Ile spać, żeby schudnąć?

Zbyt mało snu i zbyt późne kładzenie się do łóżka samo w sobie może doprowadzić do nadwagi, a nawet otyłości - potwierdzają najnowsze badania.
Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności. Chcesz schudnąć - śpij dobrze! Zdrowy sen reguluje gospodarkę hormonalną, odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, sprzyja lepszej regeneracji i większej witalności. fot. wavebreakmedia / shutterstock.com

Dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Tu nie chodzi tylko o liczbę godzin snu, ale też o godzinę, o której kładziemy się spać.

Wiele badań wiąże niedosypianie z nadwagą. Nie tylko dlatego, że nocne marki mają więcej czasu na wieczorne jedzenie, picie i przekąski. Otóż poziom leptyny - hormonu, który informuje mózg, że już wystarczająco dużo zjedliśmy, jest niższy u osób, które się nie wyspały. Za to poziom greliny, która z kolei stymuluje apetyt, jest wyższy.

Choć różnimy się pod tym względem, badania dowodzą, że większość dorosłych potrzebuje 7-8 godzin snu do dobrego funkcjonowania. Długotrwałe niedosypianie wpływa na funkcjonowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego.

Według specjalistów od snu z University of Pittsburgh School of Medicine liczba narządów i układów w organizmie, które źle funkcjonują z powodu niedostatecznej ilości snu, jest długa. Serce, płuca, nerki, apetyt, metabolizm, układ odpornościowy, wrażliwość na ból, czas reakcji, nastrój i praca mózgu. Niedosypianie wpływa na to wszystko!

Zła jakość snu zwiększa też ryzyko depresji i uzależnień.

Co wybrać, jeśli masz ochotę na słoną przekąskę?

Cierpisz na bezsenność? Ryzyko ataku serca wzrasta aż o 45%!

mama dziecko sen mama dziecko sen Fot. Mood Board / Rex Features EAST NEWS

Niedosypianie dzieci prowadzi do otyłości

Czterolatek jak dorosły

Z badań wiadomo, że mężczyźni śpią zazwyczaj mniej niż kobiety, starsi mniej niż młodzi, czarnoskórzy mniej niż biali, ubodzy krócej niż zamożni. A Brytyjczycy śpią całkiem beznadziejnie.

Niedosypianie ma już swoje konsekwencje od niemowlęctwa. Dr Elsie Taveras, szefowa oddziału pediatrii w Massachusetts General Hospital, prowadziła badania, w których brało udział ponad tysiąc dzieci, począwszy od szóstego miesiąca życia. Co roku, do skończenia przez dzieci siedmiu lat, matki zgłaszały, jak i ile czasu dzieci spały w wyznaczonym okresie 24 godzin. A naukowcy określali, jak często sen tych dzieci był zaburzony.

- Odkryliśmy wręcz wstrząsające powiązanie. Dzieci przewlekle niedosypiające w niemal każdym przypadku były jednocześnie otyłe! - komentowała dr Taveras. - Kiedy pytam rodziców o porę, w jakiej dziecko kładzie się do łóżka, często słyszę, że wtedy, kiedy idą spać... dorośli!

Współczesne dzieci kładą się spać później niż ich rodzice, gdy byli mali. A pora, o której zaczyna się przedszkole, szkoła czy praca, jest ta sama. Dlatego dzieci i rodzice przewlekle nie dosypiają.

U dzieci jakość i długość snu są szczególnie ściśle związane z metabolizmem. I zachowaniem jego delikatnej równowagi. Stałe zaburzenie tej równowagi w dłuższej perspektywie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Brak snu tuczy

Prawdziwą torturą są nieprzespane noce. Miały trwać najwyżej pół roku, może osiem-dziewięć miesięcy. Po tym czasie dzidziusie nie potrzebują już podobno nocnych karmień, więc powinny spać słodko do białego rana. A jeśli same na to nie wpadną, to od czego mama z tatą? Prawdziwą torturą są nieprzespane noce. Miały trwać najwyżej pół roku, może osiem-dziewięć miesięcy. Po tym czasie dzidziusie nie potrzebują już podobno nocnych karmień, więc powinny spać słodko do białego rana. A jeśli same na to nie wpadną, to od czego mama z tatą? Fot. Radius Images/EAST NEWS /EAST NEWS

Ile powinien trwać nocny odpoczynek dziecka?

Zakłada się, że noworodki powinny spać od 12 do 18 godzin na dobę, dzieci w wieku 1-3 lata od 12 do 14 godz., przedszkolaki od 11 do 13 godzin, a dzieci szkolne (między 5. a 10. rokiem życia) wciąż potrzebują od 10 do 11 godzin snu! Który trzecioklasista tyle śpi? 12-13-latek potrzebuje minimum 8, a najlepiej 10 godzin snu.

Jak jednak pokazują liczne badania, naturalny rytm, w którym dzieci są najbardziej śpiące i kiedy same z siebie się budzą, zupełnie rozmija się z rozkładem lekcji w szkole. A co z dorosłymi?

Fit - to już nie moda, a styl życia

Spokojny sen Spokojny sen Fot. 123 RF

Jakość i długość snu wpływa na masę ciała

Skąd te 5 kg?

W badaniu opublikowanym w październikowym numerze "Sleep" dr psychologii klinicznej Lauren Asarnow z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley wraz z zespołem przyjrzała się krajowym danym ponad trzech tysięcy nastolatków i ludzi młodych, sprawdzając ich masę ciała i nawyki związane z zasypianiem.

- Późniejsze zasypianie wiązało się z przyrostem masy ciała - mówiła Asarnow. Nawet biorąc pod uwagę czynnik, jakim jest naturalne przybieranie masy ciała w okresie dojrzewania.

Dla przykładu osoba, która kładła się spać o drugiej w nocy i spała osiem godzin, czyli budziła się o 10 rano, miała większe ryzyko otyłości niż osoba przesypiająca osiem godzin, ale zasypiająca wcześniej.

Inny przykład: młoda kobieta średniego wzrostu (160 cm) i wadze 60 kg może "złapać" dodatkowe 5 kg tylko dlatego, że w okresie dojrzewania później chodzi spać od swojej rówieśniczki o takich samych parametrach wzrostu i wagi!

Brak snu powodem nadciśnienia

Jak zapanować nad apetytem na słodycze? Jak zapanować nad apetytem na słodycze? Fot. Shutterstock

Późniejsze posiłki są przeważniej mniej zdrowe

Różne badania wskazują na kilka przyczyn tego zjawiska. Możliwe, że spanie i jedzenie w nietypowych porach dnia zakłóca metabolizm glukozy i insuliny. Wiadomo bowiem, że osoby kładące się spać później częściej jedzą późno.

Co więcej, im później jemy posiłki, tym mniej są one zdrowe. Mają mniej warzyw i owoców, a więcej kalorii.

W ubiegłym roku pojawiło się też badanie opisane w "Journal of Clinical Sleep Medicine" badające u 225 pacjentów z centrum medycyny rodzinnej w Akron (stan Ohio w USA) powiązania pomiędzy jakością snu, czasem jego trwania a otyłością. Dr Edward Scott i jego zespół potwierdzili, że krótszy sen jest związany z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Dorośli powinni spać co najmniej siedem godzin na dobę. Ale to, kiedy śpisz, także ma znaczenie.

Dieta lekkostrawna - komu jest polecana i czy można na niej schudnąć

Bezsenność to nie wymysł zabieganych ludzi XXI wieku. Ludzie cierpieli na nią przez stulecia (fot. Shutterstock.com) Bezsenność to nie wymysł zabieganych ludzi XXI wieku. Ludzie cierpieli na nią przez stulecia (fot. Shutterstock.com) Bezsenność to nie wymysł zabieganych ludzi XXI wieku. Ludzie cierpieli na nią przez stulecia (fot. Shutterstock.com)

Kłopoty ze snem

Z drugiej strony coraz trudniej przekonać organizm, że właśnie trwa noc - hałasy z ulicy, światło, dźwięk działających urządzeń domowych, nocne życie sąsiadów nie pozwalają nam na dobre się wyłączyć. To wszystko wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie.

Kłopoty ze snem to zmora osób starszych. Niektórzy uważają, że to naturalna kolej rzeczy związana ze starzeniem się.

To prawda, że z wiekiem sygnały płynące z naszego wewnętrznego zegara biologicznego słabną. Ciało przestaje poddawać się regularnym rytmom aktywności i czuwania, cykliczność poszczególnych procesów życiowych traci rytm. Ale to nie znaczy, że trzeba się poddawać bezsenności.

Wielu osobom w takiej sytuacji można pomóc, stosując standardowe zalecenia, takie jak regularna pora kładzenia się do łóżka, unikanie drzemek po południu, ograniczenie kawy, ograniczenie dostępu rozpraszających nas rzeczy, takich jak hałas czy światło z zewnątrz (pomagają zaciemniające zasłony).

Co robić przez cały dzień, żeby schudnąć [GODZINA PO GODZINIE]

spanie spanie fot. Shutterstock

Mniej snu to większe ryzyko udaru!

U dzieci hormon wzrostu wydzielany jest właśnie podczas snu. Nie tylko stymuluje on wzrost malucha, lecz także wpływa na masę mięśniową oraz naprawia uszkodzone komórki i tkanki. Poza tym podczas snu ciało produkuje cytokiny, komórkowe hormony, które pomagają zwalczać infekcje.

Dlatego ludzie, którzy nie dosypiają, zarówno dzieci, jak i dorośli, mogą być bardziej podatni na infekcje, takie jak przeziębienie czy grypa. U osób, które śpią mniej niż sześć godzin na dobę, wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru i choroby niedokrwiennej serca.

Japońskie badania przeprowadzone na ponad 24 tys. kobiet w wieku od 40 do 79 lat dowiodły, że te kobiety, które spały mniej niż sześć godzin, były bardziej narażone na rozwój raka piersi.

Jednym z najbardziej tajemniczych efektów zbyt małej ilości snu są zaburzania natury psychicznej, jak zdolność do uczenia się, zapamiętywania, rozstrzygania i rozwiązywania problemów.

Brak snu sprawia, że myślimy wolniej i podejmujemy złe decyzje. Niewyspani kierowcy zachowują się tak, jakby byli pod wpływem alkoholu i żadna kawa tu nie pomoże.

Problem też w tym, że dawniej było więcej sygnałów, że dzień się kończy. Rodzina wracała do domu na kolację i urywały się kontakty towarzyskie, telewizja kończyła nadawanie o wybranej godzinie.

Naukowcy radzą zacząć poprawianie jakości snu od eksperymentu. Przez dwa-trzy tygodnie kładźmy się spać, kiedy tylko wieczorem zaczynamy odczuwać senność. I budźmy się sami, kiedy czujemy się wypoczęci. Zobaczmy, jak czujemy się w ciągu dnia i jak skuteczni jesteśmy w pracy, jaki mamy nastrój i samopoczucie.

To skutecznie uzmysławia, jaką wagę ma długość i jakość snu.

Chcesz mieć płaski brzuch? Tak powinien wyglądać twój dzień

Więcej o: