Nowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej! "Możesz zgubić z palcem w nosie 5 kg"

Śniadanie - płatki żytnie z malinami 476 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [200g]
płatki żytnie - 5 łyżek [60g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
maliny - garść [100g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]

Maliny dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami, kokosem.

II śniadanie  - deser bananowo- kakaowy 229 kcal

kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
banan - mała szt. [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]

Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.

Obiad - indyk pieczony z batatem 540 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
otręby pszenne - łyżeczka [2g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
batat, obrany - [160g]
kalafior - garść [150g]
orzechy pistacjowe - [10g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]

Batat obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.

Podwieczorek - sałatka z jajkiem i sałatą 241 kcal

1 jajko
orzechy włoskie - 3 szt. [12g]
olej lniany - łyżeczka [5g]
papryka czerwona - mała [120g]
sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [24g]
rukola - garść [40g]

Wymieszaj ugotowane jajko z rukolą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.

Kolacja - sałatka z pomidora, papryki i sera feta 330 kcal

oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone marynowane - 4 sztuk [10g]
Pomidor - duży [220g]
Papryka czerwona - 2/3 szt. Średniej szt. [124g]
cebula - 1/3 małej szt. [35g]
ser typu "feta" - plaster [50g]

Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

Śniadanie - jaja sadzone z pomidorami i awokado 416 kcal

jaja kurze całe - 2 sztuki
awokado - pół sztuki [70g]
Pomidor - średnia sztuka [200g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]

Jajka zrób na sadzone na patelni bez tłuszczu. Przełóż na talerz i ułóż wkoło plasterki pomidora i awokado. Przypraw. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie - koktajl banan i pomarańcza 228 kcal

Banan, obrany - mała sztuka [80g]
awokado - pół sztuki [70g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
pomarańcza - 1/2 sztuki [75g]

Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody.

Obiad - paprykowy indyk 553 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem), poszatkowana - 2 łyżki [20g]
soczewica, czerwona, sucha - 4 łyżki [50g]
komosa ryżowa, sucha - 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
papryka czerwona, chili - 1/3 małej sztuki [3g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
bazylia świeża - kilka listków [2g]

Osobno ugotuj komosę i soczewicę. Mięso natrzyj przyprawami i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości w 180'C. Dymkę podduś na łyżeczce oleju, dodaj ugotowaną komosę i soczewicę. Popieprz, posól i posyp bazylią.

Podwieczorek - Be Raw Energy Bar:

Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]

Kolacja - sałatka nicejska 370 kcal

Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe - 2 sztuki
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone marynowane - 5 sztuk [13g]
sałata masłowa - 4 duże liście [24g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.

Śniadanie  - jaglanka z malinami i kakao 468 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
maliny, mrożone - duża garść [150g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
orzechy nerkowca, surowe - 2 łyżki [20g]

Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody. Pod koniec gotowania dodaj maliny. Wymieszaj z resztą składników.

II śniadanie - truskawkowy koktajl z chia 240 kcal

truskawki - garść [120g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15g]
mleko migdałowe - 1/3 szklanki [80g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad - szaszłyki, sałatka z ogórków 527 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
1 białko jaja kurzego
czosnek - średni ząbek [6g]
curry w proszku - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ogórek, wężowy - średni [110g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
ryż biały, długoziarnisty, suchy - 6 łyżek [60g]

Jajko roztrzep z olejem i przyprawami. Mięso pokrój w wąskie paski i zalej białkiem. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj mięso. Z ogórków, szczypiorku i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek - sałatka z rukolą i malinami 200 kcal

rukola - mała garść [30g]
maliny, mrożone - mała garść [50g]
ser, niebieski - mały plaster [20g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
orzechy pistacjowe, obrane - łyżka [10g]

Maliny wyłóż z lodówki kilkanaście minut przed podaniem. Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i malinami. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp orzechami.

Kolacja - komosa z serem feta 352 kcal

cukinia, młoda - średnia [200g]
komosa ryżowa, sucha - 3 łyżki [30g]
olej lniany - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser feta - plaster [50g]

Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.

Śniadanie - pasta z cieciorki i papryki 474 kcal

Cieciorka, ugotowana - 1 i 1/2 szklanki [240g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
pasta tahini - łyżka [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]

Zmiksuj ugotowaną cieciorkę z resztą składników. Możesz dodatkowo troszkę wody aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.

II śniadanie - koktajl z cukinią 207 kcal

banan - średnia sztuka [120g]
ogórek, zielony - średni [120g]
jabłko - mała sztuka [100g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]

Obierz cukinię i banana. Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad - ostry dorsz w pomidorach 614 kcal

dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
cebula - 1 sztuka [70g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, surowy - 5 łyżek [50g]
ananas - 2 plastry [60g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
chili w proszku - szczypta [1g]

Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.

Podwieczorek - kanapki z pastą z cieciorki i papryki 222 kcal

chleb graham - 2 kromki [46g]
cieciorka gotowana - 1/3 szklanki [55g]
oliwa z oliwek - kilka kropel [2g]
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka [4g]
pasta tahini - kilka kropel [2g]
Papryka czerwona - wąski paseczek [16g]
cukinia - plaster szerokości ok. 3 cm [40g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]

Zmiksuj ugotowaną cieciorkę z resztą składników. Możesz dodać troszkę wody aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Posmaruj pieczywo pastą i ułóż cienkie plasterki cukinii.

Kolacja - twarożek z pomidorami 304 kcal

ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
pomidor - średnia szt. [150g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]

Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Wkrój cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.

Śniadanie - omlet z cukinią, sałatka z pomidorów 380 kcal

cukinia - mniejsza sztuka [120g]
2 jaja
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
otręby owsiane - [30g]
mleko, 2% tłuszczu - [60g]

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.

II śniadanie - smoothie bananowo - ananasowy 182 kcal

banan -1/2 średniej sztuki [60g]
ananas - [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [80g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
woda - 1/4 szklanki [50g]
wiórki kokosowe - 2 łyżeczki [6g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad  - makaron z indykiem, cukinią w pomidorowym sosie 666 kcal

makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [110g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) - [150g]
cebula - 2 łyżki [20g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [20g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
ananas - plaster [30g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki i kawałkami ananasa.

Podwieczorek - sałatka z gruszką i serem 210 kcal

rukola - porcja [30g]
gruszka - mała sztuka konferencja [65g]
ser feta - plaster [40g]
ocet balsamiczny - łyżka [5g]
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
słonecznik, łuskany - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]

Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i plasterkami gruszki. Przygotuj sos wymieszaj: oliwę, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp słonecznikiem.

Kolacja - brokuły z sezamową posypką 369 kcal

brokuły - 1/3 sztuki [400g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
kurkuma mielona - 1/2 łyżeczki [3g]
kmin rzymski - szczypta [1g]

Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Różyczki brokułów włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej polewą. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.

Śniadanie - płatki jęczmienne i masłem migdałowym 459 kcal

płatki jęczmienne - 4 łyżki [40g]
jabłko - średnia sztuka [120g]
masło migdałowe, bez soli - łyżka [25g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]

Wymieszaj płatki z jogurtem i masłem. Jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj do płatków.

II śniadanie - koktajl bananowy 217 kcal

Banan, obrany - średni [120g]
mleko migdałowe - 1/2 szklanki [125g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8g]
olej kokosowy - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad - łosoś z pietruszkowym sosem 635 kcal

łosoś, dziki, świeży - [150g]
brokuły - średnia garść [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]

Rybę natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż razem z brokułami w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek - sałatka z serem i burakiem 218 kcal

rukola - mała garść [20g]
awokado - ? sztuki [70g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser typu "feta" - plaster [20g]
burak - [50g]
otręby owsiane - 3 łyżeczki [15g]
sól biała - szczypta [1g]

Cienkie plasterki buraka podpraż z dwóch stron na suchej patelni. Wymieszaj kawałki sera, awokado, rukolę, buraka i przypraw.

Kolacja - pasta z tuńczyka i twarogu 292 kcal

ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
cebula - 1/3 sztuki [35g]
papryka zielona, słodka - 1/2 średniej sztuki [75g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
tymianek suszony - szczypta [1g]

Rozgnieć widelcem ser i tuńczyk. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, oliwą i przypraw. Wymieszaj z cząstkami papryki. Zjedz z pieczywem.