Kolacja, która nie tuczy [7 PRZEPISÓW]

Myślisz, że jogurt i owoce to lekki, nietuczący pomysł na wieczorny posiłek? Lepiej sięgnąć po pierś z kurczaka i sałatę. Zaskoczona? Przeczytaj nasze rady na późną przekąskę.
jedzenie, grecja, kuchnia grecka, mięso, sałatka grecka jedzenie, grecja, kuchnia grecka, mięso, sałatka grecka Fot. Shutterstock

Mięso zamiast jogurtu z owocami

.myfitness.pl

Większość z nas uważa, że porcja pokrojonych owoców polana naturalnym jogurtem i np. miodem to idealny posiłek na wieczór. Owszem, jest to dużo lepsze rozwiązanie niż słodki jogurt owocowy, czy makaron z ciężkim sosem, jednak możesz wybrać inny wariant, który oprócz tego, że jest smaczny, nasyci cię na dłużej.

- Owoce, w połączeniu z jogurtem, nawet tym naturalnym, wciąż będą słodką przekąską. Nie jest to najlepszy pomysł na wieczór. Po pierwsze, nie zużyjemy już spożytego cukru, więc odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie, podniesiemy poziom glukozy we krwi przez co będzie nam trudniej zasnąć - mówi trener osobisty modelek fitness Tekin Mustafa.

Co zatem zjeść, żeby nie odczuwać głodu, ale tez nie przytyć? Najlepiej sięgnąć po posiłek, który zawiera dużo białka, nieco mniej tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów. Wydaje Ci się, że w takim razie serek typu ?Bieluch? czy jogurt naturalny bez dodatku owoców będzie  najlepszą opcją?

- Nie najgorsza, ale zwróć uwagę na tył opakowania. Nabiał wciąż zawiera sporo cukru i wcale nie tak dużo białka jak np.: chude mięso czy ryby - mówi trener.

Dlatego podrzucamy kilka innych pomysłów na kolację.

Kremowy omlet z łososiem i rukolą Kremowy omlet z łososiem i rukolą Fot. Marcin Klaban / PanoLab

Omlet

Myślisz, że omlet to tłusta i kaloryczna potrawa zbliżona do naleśników? Jeśli dodasz mąkę - tak. Ale można go przyrządzić z samych jajek!

Weź więcej białek, np.: 3-4 i tylko jedno żółtko. Ubij osobno białka, dopiero później dodaj żółtko i jeszcze raz wszystko wymieszaj. Omlet możesz zjeść z warzywami lub chudą wędliną. Wszystko zależy od twoich indywidualnych preferencji. Jeśli stawiasz na szynkę, możesz ją najpierw wrzucić na patelnię. Dodaj pokrojone pomidory, paprykę i całość zalej ubitą masą.

Tym sposobem dostarczysz swojemu organizmowi przede wszystkim białko. To doskonały pomysł na regenerację po treningu.

HENDI Patelnia do smażenia omletów i jajecznicy ? 170 mm
w okazje.info
Jajecznica na maśle z dodatkiem drobno pokrojonej, podduszonej czerwonej papryki Jajecznica na maśle z dodatkiem drobno pokrojonej, podduszonej czerwonej papryki Fot. Paweł Kiszkiel / AG

Jajecznica

Jeśli omlet nie wydaje ci się dobrym pomysłem, albo najzwyczajniej w świecie należysz do osób leniwych i nie masz ochoty na ubijanie białek, postaw na nieco prostszą wersję, czyli słynną jajecznicę. Myślisz, że to dobry pomysł jedynie na śniadanie? Jeśli nie jesz zbyt dużo jajek, jajecznica na kolację jest dobrym rozwiązaniem.

W tym wypadku również radzimy ograniczyć ilość żółtek, tym bardziej, że mają wysoką wartość energetyczną, a wieczorem już tego nie potrzebujesz. Dorzuć chudą wędlinę, pomidory, paprykę, odrobinę kukurydzy i rozkoszuj się smakiem. Pamiętaj, aby unikać soli. Jeśli dodasz do jajecznicy szynkę, nie będzie nawet takiej potrzeby. Jeśli nie należysz do osób mięsożernych, postaw na inne przyprawy takie jak: oregano, bazylia, pieprz, rozmaryn, tymianek.

Patelnia TEFAL Sensorielle 20 cm, do smażenia jajecznicy
  • Powłoka: Teflonowa
  • Zastosowanie: Do jajek
  • Średnica: 20 cm
w okazje.info
Sałatka z kurczaka i sezamu Sałatka z kurczaka i sezamu Fot. Andrzej Krasowski

Sałatka z kurczakiem

Kurczak czy indyk to idealne źródło białka. Po treningu trudno o lepszy produkt na regenerację. Wieczorem śmiało możesz sięgnąć po grillowaną pierś i szpinak lub brokuły.

Jeśli nie masz ochoty na przyrządzanie kolacji na ciepło, sięgnij po sałatkę z kurczakiem. Wystarczy, że wybierzesz swoje ulubione składniki i przygotujesz kawałek białego mięsa, a pyszna i sycąca kolacja będzie gotowa.

- Pamiętajmy o tym, aby po ostatni posiłek sięgać mniej więcej 3 godziny przed snem. Musi dać sobie czas na to, żeby jedzenie się ?ułożyło?. Nie najadajmy się też przesadnie, bo oprócz tego, że nie spalimy już wszystkiego, to jeszcze będziemy gorzej spać - przestrzega trener.

Le Creuset Patelnia grilowa kwadratowa 32 cm
w okazje.info

Sałatka z tuńczykiem

Chude ryby, takie jak tuńczyk, to również doskonałe rozwiązanie. Można je przyrządzić na wiele sposobów. Jeśli sięgamy po tuńczyka z puszki, unikajmy wariantu z olejem, wybierzmy w sobie własnym.

Żeby jakoś urozmaicić jego smak, możesz przełożyć zawartość puszki do miseczki, dodać odrobinę naturalnego jogurtu, ulubione przyprawy, skropić całość cytryną i wymieszać. Dzięki temu uzyskasz coś, co przypomina pastę. Teraz możesz kombinować do woli: na słodko z odrobiną ananasa, a może na ostro z papryką i kiszonym ogórkiem? Wszystko zależy od Ciebie. Postaraj się jednak unikać wieczorem węglowodanów i nie dodawaj makaronu czy ryżu.

Krewetki z chili Krewetki z chili Fot. MARCIN URBAN

Krewetki na wiele sposobów

Owoce morza również zawierają bardzo dużo białka. Możesz z nich przyrządzać sałatki lub dania.

Krewetki będą smaczne na ciepło, ale także na zimno. Wystarczy jej wówczas skropić cytryną, dodać odrobinę czosnku i kolendry.

Krewetki z patelni możesz przyrządzić na ostro lub na słodko. Pierwszy wariant będzie zdrowszy jeśli sięgasz po nie wieczorem.

Łosoś jest rybą bardzo zdrowa i bogatą w wartości odżywcze, warto jednak zwracać uwagę na to czy pochodzi z hodowli czy poławiany jest wolno żyjący w morzu Łosoś jest rybą bardzo zdrowa i bogatą w wartości odżywcze, warto jednak zwracać uwagę na to czy pochodzi z hodowli czy poławiany jest wolno żyjący w morzu fot. Shutterstock

Ryba z warzywami

Jeśli nie wspomniana sałatka, to grillowana ryba z piekarnika z warzywami.

- Warzywa możesz podać na surowo w formie sałaty. Np. świeże liście szpinaku, sparzone brokuły, suszone pomidory, sezam, odrobina awokado lub ugotowana fasolka czy szpinak z patelni - poleca trener.

Jest mnóstwo możliwości, a zasada prosta: ryba i warzywa. Zrezygnuj z ziemniaków czy ryżu. Na to pozwolisz sobie jutro podczas lunchu.

Patelnia Le Creuset 20121260600460
w okazje.info
Owoce morza to doskonałe źródło białka. Owoce morza to doskonałe źródło białka. Stylizacja: Magdalena Duklas, zdjęcia: Krzysztof Duklas

Paluszki krabowe, rakowe

Jeśli nie jesteś wielkim fanem owoców morza, spróbuj zacząć od delikatnego wariantu. Co powiesz na paluszki krabowe lub te z raka? Możesz je dodać do sałatki lub jeść jako przekąskę.

Przygotuj zdrowy i lekki dip na bazie naturalnego jogurtu i rozkoszuj się ich smakiem!

Przed samym snem możesz wypić siemię lniane i zażyć magnez. Dzięki temu rano obudzisz się rześki i pełen energii. Pamiętaj też o tym, że przespać przynajmniej siedem godzin. Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację!

Więcej o: