Gotowanie. Jak obróbka termiczna działa na warzywa i owoce

Wiadomo, że wysoka temperatura zabija witaminę C, ale to nie znaczy, że gotowanie zawsze jest złe. Na przykład w marchwi dzięki gotowaniu podnosi się zawartość beta-karotenu. Aż o 15 proc.
Cenne wartości warzyw i owoców mogą ulec zmianie podczas obróbki termicznej Cenne wartości warzyw i owoców mogą ulec zmianie podczas obróbki termicznej Fot. Profimedia / Profimedia, Corbis

Cenne wartości warzyw i owoców

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

 

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Systematycznie, choć pomału, wzrasta światowa konsumpcja żywności nieprzetworzonej. I świetnie, bo niepodważalnym faktem jest, że surowe warzywa i owoce zawierają więcej witamin i minerałów (takich jak potas czy magnez) niż te poddane obróbce termicznej.

Ale nie tylko gotowanie szkodzi - utracie witamin, a zwłaszcza witaminy C, sprzyja już samo krojenie! W nienaruszonej komórce surowego jedzenia enzym metabolizujący witaminę C, czyli oksydaza kwasu askorbinowego, jest nieaktywny. Uszkodzenie komórki aktywuje enzym i witamina zaczyna się rozkładać. Dlatego warzywa i owoce bogate w witaminę C (np. papryka, kiwi) należy kroić tuż przed ich podaniem.

Zupy, od których nie utyjesz [6 PRZEPISÓW]

Jak prawidłowo przechowywać produkty w lodówce? Jak prawidłowo przechowywać produkty w lodówce? Fot. Africa Studio/Shutterstock.com

Przechowywanie warzyw w lodówce

Fasola, szpinak - nie uwierzysz, że zrobisz z nich ciasta! [8 PRZEPISÓW]

Wiele zależy też od sposobu przechowywania owoców i warzyw. W lodówce pod wpływem niskiej temperatury również tracą część swoich cennych właściwości antyoksydacyjnych.

Najszybciej proces ten zachodzi w przypadku ogórków i cukinii, które już po jednym dniu leżenia w chłodzie zawierają o około 30 proc. mniej przeciwutleniaczy. Brokuły, brukselka i por tracą od 30 do 40 proc. swoich właściwości antyoksydacyjnych po siedmiu dniach przechowywania w lodówce.

Przechowywanie warzyw Przechowywanie warzyw Przechowywanie warzyw (fot. Bea Johnson)

Warzywa i owoce w torebkach foliowych

Dużym błędem jest trzymanie świeżych warzyw i owoców w torebkach foliowych. Brak dostępu powietrza może spowodować wytwarzanie się w warzywach niebezpiecznych dla zdrowia azotynów. Powstają one w warunkach beztlenowych ze znacznie mniej szkodliwych azotanów, które są jednym z podstawowych składników nawozów sztucznych.

Znajdują się zatem na powierzchni warzyw liściastych, takich jak sałata czy szpinak, lub kumulują się w miąższu warzyw korzeniowych, takich jak marchew czy buraki. Warzywa należy trzymać w lodówce bez plastikowych opakowań.

Surowe warzywa Surowe warzywa Fot. Paweł Kiszkiel

Uważaj na choroby zakaźne

Największym jednak zagrożeniem dla naszego zdrowia związanym ze spożywaniem surowych warzyw czy owoców jest ich możliwe zanieczyszczenie chorobotwórczymi drobnoustrojami. Większość z nas pamięta zapewne szalejącą latem 2011 r. w Europie epidemię wywołaną bakterią EHEC (czyli enterokrwo-tocznym szczepem pałeczki okrężnicy Escherichia coli ). Skażone nią kiełki spowodowały tysiące zatruć pokarmowych i kilkadziesiąt zgonów.

Zakażenie bakterią EHEC może bowiem prowadzić do rozwoju tzw. zespołu hemolityczno-mocznicowego i ostrej, zagrażającej życiu niewydolności nerek.

warzywa i owoce warzywa i owoce fot. Shutterstock

Świeżość warzyw i owoców

Te zdjęcia, sprawią, ze zaczniesz jeść zdrowo. 10 kont na Instagramie, które warto śledzić

- Niestety nigdy nie mamy pewności, czy kupowane przez nas świeże warzywa i owoce nie są skażone drobnoustrojami. Nie wiemy, jaką wodą były podlewane oraz kto pracował przy ich zbieraniu, transporcie i sprzedaży. Nie ma obowiązku badania osób pracujących przy warzywach i owocach w kierunku np. salmonellozy czy wirusowego zapalenia wątroby typu C. Jeśli natomiast mamy warzywa lub owoce z własnego ogródka, nie możemy wykluczyć ich zanieczyszczenia jajami pasożytów, np. tasiemca przez lisy czy nornice chodzące między grządkami. Dlatego bezwzględną powinnością jest dokładne mycie wszystkich surowych warzyw i owoców przed ich spożyciem - mówi prof. Małgorzata Schlegel-Zawadzka, kierownik Zakładu Żywienia Człowieka Instytutu Zdrowia Publicznego Collegium Medicum UJ w Krakowie.

Warzywa to zdrowa i szybka przekąska Warzywa to zdrowa i szybka przekąska fot. Shutterstock

Jak myć warzywa?

Warzywa i owoce powinno się myć ciepłą wodą (można z dodatkiem detergentu) przez minimum 20 sekund. Następnie należy je spłukać wodą dopuszczoną do picia.

- Kupując owoce i warzywa przeznaczone do zjedzenia na surowo, warto przyjrzeć się, czy nie ma na nich pęknięć lub nakłuć. Nawet niewielkie uszkodzenie powierzchni wystarczy bowiem, aby patogeny odnalazły drogę do tkanek wewnątrz rośliny, z których nie wypłuczemy ich podczas mycia - przestrzega prof. Schlegel-Zawadzka.

Pieczone warzywa Pieczone warzywa fot. Shutterstock

Wyjątki obróbki termicznej

Sterole roślinne - naturalni pogromcy cholesterolu

Czy to oznacza, że bezpieczniejsze są warzywa i owoce poddane obróbce termicznej, która niszczy większość zarazków? Z pewnością tak. Ale gotowanie pozbawia warzywa wielu cennych minerałów i witamin. Z drugiej strony, może zwiększać w nich zawartość i biodostępność innych działających prozdrowotnie związków, takich jak polifenole czy karotenoidy.

Przykładem jest marchew, w której podczas gotowania zawartość beta-karotenu (który m.in. wspomaga opalanie) wzrasta o mniej więcej 15 proc., oraz brokuły i szpinak, w których wysoka temperatura zwiększa stężenie karotenoidów aż o 30 proc.

Pomidory dopiero po podgrzaniu (najlepiej w towarzystwie oliwy) stają się bogatym źródłem likopenu - związku słynącego ze swoich właściwości przeciwnowotworowych i przeciwmiażdżycowych oraz wspomagania męskiej płodności.

Letnia obfitość warzyw skłania nas do wymyślania coraz to nowych sposobów ich przyrządzania. Jednym z nich jest gotowanie na parze. Letnia obfitość warzyw skłania nas do wymyślania coraz to nowych sposobów ich przyrządzania. Jednym z nich jest gotowanie na parze. Fot. producent

Gotowanie na parze

Najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze lub w małej ilości wody. Warto też skracać czas gotowania jarzyn poprzez zalewanie ich wrzątkiem i gotowanie pod przykryciem. Od tej reguły są jednak wyjątki. Kapustę, brokuły i kalafiora dobrze jest początkowo gotować w garnku bez pokrywki i przykryć go dopiero po kilku minutach. W ten sposób pozbywamy się substancji, które nadają tym warzywom nieprzyjemny zapach po ugotowaniu.

Najważniejsze jest jednak, abyśmy pamiętali o jedzeniu warzyw i owoców co najmniej pięć razy w ciągu dnia. Codziennie. Surowych bądź gotowanych.

Surowe warzywa Surowe warzywa fot. shutterstock

Surowizna nie dla każdego

Zdrowy dorosły człowiek nie ma przeciwwskazań do jedzenia surowych warzyw (z wyjątkiem tych zawierających toksyczną solaninę, czyli m.in. ziemniaków czy bakłażanów). Jednak w przypadku niektórych schorzeń lepiej jest unikać pewnych surowizn.

Niedoczynność tarczycy: surowe brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, rzepa, rzodkiewki i kapusta pekińska zawierają goitrogeny, które zmniejszają absorpcję jodu, przez co blokują tworzenie hormonów tarczycy. Gotowanie tych warzyw zmniejsza zawartość goitrogenów.

Anemia, kamienie nerkowe, osteoporoza: surowy szpinak, botwinka, natka pietruszki i szczypiorek są bogate w kwas szczawianowy, który blokuje wchłanianie żelaza i wapnia, co może pogłębiać anemię oraz przyspieszać rozwój kamicy nerkowej i osteoporozy.

Choroby zapalne jelit: zawarty w surowych warzywach błonnik działa jak drażniąca szczotka na zmienione chorobowo jelita, zbyt duża ilość błonnika może powodować wzdęcia i problemy gastryczne także u osób nieprzyzwyczajonych do jego spożywania oraz u niemowląt.

Pomidory z Hiszpanii Pomidory z Hiszpanii Shutterstock.com

Pomidory psują innych

Najlepiej w temperaturze 10-13 stopni C. Niska temperatura przyspiesza psucie się pomidorów (a także ogórków i papryki), ponieważ niszczy ich odporność na choroby bakteryjne i pleśniowe. Dlatego schłodzony pomidor po wyjęciu z lodówki (lub chłodni) bardzo szybko zaczyna pleśnieć i gnić. Pamiętajmy też, że pomidory (podobnie jak papryka, jabłka, gruszki czy śliwki) wydzielają duże ilości etylenu, który powoduje żółknięcie ogórków i sałaty oraz przyspiesza dojrzewanie i przejrzewanie owoców. Dlatego pomidory zawsze separujmy od innych owoców oraz jarzyn.

Więcej o: