Ćwiczenia dla otyłych. 10 zasad treningu osób z nadwagą

Ćwiczenia dla otyłych powinny być przygotowane przez ekspertów. Trening musi być także wykonywany pod okiem specjalisty i poprzedzony konsultacją u lekarza. Jakie są zasady bezpiecznego zrzucania kilogramów?
 Fot. 123RF

Cwiczenia dla otyłych - bez lekarza ani rusz

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko Zdrowie

 

Bez lekarza ani rusz. Pierwszym krokiem powinien być wywiad przeprowadzony przez lekarza, który zleci badania, np. poziomu cholesterolu, glukozy, EKG, próbę wysiłkową. Jeśli mocno się zasiedziałeś, możesz zdiagnozować problemy z ciałem u fizjoterapeuty. Powie ci, czego musisz unikać.

Ćwiczenia na własną rękę, w domu, nie są dla osób otyłych. - Szczególną uwagę należy poświęcić technice ruchu, słuchaniu własnego ciała i monitorowaniu postępów. To trudne i na początku dobrze byłoby się ich uczyć pod okiem specjalisty: trenera albo rehabilitanta - mówi trener Paweł Zembura, który zajmuje się aktywnością osób z nadmierną masą ciała i prowadzi bloga Plusfitness.

Spaceruj dla zdrowia Spaceruj dla zdrowia shutterstock

Ćwiczenia dla otyłych - polub chodzenie

Często rzucamy się na modne ćwiczenia, które nie zawsze są dla nas, a zapominamy o minimalistycznych rozwiązaniach. Takich jak marsze. - Chodzić już potrafisz, marsze są tanie, a treningi można wykonać prawie wszędzie - poleca Zembura.

Być może wydaje ci się, że chodząc, nie jesteś w stanie pracować nad swoją kondycją. W rzeczywistości, chodząc, będziesz w stanie doprowadzić się do znacznie większego zmęczenia, niż na początku potrzebujesz. Im szybciej idziesz i im dłuższe stawiasz kroki, tym bardziej aktywowane są kolejne mięśnie, na przykład te odpowiedzialne za stabilizację postawy. Jeżeli dodasz to tego pracę ramion, to okaże się, że pracujesz całym ciałem.

Na początek wystarczy 20 min maszerowania trochę szybciej niż zwykłe tempo chodzenia. Wychodź na taki spacer co drugi dzień. To plan na pierwsze dwa miesiące. Jeśli poczujesz ból, zrób przerwę. Potem stopniowo wydłużaj marsze.

 

Zdjęcie Atech Pulsometr Speed Master Zdjęcie Polar Pulsometr RCX3F GPS Zdjęcie Suunto M2 - Pulsometr
Atech Pulsometr Speed Master Polar Pulsometr RCX3F GPS Suunto M2 - Pulsometr
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Nadwaga, otyłość Nadwaga, otyłość Shutterstock

Ćwiczenia dla otyłych - zaczynaj powoli

Osoby otyłe nie mogą po prostu założyć butów do biegania i wyjść na pierwszy jogging. Albo włączyć film treningowy w internecie i ćwiczyć. - Niska wydolność oraz mniejsza sprawność to dwa czynniki, które determinują podejście do aktywności fizycznej. U osób otyłych większe jest zagrożenie kontuzjami - mówi Zembura. - Większa masa ciała to większe obciążenie układu kostno-stawowego. Otyłość brzuszna na przykład jest przenoszona na staw kolanowy i biodrowy. Te stawy u osoby otyłej wcale nie są mocniejsze, a muszą wytrzymać większe obciążenie. Z tego głównie wynikają kontuzje.

Inne czynniki, które zwiększają ryzyko kontuzji, to między innymi: słaba koordynacja, problemy z utrzymaniem równowagi, ograniczony zakres ruchu w stawach i mała elastyczność oraz wytrzymałość mięśni.

Innym ryzykiem jest kumulowanie się obciążeń podczas treningów. Przy nadmiernej masie ciała organizm często potrzebuje więcej czasu, aby móc się zregenerować pomiędzy wysiłkami. Poza tym większa ilość tkanki tłuszczowej to po prostu balast. - Na przykład otyłość brzuszna może utrudniać utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa w trakcie ćwiczeń. To prowadzi do większego obciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym - mówi Zembura

Zdjęcie ADIDAS Dres G81113 Zdjęcie ADIDAS RYBACZKI SPORTOWE (324394185) Zdjęcie Lotto Dres Tenisowy Damski Suit Noa Db Q2394
ADIDAS Dres damski ADIDAS RYBACZKI SPORTOWE Lotto Bluza Tenisowa Damska
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Ćwiczenia dla otyłych szczególnie poleca się wykonywać w wodzie Ćwiczenia dla otyłych szczególnie poleca się wykonywać w wodzie Getty Images

Ćwiczenia dla otyłych - najważniejszy jest umiar

Na początku treningu nie warto nastawiać się na redukcję masy ciała. - Pierwszym krokiem powinno być skoncentrowanie się na podnoszeniu wytrzymałości i sprawności układu nerwowego odpowiadającego m.in. za siłę mięśni - mówi Zembura.

Na tym etapie najlepiej sprawdzają się najprostsze formy ruchu, jak marsze, pływanie i inne zajęcia w wodzie, przyrządy fitnessowe do treningu aerobowego (szczególnie te, które wymagają dodatkowo zaangażowania mięśni górnej części ciała, jak wioślarz). Intensywność tych treningów powinna być na początku średnia - podczas ćwiczeń powinniśmy swobodnie mówić.

Zdjęcie Alba Moda kostium kąpielowy (9846606) Zdjęcie Ellos kostium kąpielowy czarny (10856741) Zdjęcie Ellos kostium kąpielowy czarny (8900636)
Alba Moda kostium kąpielowy Ellos kostium kąpielowy ukrywający brzuch i uda
Ellos kostium kąpielowy maskujący brzuch
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Siłownia w nowoczesnym katalogowcy pod Wrocławiem Siłownia w nowoczesnym katalogowcy pod Wrocławiem źródło: Iwona Fabrowicz

Ćwiczenia dla otyłych - połącz dwa rodzaje treningu

Niezależnie od sprawności ćwiczącego warto dodać ćwiczenia siłowe. Często osoba otyła ma dość dużo masy mięśniowej, ale aparatowi ruchu "brak współdziałania". Stawiaj na ćwiczenia zbliżone do codziennych ruchów, np. półprzysiady (jak przy siadaniu na krześle), wspięcia na step z obciążeniem (jak przy wchodzeniu po schodach), pompki z oparciem rąk na wyższej powierzchni lub nawet przy ścianie (jak np. przy podnoszeniu się z podłogi).

Połączenie treningu aerobowego z ćwiczeniami siłowymi to najskuteczniejszy sposób na zredukowanie otyłości brzusznej. Potwierdzają to ostatnie badania przeprowadzone przez ekspertów z uniwersytetów Calgary i Ottawa, którzy przebadali 304 otyłych nastolatków. Po sześciu miesiącach ci, którzy łączyli trening aerobowy z siłowym, mieli 7 cm mniej w talii. Ci, którzy robili tylko jeden rodzaj treningu, stracili 4 cm. Natomiast u tych, którzy byli na diecie odchudzającej i w ogóle nie ćwiczyli, talia nie była mniejsza.

- Trening wygląda podobnie jak trening osób o normalnej masie ciała. Staramy się tylko bardziej ograniczyć niebezpieczne ruchy. Osoby otyłe są mało sprawne, więc wyzwaniem dla trenera jest przeprowadzenie w taki sposób godzinnej sesji, aby nie było to dla nich katorgą - mówi ekspert.

Największa różnica w stosunku do treningu osoby o normalnej masie ciała? - Czasami ograniczam rozciąganie, jeśli dla danej osoby jest to bardzo trudne - mówi trener.

Jeśli chodzi o liczbę treningów i ich długość, to oczywiście zależy to od sprawności danej osoby oraz od jej sposobu odżywiania. Najpopularniejsza opcja to dwa lub trzy 45-minutowe treningi siłowe w tygodniu plus dwie-trzy godziny treningów wytrzymałościowych (najlepiej, aby były zróżnicowane, np. marsze i pływanie).

Zdjęcie Meteor Hantle winylowo-metalowe 2 kg Zdjęcie Sapphire Profesjonalna mata do ćwiczeń SG-100 Zdjęcie Spokey Step do aerobiku 81518
Meteor Hantle winylowo-metalowe 2 kg
Sapphire Profesjonalna mata do ćwiczeń
Spokey Step do aerobiku
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Otyłość dziecięca jest problemem społecznym Otyłość dziecięca jest problemem społecznym fot. Shutterstock

Ćwiczenia dla otyłych - regeneruj się

Jeśli chudniemy, ale nie dajemy sobie czasu na regenerację, narażamy mięśnie na katabolizm. Jego efekt to wisząca skóra, a także ponowne nabieranie tłuszczu. - Na początku nie ćwiczmy za dużo, żeby nie zmęczyć ciała. Pierwsze ćwiczenia dla otyłych to ma być tylko sygnał, poruszenie organizmu, zapowiedź zmian - tłumaczy Konrad Gaca. Nawet jeśli mamy siłę i chcemy z siebie dać dużo, nie forsujmy się.

Zdjęcie Adidas Revenergy Boost Techfit W D66249 Zdjęcie NIKE BUTY REVOLUTION 2 GS 555090503 Zdjęcie Salomon XR Crossmax 2 W 327962
Adidas Revenergy Boost
NIKE BUTY REVOLUTION Salomon XR Crossmax 2 W
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Czy studia podyplomowe mogą być bezpłatne? Czy studia podyplomowe mogą być bezpłatne? shutterstock

Ćwiczenia dla otyłych - przygotuj się na wydatek

Warto zainwestować w spotkania z trenerem, szczególnie w pierwszym miesiącu. Ile kosztuje trening? Zapłacisz około 100 zł za godzinę z trenerem personalnym. Powinny to być treningi siłowe. Trening kardio możesz robić sam, np. maszerować lub pływać (około 12 zł za godzinę na basenie).

Zdjęcie Indywidualny trening tenisa Warszawa Zdjęcie Trening fitness - Kraków Zdjęcie Film: Kasia Wysocka - Trening funkcjonalny
Indywidualny trening tenisa Trening fitness Film: Kasia Wysocka - Trening funkcjonalny
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Epidemia otyłości w Polsce to fakt.   Epidemia otyłości w Polsce to fakt. 123RF

Ćwiczenia dla otyłych - nigdy nie z pełnym żołądkiem

Trening powinien zacząć się dwie godziny po posiłku. Po treningu zjedz coś w ciągu godziny. Powinien to być posiłek zbilansowany, czyli taki, w którym nie wyłączamy żadnego składnika (jemy węglowodany, białko i tłuszcze).

- Mamy inne podejście do żywienia osoby otyłej. Trening ma napędzać metabolizm, ale ważniejsza niż praca z trenerem jest praca z dietetykiem. Nie schudniemy, tylko ćwicząc - tłumaczy Zembura.

Zdjęcie Smart Shaker Neon 500ml Zdjęcie 40 settimane termiczny pojemnik na jedzenie Zdjęcie NUBY Pojemnik na przekąski Flower (A101083)
Smart Shaker Neon Termiczny pojemnik na jedzenie NUBY Pojemnik na przekąski
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Otyłość zawsze wiąże się z większym ryzykiem zdrowotnym - ostrzegają badacze Otyłość zawsze wiąże się z większym ryzykiem zdrowotnym - ostrzegają badacze Fot. Shutterstock

Ćwiczenia dla otyłych - małymi krokami

Wykupienie karnetu na siłownię czy nawet wyjście na spacer w przypadku osób otyłych to bardzo dużo. Według Lisy Goetze, trenerki personalnej, która sama znacząco schudła, małe aktywności są szczególnie ważne: - Dla osób otyłych ruszanie się jest nie tylko wyzwaniem w sensie fizjologicznym, ale głównie emocjonalnym. Każdy ruch przypomina im o ich rozmiarze.

Żeby się zmierzyć z tym problemem, ważne są właśnie drobne aktywności. Może to być krzątanie się po domu zamiast zapadania się na dwie godziny w fotel przez telewizorem. Możesz posprzątać szafki w kuchni, kłaść pilota do telewizora tak, żeby trzeba było po niego wstawać z kanapy. - Te aktywności nie spalają znaczącej liczby kalorii, ale pomagają zaprogramować umysł na to, że ruch jest częścią codziennego życia - tłumaczy Goethe.

Zdjęcie Adler AD8141 Zdjęcie BEURER GS 209 Zdjęcie Terraillon T 61
Adler waga łazienkowa elektroniczna
BEURER waga łazienkowa elektroniczna Terraillon waga łazienkowa
Porównaj ceny ? Porównaj ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Zlikwiduj brzuszek. Zlikwiduj brzuszek. fot. Shutterstock

Ćwiczenia dla otyłych - zrezygnuj z....

podskoków, ćwiczeń obciążających jedną nogę, ćwiczeń, w których ciężar całego ciała jest dynamicznie przenoszony (np. zwroty kierunku - odpadają właściwie wszystkie gry zespołowe), ćwiczeń na mięśnie brzucha (np. brzuszków, skrętów tułowia w siedzeniu), są zwykle nieefektywne, osobie o nadmiernej masie ciała jest je trudno wykonać poprawnie, ćwiczeń złożonych, tzn. łańcuchów ruchów, które wymagają dobrej równowagi i koordynacji ruchowej, ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności, lepiej ograniczać też aktywność przy dużym zmęczeniu mięśni.

Zdjęcie Piłka fitness Meteor 45cm z pompką 31125 Zdjęcie Reebok Guma treningowa POWER, poziom 1 (miękka) Zdjęcie Sapphire Rower treningowy Vintage
Piłka fitness Meteor 45cm z pompką
Reebok Guma treningowa
Sapphire Rower treningowy
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Więcej o: