularnie się nawadniają, rzadziej podjadają między posiłkami. Udowodniono, że często, gdy chce nam się pić, sięgamy po jedzenie. Pamiętajmy, że woda oczyszcza organizm i napędza metabolizm. Pomaga w szybszym tempie spalać kalorie.

Wypijaj minimum 2 litry wody dziennie!

PAMIĘTAJ O TYCH ZASADACH:

1. Nie podjadaj i trzymaj się jadłospisu.

2. Jedz regularnie, co 3-4 godziny.

3. Nie omijaj posiłków.

4. Odstaw sól, cukier i alkohol.

5. Ćwicz 3 dni w tygodniu.

. . www.dbam-o-siebie.pl/

Skuteczny trening redukujący masę ciała

www.tosuplementy.com

1. Trening interwałowy

Trening interwałowy sprawia, że pracuje każda komórka naszego ciała i skutecznie napędza metabolizm na długie godziny! Spala tłuszcz w rekordowym tempie! Jest niezwykle efektywny, a na dodatek krótki, bo trwa około 20 minut.

Podstawową zaletą treningu interwałowego jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu daje dużo lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi, niż jakikolwiek inny rodzaj wysiłku. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np. sprint wykonywany na zmianę z truchtem lub biegiem w średnim tempie. Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zmuszone zostaje do większego wysiłku niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej lub niskiej intensywności.

2. Trening kardio

By spalić tłuszcz niezbędny jest trening kardio. Postaraj się go wykonywać 3 razy w tygodniu. Może to być, marsz, bieganie, ćwiczenia na orbitreku, zumba, rowerek stacjonarny.Taki rodzaj aktywności spali najbardziej oporny tłuszcz, czyli na przykład ten, który odkłada się na brzuchu.

To ćwiczenia, które pozwolą ci nie tylko wzmocnić organizm, ale skutecznie zredukować masę ciała. Powinny być tak ułożone, by zmusić do pracy wszystkie grupy mięśni. Istotne tu jest również utrzymanie odpowiedniego tętna, które powinno równać się ok. 75 % tętna maksymalnego. W treningu cardio bardzo pomocny jest pulsometr.

3. Ćwicz mięśnie brzucha

To podstawa, jeśli chcesz poprawić wygląd swojego brzucha i zaznaczyć wcięcie w talii. Najlepszymi ćwiczeniami będą takie, które jednocześnie angażują do pracy różne partie mięśni.

. . .

Nie wracaj do złych przyzwyczajeń

Zapewne każdy z nas kto stosował diety, zauważył, że spadek masy ciała często można osiągnąć w dosyć łatwy sposób. Trudniej jest jednak utrzymać zmniejszoną masę ciała przez dłuższy czas.

Aby zoptymalizować tryb życia sprzyjający spadkowi wagi należy przede wszystkim zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe. Wtedy już zawsze będziemy się cieszyć smukłą figurą!

Pamiętaj, że do efektu jo - jo, czyli wahania masy ciała, polegającej na naprzemiennym chudnięciu i przybieraniu na wadze w krótkich odstępach czasu prowadzi:

- nieprzestrzeganie zaleceń żywieniowych,

- powrót do starych nawyków żywieniowych,

- podjadanie między posiłkami,

- brak aktywności fizycznej,

- chęć szybkiej utraty masy ciała.

.


Więcej o: