Aleksandra Żelazo. Sposoby na sylwetkę z książki "Bądź fit"

W zależności od rodzaju sylwetki powinnaś przestrzegać różnych zaleceń dietetycznych oraz treningowych.

Niektóre z nas mają figurę modelki i bez względu na wszystko pozostają szczupłe. Inne z kolei muszą stale liczyć kalorie. Dlaczego tak się dzieje? Najprościej rzecz ujmując, to zasługa genów. To, jaką mamy figurę, w ogromnej mierze zależy od czynników wrodzonych. Ale od razu muszę cię uspokoić, to wcale nie oznacza, że nie możesz wyglądać tak, jak chcesz. Wręcz przeciwnie! Klucz do sukcesu to prawidłowo skomponowana dieta oraz zestaw ćwiczeń dobranych do typu sylwetki. Dzięki temu podkreślisz swoje atuty i pozbędziesz się niedoskonałości.

Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje sylwetki: endomorficzną, mezomorficzną oraz ektomorficzną albo, według prostszego podziału, tzw. gruszkę i jabłko.

Endomorficy: ta sylwetka cechuje się bardzo kobiecymi, krągłymi kształtami. Biodra są mocniej rozbudowane, a ramiona szersze. Metabolizm endomorfików jest dość powolny, co sprawia, że łatwiej przybierają na wadze i trudniej im zgubić nadmiar kilogramów. Właścicielki tego typu sylwetki charakteryzują się zwiększoną tendencją do zatrzymywania wody.

Dieta endormorfika: Kobiety o takim typie sylwetki powinny unikać lub wyeliminować z codziennej diety cukier, słodkie owoce oraz węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (IG) pochodzące m.in. z białej mąki, białego ryżu, ziemniaków i makaronów pszennych.

Aktywność endomorfika: Dla osób z taką sylwetką i metabolizmem jest wskazany trening siłowy. Kobiety o takiej budowie powinny ćwiczyć z obciążeniami trzy?cztery razy w tygodniu. Nie należy przesadzać z wagą ciężarów, warto wybierać raczej nieduże, ale za to trenować intensywnie. Endomorficy powinni wykonywać sporą liczbę powtórzeń, co przyspieszy metabolizm i pomoże nadać sylwetce upragnioną linię. Jak pora jest najlepsza? Poranek. Wczesny trening zapewnia energię na cały dzień.

Mezomorficy: Właścicielki takiej figury mają powody do zadowolenia. Chcą zrzucić parę kilogramów lub przybrać na wadze? Żaden problem. Kobiety o figurze mezo mają szybką przemianę materii, a dzięki dobremu planowi treningowemu z łatwością osiągną zgrabną i jędrną sylwetkę. Mimo to nawet mezomorficy, gdy prowadzą siedzący tryb życia, szybko przybierają na wadze.

Dieta mezomorfika: Kobiety o takim typie budowy swoje codzienne menu muszą komponować w następujących proporcjach: 45% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych (brązowy ryż, kasze, makarony pełnoziarniste, rośliny strączkowe, płatki owsiane lub jęczmienne), 35% z białka (kurzego, rybiego, z chudej wołowiny lub serwatkowego), 20% ze zdrowych tłuszczów (olej lniany, oliwa z oliwek, olej kokosowy) i kwasów omega-3 (ryby, owoce morza).

Aktywność mezomorfika: Mezomorficy potrzebują treningu pilates. Dzięki niemu zachowają elastyczność ciała, wzmocnią mięśnie i wysmuklą sylwetkę, a także odciążą kręgosłup i odprężą umysł. Kobiety o takiej sylwetce powinny ćwiczyć dwa, trzy razy w tygodniu. Nie mogą jednak zapominać o treningu obwodowym rozwijającym wszystkie partie mięśniowe i wykorzystującym masę ciała. Jeśli właścicielkom tej figury zależy na zwiększeniu muskulatury, do planu treningowego mogą dołożyć ćwiczenia z ciężarami (hantle, sztanga, obciążniki).

Mezomorficy powinni pamiętać o ćwiczeniach typu cardio, dzięki którym zredukują nadmiar tkanki tłuszczowej. Mogą biegać, skakać na skakance, uprawiać wodny aerobik, jeździć na rowerze lub rolkach albo trenować power jogę trzy, pięć razy w tygodniu po 30,45 minut.

Ektomorficy: Kobiety o tym typie sylwetki są szczupłe, może nawet nieco chude, ale trudno im zbudować większą masę mięśniową, a w efekcie wzmocnić siłę i wytrzymałość. Muszą więc uważać na urazy, także układu kostnego, ponieważ ich kości są delikatne. Dlatego ćwicząc, ektomorficy powinni kłaść szczególny nacisk na trening siłowy, dzięki któremu wzmocnią mięśnie szkieletowe.

Dieta ektomorfika: Kobiety o takiej figurze mogą sobie trochę pofolgować. Nawet 55% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinny zaspokajać węglowodanami złożonymi, produktami pełnoziarnistymi (brązowym ryżem, kaszami, makaronami razowymi), warzywami (zwłaszcza strączkowymi) oraz orzechami.

Żeby zbudować nieco większą muskulaturę, właścicielki takiej sylwetki muszą dostarczać organizmowi 30% kalorii w postaci białka. Powinny wybierać chude mięso wołowe, piersi z kurczaka lub indyka, jajka i białko serwatkowe. Kobiety o takiej budowie nie mogą zapominać o zdrowych tłuszczach (oliwie z oliwek, oleju lnianym i sezamowym, kwasach omega-3 z ryb i owoców morza), które pokrywają 15% dziennego zapotrzebowania na energię.

Aktywność ektomorfika: Ektomorfikom poleca się przede wszystkim trening siłowy. Dzięki niemu nabiorą nieco masy mięśniowej, która ładnie podkreśli ich sylwetkę. Kobiety o takiej figurze mogą ćwiczyć z większymi obciążeniami (w 3?4 seriach każdego ćwiczenia po 8?12 powtórzeń), poświęcając poszczególne treningi na kolejne partie mięśni (np. ramiona i nogi, klatka piersiowa i plecy itd.). Powinny zaplanować 4?5 sesji treningowych w tygodniu, a na każdą z nich przeznaczyć po 45?50 minut. Właścicielki takiej figury mogą wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia kardio trzy razy w tygodniu, ale sesje treningowe nie powinny być dłuższe niż 20 minut.

Jabłko: Osoby o tym typie sylwetki mogą się pochwalić szczupłymi i ładnymi nogami, wąskimi biodrami, niezbyt mocno zaznaczoną talią i większym biustem.

Kobiety jabłka mają podwyższony poziom męskiego hormonu, androgenu, czego efektem jest chłopięca figura i to, że tkanka tłuszczowa w ich ciałach gromadzi się głęboko wokół organów wewnętrznych (tłuszcz trzewny), ale też w piersiach, na plecach i w talii.

Jabłka przez podwyższony poziom hormonu stresu, kortyzolu, cechują się spowolnionym metabolizmem, dlatego powinny zwrócić szczególną uwagę na redukcję zbędnych kilogramów, co w ich wypadku ma znaczenie nie tylko estetyczne, ale również zdrowotne.

Na szczęście jest też druga strona medalu, jabłka dość łatwo chudną, jeśli tylko wykonują odpowiednie ćwiczenia.

Jak powinny ćwiczyć jabłka? Kobiety o takiej sylwetce powinny trenować każdego dnia (mogą ćwiczyć co drugi dzień, ale intensywnie), aby zmienić proporcje swojej figury. Trening musi opierać się na ćwiczeniach wzmacniających brzuch, pośladki i grzbiet. Najlepiej wykonywać ćwiczenia z obciążeniem i co drugi dzień zastępować je treningiem cardio. Każda sesja cardio nie może trwać krócej niż 45 minut. Bardzo dobre rezultaty daje wykonywanie dwóch typów ćwiczeń jednego dnia. Najlepiej zaczynać trening cardio 20 minut po skończeniu treningu siłowego.

Gruszka: To bardzo kobieca sylwetka, na widok której mężczyźni mają maślane oczy. Gruszki cechują się wąską talią, krągłymi biodrami oraz pośladkami.

Gruszki charakteryzują się wysokim poziomem żeńskiego hormonu, estrogenu, co przejawia się spowolnioną przemianą materii oraz tendencją do odkładania się tłuszczu pod skórą (głównie na pośladkach, udach i biodrach). Na szczęście nie jest to tak groźne dla zdrowia jak otłuszczenie organów wewnętrznych (częste u jabłek).

Kobiety o takiej figurze mają skłonność do osteoporozy, cellulitu, ciężkiego przechodzenia menopauzy, żylaków i zaburzeń w samoocenie (?jestem taka gruba?). A wszystko to za sprawą kobiecych hormonów, których gruszkom nie brakuje.

Jak powinny ćwiczyć gruszki? Gruszki powinny poświęcić trzy dni w tygodniu na typowy trening siłowy. Poprzez przyspieszenie metabolizmu pomoże on spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wzmocni kości i mięśnie, dzięki którym sylwetka staje się prosta i zgrabna. Poza tym kobiety o takiej budowie muszą pamiętać o treningu cardio.

Powinny ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 30?45 minut ze średnią intensywnością. Trening na stepperze, bieżni lub rowerku mogą wykonywać też po ćwiczeniach z obciążeniami ? wystarczy 20 minut przerwy.

Gruszki powinny wybrać tę formę ruchu, którą lubią najbardziej (dynamiczny marsz, jogging, skakanie na skakance, pływanie, taniec, jazda na rowerze czy siłownia ? orbitrek, bieżnia, wiosła, stepper).

Jeśli masz zmęczony umysł, odczujesz to w fizyczny sposób,, twój organizm zareaguje brakiem sił i zniechęceniem. Bez relaksu i odpoczynku nie odbędzie się regeneracja, czyli proces odnowy organizmu na poziomie komórkowym. Podczas snu ciało jest poddawane serii wewnętrznych zabiegów naprawczych. Gdy śpisz, rośnie stężenie hormonów, np. ważnego dla sylwetki hormonu wzrostu (hGH, ang. Human Growth Hormone). Odbudowuje się także wrażliwość receptorów w mózgu, od których zależy samopoczucie i zdolność do szybkiego reagowania na bodźce. W czasie przespanej nocy dochodzi do regulacji tempa przemiany materii.

Aby poprawić jakość snu, warto zadbać o odpowiednią oprawę, usunąć z sypialni przedmioty kojarzące się z pracą (laptop, komórkę), pamiętać o wieczornym wywietrzeniu pokoju i kupić wygodny materac.

Czytaj blogi ludzi, którzy ćwiczą, dążą do celu lub już osiągnęli sukces. Na stronach prowadzonych przez takie osoby znajdziesz wsparcie. Dowiesz się, jak zrealizować wyznaczony plan, i przekonasz się, że nie tylko tobie czasem trudno się zmobilizować. Utwierdzisz się w przekonaniu, że warto się ruszać, a o to przecież chodzi.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć sama i czujesz się lepiej, gdy ktoś pokazuje ci, co masz robić, wybierz zajęcia grupowe. Większość osób ćwiczących w klubach fitness ma podobne cele, więc być może staniecie się dla siebie grupą wsparcia. Pamiętaj, że przyłączenie się do grona osób walczących o lepszą sylwetkę i dobre samopoczucie to sposób na znalezienie motywacji i podzielenie się swoimi spostrzeżeniami czy osiągnięciami. Świadomość, że nie jesteś sama i że ktoś na ciebie liczy, dodaje skrzydeł! Z drugiej strony element zdrowej konkurencji na pewno ci nie zaszkodzi, a raczej pomoże wytrwać w twoich postanowieniach.