Dietetyczne dania z grilla [5 PRZEPISÓW]

Grillowanie to świetna metoda na przygotowanie mięsa i warzyw. Jest także polecane na diecie, jeśli oczywiście będzie mądrze wybierać potrawy! Kaja Karwowska, dietetyk z WygodnaDieta.pl ułożyła ciekawe i niskokaloryczne przepisy.
Grille top 10 Grille top 10 fot. Tchibo

Jak zdrowo grillować?

Podstawowe zasady dietetycznego grillowania: jakie mięso wybrać? jak przyprawiać?

Dietetyk Kaja Karwowska przedstawia kilka podstawowych zasad zdrowego grillowania:

1. Wybieraj mięso najwyższej jakości, najlepiej: drób, chudą wołowinę, ryby.

2. Przed pieczeniem mięsa zamarynuj je, dzięki czemu stanie się ono bardziej kruche, a czas czas grillowania ulegnie skróceniu.

3. Przed rozpaleniem grilla oczyść ruszt z pozostałości spalonego tłuszczu i starych potraw.

4. Zadbaj o to, aby wszystkie serwowane na ruszt potrawy miały temperaturę pokojową.

5. Do rozpałki nie dodawaj drewna drzew iglastych, igieł, szyszek ani papieru, ponieważ wpłynie to niekorzystnie na finalny smak potrawy.

6. Aby nadać pieczonym potrawom bogatszy zapach, rzuć na rozżarzone węgle gałązki tymianku, rozmarynu lub kopru włoskiego.

7. Nie grilluj mięsa i innych produktów zbyt długo. Powoduje to, że potrawy stają się suche i ciękostrawne oraz tracą swoje wartości odżywcze.

8. Nie umieszczaj potraw wymagających dłuższego czasu grillowania bezpośrednio na ruszcie, ponieważ kapiący na tłuszcz węgiel powoduje wytwarzanie szkodliwych dla zdrowia związków.

9. Do przyrządzania bezpośrednio nad żarem wykorzystaj wyłącznie te produkty, które opieka się krótko, np. pieczywo czy niektóre warzywa.

10. Grillowane mięsa i ryby jedz z dużą ilością warzyw (grillowanych, świeżych lub w postaci sałatki). Zawarte w nich witaminy zneutralizują wprowadzone do organizmu szkodliwe związki, zabezpieczą przed działaniem wolnych rodników.

Artykuł przygotowała dietetyk Kaja Karwowska (wygodnadieta.pl)

Sałatka z grillowanym kurczakiem i szpinakiem, wygodnadieta.pl Sałatka z grillowanym kurczakiem i szpinakiem, wygodnadieta.pl Sałatka z grillowanym kurczakiem i szpinakiem, wygodnadieta.pl

Sałatka z grillowanym kurczakiem i szpinakiem (300 kcal)

Piwo, wino, drinki. Co i jak pić na diecie?

Składniki (3 porcje): szpinak baby (? opakowania), granat (ziarenka z jednej małej sztuki), czerwona cebula (1 średnia sztuka), grillowana pierś z kurczaka (1 duża), świeży ananas  (? średniej sztuki), makaron gemelli (60 g)

Sos: oliwa z oliwek (4 łyżki), musztarda (1 łyżeczka), sok z cytryny (1 łyżka), miód (1 łyżka), sól, pieprz

Przygotowanie: Rozgrzać grill lub patelnię grillową. Lekko posmarować oliwą z oliwek i następnie położyć plastry ananasa. Piecz ok. 4 minut z każdej ze stron.

Upieczonego ananasa pokroić na mniejsze kawałki i połączyć ze szpinakiem, granatem, pokrojoną piersią kurczaka i cebulą. Dodać sos. Całość wymieszać.

300 kcal; białko: 18 g; tłuszcz: 12,5 g; węglowodany: 31,5 g; błonnik: 7,4 g

Burger z łososia oraz sałatką z awokado, wygodnadieta.pl Burger z łososia oraz sałatką z awokado, wygodnadieta.pl Burger z łososia oraz sałatką z awokado, wygodnadieta.pl

Burger z łososia oraz sałatką z awokado (250 kcal)

Co siedzi w burgerze? Sprawdziliśmy!

Składniki na burgery (na 6 sztuk): filet z łososia (ok. 500 g), czerwona fasola z puszki (1 puszka), szczypiorek (2 łyżki), oliwa z oliwek (1 łyżka), cebula (? małej), sól, pieprz, czosnek, papryka mielona

Składniki na sałatkę (na 6 porcji): rukola (1 opakowanie), dojrzałe awokado (1 sztuka), pomidorki cherry (150 g), prażone pestki słonecznika (garść), jogurt naturalny (1 opakowanie), sól, pieprz, bazylia, sok z cytryny

Przygotowanie: Filet z łososia zmielić, wymieszać z opłukaną i rozgniecioną fasolką. Doprawić do smaku szczypiorkiem i przyprawami. Na patelni wlać oliwę i dodać czosnek. Smażyć przez kilka minut, następnie wymieszać z łososiem i fasolką. Uformowane burgery grillować około 3 minut po każdej ze stron.

Burgery podawać z sałatką z awokado.

250 kcal; białko: 22,4 g; tłuszcz: 12,8 g; węglowodany: 11,4 g; błonnik: 9,1 g

Sezamowe kuleczki krewetkowo-wieprzowe z grilla, wygodnadieta.pl Sezamowe kuleczki krewetkowo-wieprzowe z grilla, wygodnadieta.pl Sezamowe kuleczki krewetkowo-wieprzowe z grilla, wygodnadieta.pl

Sezamowe kuleczki krewetkowo-wieprzowe z grilla (241 kcal)

Dietetyczne przepisy na śniadania, zupy, koktajle

Składniki na kuleczki (4 porcje): krewetki tygrysie (5 sztuk, 60 g), polędwiczka wieprzowa (200 g), sos rybny (? łyżki, 5 g), sos sojowy (1 łyżka), sos ostrygowy (1 łyżka), sos Worchester (1 łyżka), czosnek (1 ząbek), kolendra (100 g), czerwona papryka chili (1 sztuka), sezam (50 g)

Sałatka: papryka pomarańczowa (1 sztuka), papryka czerwona (1 sztuka), pomidor (2 sztuki), sałata lodowa (1 sztuka), cebula (1 sztuka), ogórek (1 sztuka), sos Sambal Oelek (50 g), sos rybny (1 łyżka), kolendra (50 g)

Przygotowanie: Krewetki obrać z pancerzy, dokładnie oczyścić i umyć. Następnie krewetki zmielić z polędwiczką wieprzową, dodać posiekaną drobno papryczkę chili, czosnek i świeżą kolendrę. Doprawić do smaku sosami i formować kuleczki po czym obtoczyć je w sezamie i grillować na grillu pod przykryciem ok. 20 minut.

Warzywa na sałatkę posiekać w drobne paski. Z pasty Sambal Oelek, soku z cytryny i sosu rybnego przygotować dressing.

Pokrojone warzywa wymieszać z dressingiem przed podaniem i posypać grubo pokrojoną kolendrą.

241 kcal; białko: 21,3 g; tłuszcz: 9,6 g; węglowodany: 20,4 g; błonnik: 6 g

 
Sola w kieszonce Sola w kieszonce Fot. Lukasz Zandecki / AG

Grillowany filet z dorsza po śródziemnomorsku (160 kcal)

Jak jeść ryby? Dlaczego warto? Pytamy dietetyka

Składniki: filety z dorsza (400 g), opakowanie pomidorów koktajlowych (250 g), 10 szt. czarnych oliwek, szalotka, 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, sok z połowy cytryny, świeże liście bazylii, świeże gałązki tymianku, świeżo zmielony pieprz, sól morska

Folia aluminiowa: 4 kawałki

Przygotowanie: Pokrój pomidorki na połówki bądź ćwiartki. Poszatkuj oliwki, szalotkę i zioła. Wymieszaj warzywa z ziołami, solą, pieprzem i oliwą.

Na folii układaj kawałki fileta z dorsza, oprósz solą i pieprzem, skrop cytryną, a na wierzchu ułóż warzywa (1/4 przygotowanej mieszanki). Zawiń folię i grilluj na ruszcie około 8-10 minut.

160 kcal; białko: 18,4 g; tłuszcz: 8,6 g; węglowodany: 3 g; błonnik: 1 g

 
Cebule faszerowane tuńczykiem Cebule faszerowane tuńczykiem Fot. Agata Jakubowska

Grillowana cebula faszerowana kaszą kuskus z pieczarkami i papryką (271 kcal)

Najlepsze przepisy na dania warzywne

Składniki: Duża cebula, kasza kuskus 3 łyżki, ok. 35 g suchej masy, pieczarki (100 g), ćwiartka papryki, łyżeczka oliwy z oliwek, koperek, sól, pieprz

Przygotowanie:Kaszę zalewamy osolonym wrzątkiem. Z cebuli ścinamy wierzch i dół, wydrążamy środek. Na rozgrzanej patelni podsmażamy drobno pokrojone: pieczarki, paprykę i wydrążoną cebulę (5 minut), dodajemy kaszę i koperek, doprawiamy wszystko do smaku. Farszem napełniamy przygotowaną cebulę, następnie grillujemy około 5, 10 minut.

271 kcal; białko: 10,5 g; tłuszcz: 6,2 g; węglowodany: 42,2 g; błonnik: 7,6 g

 
Więcej o: